Ne všechny kalorie jsou stejné – zasvěcený pohled na vědu o kaloriích: Proč různá jídla ovlivňují vaše tělo odlišně?
Kalorie je jednotka energie, která měří množství tepla potřebného ke zvýšení teploty jednoho kilogramu vody o jeden stupeň Celsia. Nicméně, pokud jde o udržení zdravého těla a kontrolu hmotnosti, ne všechny kalorie jsou stejné.
Mnoho studií prokázalo, že některé diety, jako je dieta s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem sacharidů nebo kombinace obou, mohou vést k většímu úbytku hmotnosti než jiné diety obsahující různé úrovně tuků, bílkovin a sacharidů.
Pokud by byly všechny kalorie stejné, očekávali bychom podobné výsledky od lidí, kteří konzumují stejný počet kalorií, bez ohledu na typ jídla, které jedí. Nicméně není. Odborníci na výživu a odborníci na výživu vědí, že mnoho faktorů ovlivňuje to, jak tělo zpracovává a využívá kalorie.
Abychom vám pomohli porozumět světu kalorií a výživy, uvádíme několik klíčových informací, které byste měli mít na paměti.
Zasvěcený pohled na metabolizovatelnou energii: co to je a jak ovlivňuje vaše tělo?
Na konci 19. století vyvinul chemik WO Atwater a jeho tým systém pro stanovení množství energie neboli kalorií obsažených v různých potravinách. Dělali to tak, že spálili vzorky různých produktů a měřili množství energie, kterou uvolnili jako teplo.
Ne veškerá energie v potravinách, kterou lze spálit v laboratoři, je pro lidské tělo skutečně dostupná. Vědci označují energii, kterou může tělo využít, jako metabolizovanou energii, což je rozdíl mezi celkovou energií snědeného jídla a energií, která je z těla vyloučena močí a stolicí. Atwater vypočítal procento kalorií, které by každá ze tří makroživin – bílkoviny, sacharidy a tuky – skutečně obsahovala metabolizovaných.
Pochopení konceptu metabolizované energie je zásadní pro informovaný výběr potravin. Nejde jen o celkový počet kalorií obsažených v potravinách, ale také o to, kolik z těchto kalorií je pro tělo skutečně užitečné. Zahrnutím metabolizované energie můžete lépe přizpůsobit svůj jídelníček svým individuálním potřebám a dosáhnout svých zdravotních cílů.
Takže až budete příště zvažovat, co jíst, nezapomeňte, že ne všechny kalorie jsou stejné. Vědět, kolik z těchto kalorií je metabolizovatelných, vám může pomoci učinit informovanější a efektivnější výběr potravin.
Kolik energie potřebujeme?
Energetický výdej vašeho těla – tedy množství energie, které potřebuje k udržení života a pohybu – závisí na tom, co jíte. To zahrnuje energii, kterou používáte k dýchání, trávení, udržování průtoku krve a pohybu těla, to vše přispívá k vašemu metabolismu.
Kvalita vaší stravy může ovlivnit energetický výdej vašeho těla, známý také jako termický efekt jídla. Například v jedné studii lidé, kteří konzumovali stejné množství kalorií za den, ale drželi nízkosacharidovou nebo nízkotučnou dietu, vykazovali rozdíly v celkovém energetickém výdeji asi 300 kalorií za den. Lidé na dietě s velmi nízkým obsahem sacharidů spotřebovali nejvíce energie, zatímco lidé na dietě s nízkým obsahem tuků spotřebovali nejméně.
V jiné studijní skupině vedla dieta s vysokým obsahem tuků k nižšímu celkovému energetickému výdeji než dieta s vysokým obsahem sacharidů. Zvýšení příjmu bílkovin na 30–35 % stravy člověka může zvýšit jeho energetický výdej. Zatímco nahrazení sacharidů tukem nemění energetický výdej, konzumace bílkovin má za následek zvýšení o 11-14% nad klidovou rychlost metabolismu. Protein je pro tělo hůře stravitelný, má tedy větší tepelný efekt.
Obecně platí, že diety s vysokým obsahem sacharidů, tuků nebo obojího vedou ke zvýšení energetického výdeje o 4–8 %, zatímco jídla bohatá na bílkoviny vedou k vyššímu nárůstu nad klidovou rychlost metabolismu. Protein je pro tělo hůře stravitelný, proto vyžaduje více energie na trávení.
Pochopení toho, jak může strava ovlivnit energetický výdej vašeho těla, vám umožní činit informovanější výběr potravin, které podpoří vaše zdravotní cíle. Mějte však na paměti, že i když různé diety mohou ovlivnit energetický výdej různě, stále je důležité udržovat celkovou zdravou stravu, abyste podpořili celkovou pohodu.
Kalorická kvalita
Kvalita kalorií, které jíte, může ovlivnit hladinu cukru v krvi, energetický metabolismus a přibírání na váze. Odborníci na výživu často zvažují glykemický index a glykemickou zátěž potraviny, aby určili, jak rychle a jak moc zvýší hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexem/náložem, jako je bílá rýže, koláče, sušenky a chipsy, mohou způsobit zvýšení hladiny glukózy v krvi, což vede k uvolňování inzulínu a ukládání přebytečné energie ve formě tuku. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem/náložem, jako je zelená zelenina, syrová paprika, houby a luštěniny, mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi.
Obsah vlákniny je dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, mívají méně metabolizovatelné energie a mohou vám pomoci cítit se sytí s menším množstvím přijatých kalorií. Je to proto, že tělo nemůže strávit vlákninu na energii.
Problémem jsou také prázdné kalorie z potravin s minimální nebo žádnou nutriční hodnotou, jako je bílý cukr, soda a zpracované svačiny. Tyto potraviny neposkytují mnoho výhod, pokud jde o bílkoviny, vitamíny nebo minerály, a mohou mít negativní dopad na vaše zdraví. Na druhou stranu potraviny s vysokým obsahem živin nebo vlákniny, jako je špenát, jablka a luštěniny, mohou poskytnout zdravotní výhody a přitom mají relativně nízký obsah kalorií.
A konečně, některé potraviny byly spojeny s nárůstem nebo ztrátou hmotnosti. Mezi potraviny, které nejvíce přispívají k nárůstu hmotnosti, patří bramborové lupínky, brambory, nápoje slazené cukrem a zpracované a nezpracované maso. Naproti tomu zelenina, celozrnné výrobky, ovoce, ořechy a jogurt jsou nepřímo spojeny s nárůstem hmotnosti.
Kvalita kalorií je důležitější než kvantita
Hubnutí obvykle souvisí s příjmem kalorií a výdejem energie během cvičení. Zdraví a dlouhověkost však vyžadují více než jen hubnutí. Zatímco tělesná hmotnost může ovlivnit zdraví, samotná hmotnost nezaručuje celkovou pohodu.
Rostlinná strava je spojena s dlouhověkostí a v oblastech, kde lidé žijí nejdéle, se strava skládá převážně z rostlinných potravin s nízkým nebo žádným obsahem živočišných bílkovin a středním množstvím mononenasycených a polynenasycených tuků.
Mnoho lidí si myslí, že sacharidy jsou hlavní příčinou přibírání na váze, ale tento přístup je příliš jednoduchý. Sacharidy najdeme v limonádách a sladkostech, ale také v ovoci a zelenině. Omezení konzumace jednoduchých sacharidů, jako je pečivo a slazené nápoje, může zlepšit zdraví, ale vyloučení komplexních sacharidů, jako je ovoce a zelenina, má opačný účinek.
Výzkumy ukazují, že rostlinná strava obsahující bílkoviny a sacharidy ze zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin je nejzdravější stravou pro prevenci chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, rakovina a vysoký krevní tlak.
Kvalita kalorií je důležitější než počet kalorií, které zkonzumujete, a ne všechny kalorie jsou stejné. Různé potraviny ovlivňují sytost, inzulínovou reakci, ukládání tuku a energetický výdej různými způsoby. Proto je kvalita přijatých kalorií zásadní pro udržení zdravého životního stylu.
Účinky jídla na hormony
Není to jen o počtu kalorií, ale také o tom, jak makroživiny ovlivňují naše hormony.
Inzulín je příkladem hormonu, který je ovlivněn jídlem. Cukr a sacharidy s vysokým glykemickým indexem způsobují větší inzulínovou odpověď ve srovnání se sacharidy obsahujícími bílkoviny a vlákninu. Tuk má nejmenší okamžitý účinek na inzulín, ale může mít mírný dlouhodobý účinek, zvláště pokud je konzumován v nadměrném množství.
Výzkumy naznačují, že vysoké hladiny inzulínu mohou vést k obezitě a metabolickým poruchám. Terapie založené na snížení hladiny inzulínu mohou pomoci s hubnutím. Proto potraviny, které minimalizují sekreci inzulínu, mohou být u některých lidí vhodnější pro hubnutí.
Některé potraviny mohou vyvolat uvolňování hormonů sytosti, jako je leptin, CCK, PYY a GLP-1, a zároveň inhibovat ghrelin (hormon „hladu“). Proteinové potraviny spouštějí hormony sytosti více než jiné potraviny a sacharidy z vlákniny je spouštějí více než rafinované sacharidy.
Proto typ kalorií, které přijímáme, ovlivňuje naše hormony a naši sytost různými způsoby, nejen počet kalorií, které přijímáme.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
