Ketogenní dieta pro začátečníky
Rada pro zahájení ketogenní diety
Spočítejte si své makroživiny
Jedním z nejdůležitějších kroků před zahájením ketogenní diety je výpočet vašich makroživin. Makronutrienty, které potřebujete sledovat při ketogenní dietě, jsou tuky, bílkoviny a sacharidy. Obecně platí, že ketogenní dieta zahrnuje konzumaci velkého množství tuku, středního množství bílkovin a velmi malého množství sacharidů. Výpočet makroživin vám může pomoci zajistit, že konzumujete správné množství každé makroživiny k dosažení a udržení ketózy. Pro výpočet vašich makroživin můžete použít online kalkulačku nebo se poradit s odborníkem na výživu či nutričním specialistou. Faktory, jako je věk, váha, výška, pohlaví a úroveň aktivity, jsou brány v úvahu při výpočtu vašich personalizovaných potřeb makroživin. Jakmile budete znát své makroživiny, můžete použít aplikace pro sledování potravin, které vám pomohou zůstat na správné cestě a zajistit, že dosáhnete svých denních cílů.
Sledujte množství sacharidů, které jíte
Jedním z klíčů k úspěchu s ketogenní dietou je omezit příjem sacharidů. Většina lidí bude muset udržet příjem sacharidů pod 50 gramů denně, aby zůstali v ketóze. Abyste se ujistili, že dodržíte svůj denní limit sacharidů, je důležité sledovat, kolik sacharidů konzumujete. Toho lze dosáhnout čtením etiket na potravinách, používáním aplikací pro sledování potravin nebo vedením deníku potravin.
Plánování jídla
Plánování jídla je základním prvkem každé účinné diety a je zvláště důležité u ketogenní diety. Vzhledem k tomu, že budete omezovat příjem sacharidů, budete muset svá jídla pečlivě plánovat, abyste se ujistili, že konzumujete dostatek bílkovin a zdravých tuků a zároveň se vyhýbáte co největšímu množství sacharidů. Chcete-li plánování jídla usnadnit, můžete použít aplikace nebo služby pro plánování jídla nebo si jednoduše naplánovat jídlo na celý týden dopředu. Ujistěte se, že do svého jídelníčku zařazujete různé druhy zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, zdroje bílkovin a zdravé tuky, abyste zajistili, že získáte všechny živiny, které potřebujete.
Zavlažování
Zůstat hydratovaný je vždy důležité, ale zvláště při ketogenní dietě. Zatímco jste v ketóze, vaše tělo vylučuje více vody a elektrolytů než obvykle, což může vést k dehydrataci. Abyste zůstali správně hydratovaní, ujistěte se, že pijete hodně vody a tekutin bohatých na elektrolyty. Můžete také zvážit doplnění hořčíku a draslíku, protože tyto minerály mohou být vyčerpány ketogenní dietou.
Cvičení
I když cvičení není pro úspěch na ketogenní dietě nezbytně nutné, rozhodně může pomoci. Cvičení vám pomůže spalovat tuky a budovat svalovou hmotu, stejně jako zlepšit vaše celkové zdraví a pohodu. Pokud s cvičením začínáte, začněte pomalu a postupně zvyšujte úroveň aktivity, jak se budete cítit pohodlněji. Snažte se kombinovat kardio se silovým tréninkem a také zkuste začlenit aktivity s nízkým dopadem, jako je jóga nebo plavání, abyste získali další výhody.
Potraviny k jídlu na ketogenní dietě
Ketogenní dieta se zaměřuje na konzumaci zdravých tuků, přiměřeného množství bílkovin a potravin s nízkým obsahem sacharidů, aby se navodil a udržoval keto stav. Zde jsou některé potraviny, které byste měli zahrnout do své ketogenní stravy.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
Nízkosacharidová zelenina: Zelenina s nízkým obsahem škrobu je základní složkou ketogenní stravy. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny, což je činí sytými a výživnými. Několik příkladů keto-kompatibilní zeleniny zahrnuje špenát, kapustu, brokolici, květák, chřest, cuketu a okurku. Mohou se jíst syrové nebo vařené se zdravými tuky, jako je olivový olej nebo avokádový olej.
Maso, drůbež a mořské plody
Živočišné produkty jako maso, drůbež a mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Snažte se jíst maso z trávy nebo pastvin, organickou drůbež a volně žijící mořské plody, abyste se vyhnuli požití škodlivých chemikálií a antibiotik. Několik příkladů keto-kompatibilního masa zahrnuje hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a krůtí maso. Mořské plody, jako je losos, tuňák a krevety, jsou také vynikající možnosti.
Mléčné produkty
Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Vyberte si plnotučné organické mléčné výrobky, jako je sýr, máslo a smetana, abyste uspokojili potřeby tuku při ketogenní dietě. Je však důležité mít na paměti příjem mléčných výrobků, protože některé z nich mohou mít vysoký obsah sacharidů. Například mléko a jogurt obsahují více sacharidů než sýr a smetana.
Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou vynikající variantou svačiny při ketogenní dietě, protože mají vysoký obsah zdravých tuků a nízký obsah sacharidů. Některé ořechy a semínka, které jsou kompatibilní s keto dietou, zahrnují mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, chia semínka a lněná semínka. Dávejte si však pozor na přílišnou konzumaci ořechů, protože mohou mít vysoký obsah kalorií.
Zdravé tuky
Tuky jsou klíčovou složkou ketogenní stravy, protože dodávají energii a pomáhají udržovat stav ketózy. Příklady zdravých tuků zahrnují avokádo, kokosový olej, olivový olej, ghí a máslo z trávy. Tyto tuky lze použít při vaření, přidat do salátů nebo použít jako dip k zelenině.
Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při ketogenní dietě
Ketogenní dieta je nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků, jejímž cílem je uvést tělo do stavu ketózy, tedy spalování tuků na energii místo glukózy. K dosažení tohoto stavu je důležité vyhýbat se některým potravinám, které mají vysoký obsah sacharidů a cukru. Zde jsou některé potraviny, kterým se při ketogenní dietě vyhnout.
Potraviny a nápoje slazené cukrem
Potraviny a nápoje slazené cukrem, jako jsou limonády, bonbóny, sušenky a ovocné šťávy, mají vysoký obsah sacharidů a mohou rychle zmařit vaši ketogenní dietu. Místo toho zkuste uspokojit své chutě na sladké přírodními sladidly, jako je stévie, erythritol a mechové ovoce.
Obiloviny a škrob
Obilniny a škroby jako pšenice, rýže, kukuřice a brambory mají vysoký obsah sacharidů a mohou vás snadno dostat z ketózy. Místo toho se rozhodněte pro nízkosacharidové alternativy, jako je květáková rýže, cuketové nudle a mandlová mouka.
Ovoce
Ovoce je zdravou volbou, ale většina z nich má vysoký obsah sacharidů a může vás rychle dostat z ketózy. Nicméně některé ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou borůvky, avokádo a olivy, lze do ketogenní diety zařadit v mírném množství.
Luštěniny
Luštěniny jako fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah sacharidů a mohou narušovat dosažení ketózy. Některé luštěniny s nižším obsahem sacharidů, jako jsou černé sójové boby a zelené fazolky, však lze do ketogenní diety zařadit s mírou.
Zpracované potraviny
Zpracované potraviny, jako jsou chipsy, krekry a energetické tyčinky, mají tendenci mít vysoký obsah sacharidů a mohou obsahovat skryté cukry a přísady, které mohou bránit dosažení ketózy. Nejlepší je držet se celých, nefalšovaných potravin, jako je maso, zelenina a zdravé tuky.
Shrnutí klíčových bodů
Závěrečné myšlenky
Závěrem lze říci, že ketogenní dieta je dieta s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, která může jednotlivcům pomoci dosáhnout jejich cílů v oblasti hubnutí a zdraví. Dodržováním tipů v tomto článku, jako je výpočet vašich makroživin, sledování sacharidů, plánování jídel, udržení hydratace a cvičení, můžete začít svou ketogenní cestu. Konzumace zeleniny s nízkým obsahem sacharidů, masa, drůbeže, mořských plodů, mléčných výrobků, ořechů, semen a zdravých tuků vám může poskytnout základní živiny a zároveň se vyvarovat sladkých potravin a nápojů, obilí a škrobů, ovoce, luštěnin a zpracovaných potravin.
Povzbuzení k vyzkoušení ketogenní diety
I když se ketogenní dieta může zprvu zdát obtížná, při správném přístupu a mentálním přístupu může jít o vyvážený způsob stravování. Je důležité si pamatovat, že každé tělo je jiné a co funguje na jednoho, nemusí fungovat na druhého. Je důležité naslouchat svému tělu a podle potřeby provést úpravy.
souhrn
Pokud se zajímáte o ketogenní dietu, ale nevíte, kde začít, zvažte nákup našeho ketogenního jídelníčku. Náš jídelní plán je navržen tak, aby vám poskytl řadu chutných a výživných jídel s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí a zdraví. S naším jídelním plánem se můžete zbavit dohadů při plánování jídla a zajistit, že jste vyvážení živinami, abyste podpořili svůj ketogenní životní styl.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
