Ektomorf - Jak budovat svalovou hmotu pomocí stravy a tréninku
Ektomorf je jedním ze tří somatotypů, který se vyznačuje štíhlou, mírně stavěnou postavou a rychlým metabolismem. Somatotypy jsou kategorie, do kterých můžeme rozdělit lidská těla podle jejich struktury a metabolických vlastností. Tři hlavní somatotypy jsou ektomorf, mezomorf a endomorf. Ektomorfové mají potíže s budováním svalové hmoty, což od nich vyžaduje odpovídající přístup ke stravě a tréninku.
Ektomorfní dieta
Budování svalové hmoty pro ektomorfy vyžaduje konzumaci více kalorií, než potřebujete k udržení své současné hmotnosti. Proto je klíčové určit své kalorické potřeby a upravit svůj jídelníček tak, aby konzumoval více kalorií. Je také důležité zajistit dostatečné množství bílkovin, tuků a sacharidů.
Ektomorfové by se měli zaměřit na konzumaci bílkovin, které jsou nezbytné pro budování svalů. Doporučuje se konzumovat 1,6-2,2g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Sacharidy by měly tvořit většinu kalorií ve vaší stravě, protože poskytují energii potřebnou pro intenzivní trénink. Tuky by se neměly přehlížet, ale měly by být konzumovány s mírou.
Snídaně: Ovesná kaše s mlékem, ořechy, ovocem a troškou medu Hustička: Celozrnný chlebíček s krůtím masem, avokádem a zeleninou Oběd: Rýže s kuřecím masem, brokolicí a teriyaki omáčkou Odpoledne: Přírodní jogurt s ovocem a ovesnými vločkami Večeře: Losos s pečenými bramborami a zeleninou Dezert: Smoothie s banánem, borůvkami, špenátem a proteinem
Dobře hydratovaný je klíčový pro zdraví a správné fungování těla, a proto by se ektomorfové měli starat o každodenní konzumaci správného množství vody. Doporučené množství je kolem 2-3 litrů vody denně, ale může se lišit v závislosti na individuálních potřebách a úrovni fyzické aktivity. Suplementace může být užitečná pro ektomorfy, zejména pokud jde o bílkoviny. Proteinové prášky, jako je syrovátka nebo rostlinný protein, mohou pomoci poskytnout rychlou potréninkovou podporu bílkovin. Kreatin je také oblíbený doplněk, který může pomoci zvýšit sílu a svalovou hmotu. Mezi další doplňky, které můžete chtít zvážit, patří vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
Trénink ektomorfů
Ektomorfové by se měli zaměřit na silový trénink, aby stimulovali růst svalů. Je důležité provádět základní cviky s těžkými váhami, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a tlaky na hrudník. Cvičení by mělo být intenzivní a krátké, netrvající déle než 60 minut.
Pondělí: Hrudník a triceps Úterý: Nohy a lýtka Středa: Odpočinek Čtvrtek: Záda a biceps Pátek: Ramena a břicho Sobota: Odpočinek Neděle: Odpočinek
Regenerace je klíčová pro ektomorfy, kteří mají tendenci se rychleji vyčerpat. Vyplatí se postarat se o správné množství spánku, relaxaci a uvolnění svalů, například masáží nebo strečinkem. Sledování vašeho pokroku a pravidelná úprava vašeho tréninkového plánu a stravy vám umožní optimalizovat proces budování svalové hmoty. Shrnuto, ektomorfové mohou budovat svalovou hmotu, ale vyžaduje to správný přístup ke stravě, tréninku a zotavení. Klíčem k úspěchu je přizpůsobit výživový a tréninkový plán individuálním potřebám a důsledně se držet stanovených cílů.
Mýty o ektomorfech
Odpověď je ano. Ektomorfové mohou budovat působivou svalovou hmotu, ale vyžaduje to správný přístup ke stravě, tréninku a regeneraci.
Ektomorfové mívají rychlejší metabolismus, a proto je pro ně těžší přibírat na váze. Přesto můžete správnou stravou a tréninkem upravit rychlost metabolismu.
Ano, ektomorfové potřebují více kalorií k budování svalové hmoty. Díky rychlejšímu metabolismu si ektomorfové hůře udržují váhu, proto by měli konzumovat více kalorií než lidé s jinými somatotypy.
Aerobní trénink je důležitý pro kardiovaskulární zdraví, ale ektomorfové by si měli dávat pozor, aby to nepřeháněli. Nadměrný aerobní trénink může vést ke ztrátě svalové hmoty, proto se vyplatí zaměřit se především na silový trénink.
Doplňky nejsou nutné, ale mohou být užitečné pro ektomorfy, zejména pokud jde o bílkoviny. Proteinové prášky, jako je syrovátkový nebo rostlinný protein, mohou pomoci poskytnout rychlé posílení bílkovin po tréninku. Mezi další doplňky, které můžete chtít zvážit, patří kreatin, vitamíny, minerály a aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA).
souhrn
Ektomorfové mohou budovat svalovou hmotu, ale vyžaduje to správný přístup ke stravě, tréninku a regeneraci. Klíčem k úspěchu je přizpůsobit výživový a tréninkový plán individuálním potřebám a důsledně se držet stanovených cílů. Pamatujte, že tělo každého člověka je jiné, a proto je důležité sledovat svůj pokrok a upravovat plány podle potřeby. Nenechte se zmást mýty o ektomorfech – s odhodláním a správným přístupem můžete dosáhnout své vysněné postavy.
Bibliografie:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Mezinárodní společnost sportovní výživy postoj: protein a cvičení. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Doporučení založená na důkazech pro přípravu na soutěž v naturální kulturistice: výživa a suplementace. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Kolik bílkovin může tělo použít v jednom jídle pro budování svalů? Důsledky pro denní distribuci bílkovin. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotyp, morfofenotyp a morfogenotyp. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
O mně
A krátký příběh o LEET DIET
Jako choreografka a akrobatická gymnastka jsem se vždy zajímala o udržování zdravého životního stylu. Diety byly mým koníčkem, ale nikdy jsem si je opravdu neužívala, dokud jsem nenašla Ketogenní dietu. Po přečtení mnoha knih o tom, jak naše těla fungují a jaké jsou výhody stravy s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů, jsem se rozhodla to vyzkoušet. Už se nikdy neohlížím zpět. Keto životní styl se rychle stal mou vášní a začala jsem experimentovat s novými recepty a jídelními plány. To je, když jsem se rozhodla sdílet své znalosti se světem a vytvořila jsem Leet Diet, webovou stránku plnou lahodných receptů vhodných pro keto stravování a užitečných tipů pro všechny, kteří chtějí přijmout zdravý životní styl.
