แคลอรีไม่เท่ากันทั้งหมด - การมองอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์แคลอรี: ทำไมอาหารที่แตกต่างกันจึงส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างกัน
แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ใช้วัดปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการทำให้น้ำหนึ่งกิโลกรัมมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้นหนึ่งองศาเซลเซียส อย่างไรก็ตาม ในแง่ของการรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงและควบคุมน้ำหนัก แคลอรีไม่ได้สร้างเท่ากันทั้งหมด
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารบางอย่าง เช่น อาหารโปรตีนสูง อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารอื่นที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในระดับต่างๆ กัน
หากแคลอรี่ทั้งหมดเท่ากัน เราคาดหวังผลลัพธ์ที่คล้ายกันจากผู้ที่บริโภคแคลอรี่เท่ากัน โดยไม่คำนึงว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารประเภทใด อย่างไรก็ตามมัน ไม่ใช่ นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการทราบดีว่ามีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อกระบวนการของร่างกายและการใช้แคลอรี
เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจโลกของแคลอรีและโภชนาการ ต่อไปนี้เป็นข้อมูลสำคัญที่คุณควรคำนึงถึง
การมองอย่างลึกซึ้งเกี่ยวกับพลังงานที่เผาผลาญได้: มันคืออะไรและส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร?
ในช่วงปลายทศวรรษ 1800 นักเคมี WO Atwater และทีมของเขาได้พัฒนาระบบสำหรับกำหนดปริมาณพลังงานหรือแคลอรีที่มีอยู่ในอาหารต่างๆ พวกเขาทำเช่นนี้โดยการเผาตัวอย่างผลิตภัณฑ์ต่างๆ และวัดปริมาณพลังงานที่ปล่อยออกมาเป็นความร้อน
พลังงานทั้งหมดในอาหารที่สามารถเผาผลาญได้ในห้องทดลองไม่ได้มีอยู่จริงในร่างกายมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์หมายถึงพลังงานที่ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานที่เผาผลาญได้ ซึ่งเป็นความแตกต่างระหว่างพลังงานทั้งหมดที่รับประทานเข้าไปกับพลังงานที่ขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะและอุจจาระ แอ็ทวอเตอร์คำนวณเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่สารอาหารหลักทั้งสามชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน จะถูกเผาผลาญจริง
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับแนวคิดของพลังงานที่เผาผลาญมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อมูลครบถ้วน ไม่เพียงเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายด้วย ด้วยการรวมพลังงานที่เผาผลาญเข้าไปด้วย คุณจะสามารถปรับการรับประทานอาหารให้เข้ากับความต้องการส่วนบุคคลได้ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณกำลังพิจารณาว่าจะกินอะไร โปรดจำไว้ว่าแคลอรี่ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากันทั้งหมด การรู้ว่าแคลอรีเหล่านี้สามารถเผาผลาญได้กี่แคลจะช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกอาหารได้อย่างมีข้อมูลและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
เราต้องการพลังงานเท่าไหร่?
การใช้พลังงานของร่างกายของคุณ - นั่นคือปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการดำรงชีวิตและเคลื่อนไหวไปมา - ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน ซึ่งรวมถึงพลังงานที่คุณใช้ในการหายใจ การย่อยอาหาร การทำให้เลือดไหลเวียน และการเคลื่อนไหวร่างกายของคุณ ล้วนมีส่วนช่วยในการเผาผลาญของคุณ
คุณภาพของอาหารของคุณอาจส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายของคุณ หรือที่เรียกว่าผลทางความร้อนของอาหาร ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาหนึ่ง คนที่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากันต่อวัน แต่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไขมันต่ำ มีความแตกต่างในการใช้พลังงานทั้งหมดประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากจะใช้พลังงานมากที่สุด ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำจะใช้พลังงานน้อยที่สุด
ในกลุ่มการศึกษาอื่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงส่งผลให้มีการใช้พลังงานทั้งหมดต่ำกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง การเพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 30-35% ของอาหารของแต่ละคนสามารถเพิ่มการใช้พลังงานได้ ในขณะที่การแทนที่คาร์โบไฮเดรตด้วยไขมันไม่ได้เปลี่ยนการใช้พลังงาน การบริโภคโปรตีนส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 11-14% สูงกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก โปรตีนนั้นร่างกายจะย่อยได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงมีผลต่อความร้อนมากกว่า
โดยทั่วไปแล้ว อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน หรือทั้งสองอย่างสูงทำให้มีการใช้พลังงานเพิ่มขึ้น 4-8% ในขณะที่อาหารที่มีโปรตีนสูงส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นสูงกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพัก ร่างกายจะย่อยโปรตีนได้ยากขึ้น ดังนั้นจึงต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย
การทำความเข้าใจว่าการรับประทานอาหารจะส่งผลต่อการใช้พลังงานของร่างกายอย่างไร ช่วยให้คุณตัดสินใจเลือกรับประทานอาหารที่มีข้อมูลมากขึ้นซึ่งสนับสนุนเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ อย่างไรก็ตาม โปรด ทราบว่าแม้ว่าการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันอาจส่งผลต่อการใช้พลังงานที่แตกต่างกันไป สิ่งสำคัญคือต้องคงอาหารโดยรวมที่ดีต่อสุขภาพเพื่อส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม
คุณภาพแคลอรี่
คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณรับประทานอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเผาผลาญพลังงาน และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น นักโภชนาการมักจะพิจารณาดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารเพื่อกำหนดว่าจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เร็วแค่ไหนและมากน้อยเพียงใด อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล/ปริมาณน้ำตาลสูง เช่น ข้าวขาว เค้ก คุกกี้ และมันฝรั่งทอด อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นำไปสู่การปล่อยอินซูลินและเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ในทางกลับกัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาล/ปริมาณน้ำตาลต่ำ เช่น ผักใบเขียว พริกดิบ เห็ด และพืชตระกูลถั่ว สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
ปริมาณไฟเบอร์เป็นอีกปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณา อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว มักจะมีพลังงานที่เผาผลาญได้น้อยกว่า และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มโดยบริโภคแคลอรีน้อยลง เนื่องจากร่างกายไม่สามารถย่อยไฟเบอร์เป็นพลังงานได้
แคลอรีที่ว่างเปล่าจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย เช่น น้ำตาลทรายขาว โซดา และขนมขบเคี้ยวแปรรูปก็เป็นปัญหาเช่นกัน อาหารเหล่านี้ไม่ได้ให้ประโยชน์มากมายในแง่ของโปรตีน วิตามิน หรือแร่ธาตุ และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ในทางกลับกัน อาหารที่มีสารอาหารหรือไฟเบอร์สูง เช่น ผักโขม แอปเปิ้ล และพืชตระกูลถั่ว สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพได้ในขณะที่มีแคลอรีค่อนข้างต่ำ
สุดท้ายนี้ อาหารบางชนิดมีส่วนเชื่อมโยงกับการเพิ่มหรือลดของน้ำหนัก อาหารที่มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากที่สุด ได้แก่ มันฝรั่งทอด มันฝรั่ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน และเนื้อสัตว์ทั้งแปรรูปและไม่แปรรูป ในทางตรงกันข้าม ผัก เมล็ดธัญพืช ผลไม้ ถั่ว และโยเกิร์ต มีความสัมพันธ์แบบผกผันกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
คุณภาพของแคลอรี่สำคัญกว่าปริมาณ
การลดน้ำหนักมักเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่และการใช้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม สุขภาพและอายุยืนยาวนั้นต้องการมากกว่าแค่การลดน้ำหนัก แม้ว่าน้ำหนักตัวจะส่งผลต่อสุขภาพ แต่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวไม่ได้รับประกันความผาสุกโดยรวม
อาหารที่มีพืชเป็นหลักเชื่อมโยงกับอายุที่ยืนยาว และในพื้นที่ที่ผู้คนมีอายุยืนยาวที่สุด อาหารจะประกอบด้วยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก โดยมีโปรตีนจากสัตว์น้อยหรือไม่มีเลย และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนในปริมาณปานกลาง
หลายคนคิดว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก แต่วิธีนี้ง่ายเกินไป คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ในโซดาและขนมหวาน แต่ก็มีในผักและผลไม้เช่นกัน การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ขนมปังและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสามารถปรับปรุงสุขภาพได้ แต่การกำจัดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ผักและผลไม้ให้ผลตรงกันข้าม
การวิจัยบ่งชี้ว่าอาหารจากพืชที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากผัก ผลไม้ ถั่ว และพืชตระกูลถั่วเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ มะเร็ง และความดันโลหิตสูง
คุณภาพของแคลอรีมีความสำคัญมากกว่าจำนวนแคลอรีที่คุณบริโภค และไม่ได้สร้างแคลอรีทั้งหมดเท่ากัน อาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อความอิ่ม การตอบสนองต่ออินซูลิน การสะสมไขมัน และการใช้พลังงานในรูปแบบต่างๆ ดังนั้น คุณภาพของแคลอรี่ที่คุณบริโภคจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง
ผลของอาหารต่อฮอร์โมน
ไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรีเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับผลกระทบของธาตุอาหารหลักต่อฮอร์โมนของเราด้วย
อินซูลินเป็นตัวอย่างของฮอร์โมนที่ได้รับอิทธิพลจากอาหาร น้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูงทำให้มีการตอบสนองของอินซูลินมากกว่าเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนและไฟเบอร์ ไขมันมีผลต่ออินซูลินน้อยที่สุดในทันที แต่อาจมีผลกระทบเล็กน้อยในระยะยาว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากบริโภคมากเกินไป
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าระดับอินซูลินที่สูงสามารถนำไปสู่โรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญ การบำบัดโดยการลดระดับอินซูลินสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ดังนั้นอาหารที่ลดการหลั่งอินซูลินจึงอาจเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในบางคน
อาหารบางชนิดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนความอิ่ม เช่น เลปติน CCK PYY และ GLP-1 ในขณะที่ยับยั้งฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมน "ความหิว") อาหารโปรตีนกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มมากกว่าอาหารอื่น ๆ และคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยจะกระตุ้นฮอร์โมนเหล่านี้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตขัดสี
ดังนั้น ประเภทของแคลอรีที่เรากินจึงส่งผลต่อฮอร์โมนและความอิ่มในรูปแบบต่างๆ ไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรีที่เรากินเท่านั้น
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
