Ectomorph - วิธีสร้างมวลกล้ามเนื้อด้วยอาหารและการฝึก
ectomorph เป็นหนึ่งในสามของ somatotype ซึ่งมีลักษณะที่เพรียวบาง มีรูปร่างเล็กน้อยและมีเมแทบอลิซึมที่รวดเร็ว Somatotypes เป็นประเภทที่เราสามารถแบ่งร่างกายมนุษย์ได้เนื่องจากโครงสร้างและคุณสมบัติการเผาผลาญ โซมาโตไทป์หลักสามประเภทคือ ectomorph, mesomorph และ endomorph Ectomorphs มีปัญหาในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้พวกเขาต้องควบคุมอาหารและฝึกฝนตามนั้น
อาหาร Ectomorph
การสร้างมวลกล้ามเนื้อสำหรับ ectomorphs ต้องบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณและปรับอาหารของคุณเพื่อให้บริโภคแคลอรี่มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ
Ectomorphs ควรมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำให้กินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม คาร์โบไฮเดรตควรเป็นส่วนประกอบของแคลอรีส่วนใหญ่ในอาหารของคุณ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการฝึกอย่างเข้มข้น ไขมันไม่ควรมองข้ามแต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับนม ถั่ว ผลไม้ และน้ำผึ้งนิดหน่อย Bunch: แซนด์วิชขนมปังโฮลวีตกับไก่งวง อะโวคาโด และผัก อาหารกลางวัน: ข้าวกับไก่ บรอกโคลีและซอสเทอริยากิ ช่วงบ่าย: โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้และข้าวโอ๊ต อาหารเย็น: ปลาแซลมอนกับมันฝรั่งอบและผัก ของหวาน: สมูทตี้กับกล้วย บลูเบอร์รี่ ผักโขม และโปรตีน
การมีน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม ectomorphs ควรดูแลการบริโภคน้ำในปริมาณที่เหมาะสมทุกวัน ปริมาณที่แนะนำคือประมาณ 2-3 ลิตรน้ำต่อวัน แต่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการและระดับการออกกำลังกายของแต่ละคน การเสริมมีประโยชน์สำหรับ ectomorphs โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของโปรตีน ผงโปรตีน เช่น เวย์หรือโปรตีนจากพืช สามารถช่วยเพิ่มโปรตีนหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว Creatine ยังเป็นอาหารเสริมยอดนิยมที่สามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ อาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการพิจารณา ได้แก่ วิตามิน แร่ธาตุ กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
การฝึกเอคโตมอร์ฟ
Ectomorphs ควรมุ่งเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายขั้นพื้นฐานด้วยน้ำหนักมากๆ เช่น สควอท เดดลิฟท์ และการกดหน้าอก การออกกำลังกายควรเข้มข้นและสั้น ไม่เกิน 60 นาที
วันจันทร์: หน้าอกและ Triceps วันอังคาร: ขาและน่อง วันพุธ: พักผ่อน วันพฤหัสบดี: หลังและ Biceps วันศุกร์: ไหล่และหน้าท้อง วันเสาร์: พักผ่อน วันอาทิตย์: พักผ่อน
การฟื้นฟูเป็นกุญแจสำคัญสำหรับ ectomorphs ที่มักจะหมดแรงเร็วขึ้น การดูแลการนอนหลับ การพักผ่อน และการคลายกล้ามเนื้อในปริมาณที่เหมาะสมนั้นคุ้มค่ากับการดูแล เช่น การนวดหรือการยืดกล้ามเนื้อ การติดตามความคืบหน้าและการปรับแผนการฝึกและการควบคุมอาหารอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้คุณปรับกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเหมาะสมที่สุด โดยสรุป ectomorphs สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องอาศัยแนวทางที่เหมาะสมในการควบคุมอาหาร การฝึก และ การกู้คืน. กุญแจสู่ความสำเร็จคือการปรับโภชนาการและแผนการฝึกให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลและยึดมั่นในเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างสม่ำเสมอ
ตำนานเกี่ยวกับ ectomorphs
คำตอบคือใช่ เอคโตมอร์ฟสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อที่น่าประทับใจได้ แต่ต้องอาศัยวิธีการควบคุมอาหาร การฝึก และการฟื้นตัวที่ถูกต้อง
Ectomorphs มีแนวโน้มที่จะมีการเผาผลาญที่เร็วขึ้นซึ่งทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม ด้วยการรับประทานอาหารและการฝึกที่เหมาะสม คุณสามารถปรับอัตราการเผาผลาญของคุณได้
ใช่ ectomorphs ต้องการแคลอรี่มากขึ้นเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ เนื่องจากเมแทบอลิซึมที่เร็วกว่า ectomorphs จึงพบว่ารักษาน้ำหนักได้ยากขึ้น ดังนั้นพวกเขาจึงควรบริโภคแคลอรี่มากกว่าคนที่มีร่างกายแบบอื่น
การฝึกแอโรบิกมีความสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด แต่ ectomorphs ควรระวังอย่าหักโหม การฝึกแบบแอโรบิกมากเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ดังนั้นจึงควรเน้นไปที่การฝึกความแข็งแรงเป็นหลัก
อาหารเสริมไม่จำเป็น แต่มีประโยชน์สำหรับ ectomorphs โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงโปรตีน ผงโปรตีน เช่น เวย์หรือโปรตีนจากพืชสามารถช่วยเพิ่มโปรตีนหลังออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็ว อาหารเสริมอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการพิจารณา ได้แก่ ครีเอทีน วิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs)
สรุป
Ectomorphs สามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ต้องใช้วิธีการควบคุมอาหาร การฝึก และการฟื้นตัวที่ถูกต้อง กุญแจสู่ความสำเร็จคือการปรับโภชนาการและแผนการฝึกให้เข้ากับความต้องการของแต่ละบุคคลและยึดมั่นในเป้าหมายที่ตั้งไว้อย่างสม่ำเสมอ จำไว้ว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน ดังนั้นการติดตามความคืบหน้าและปรับแผนตามความจำเป็นจึงเป็นเรื่องสำคัญ อย่าถูกหลอกโดยตำนานเกี่ยวกับเอคโตมอร์ฟ - ด้วยความมุ่งมั่นและแนวทางที่ถูกต้อง คุณก็สามารถบรรลุร่างในฝันของคุณได้
บรรณานุกรม:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007) จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ: โปรตีนและการออกกำลังกาย วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ, 4(1), 8.
- Helms, E. R. , Aragon, A. A. , & Fitschen, P. J. (2014) คำแนะนำตามหลักฐานสำหรับการเตรียมการแข่งขันเพาะกายตามธรรมชาติ: โภชนาการและอาหารเสริม วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J. และ Aragon, A. A. (2018) อาหาร 1 มื้อ ร่างกายใช้โปรตีนเท่าไหร่ในการสร้างกล้ามเนื้อ? ผลกระทบของการกระจายโปรตีนในแต่ละวัน วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ, 15(1), 10.
- เชลดอน ดับเบิลยู. เอช. (1940). โซมาโตไทป์ มอร์โฟฟีโนไทป์ และ มอร์โฟฟีโนไทป์ การประชุมวิชาการ Cold Spring Harbor เกี่ยวกับชีววิทยาเชิงปริมาณ 8, 373-381
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
