อาหารคีโตเจนิคสำหรับผู้เริ่มต้น
คำแนะนำในการเริ่มทานอาหารแบบคีโตเจนิค
คำนวณธาตุอาหารหลักของคุณ
หนึ่งในขั้นตอนที่สำคัญที่สุดก่อนเริ่มการไดเอทแบบคีโตเจนิกคือการคำนวณสารอาหารหลักของคุณ สารอาหารหลักที่คุณต้องติดตามในอาหารคีโตเจนิก ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต โดยทั่วไปแล้ว อาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการบริโภคไขมันในปริมาณมาก โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก การคำนวณสารอาหารหลักสามารถช่วยให้แน่ใจว่าคุณบริโภคสารอาหารหลักแต่ละชนิดในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อเข้าถึงและรักษาระดับคีโตซีส ในการคำนวณสารอาหารหลักของคุณ คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือปรึกษานักโภชนาการหรือนักโภชนาการ ปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ และระดับกิจกรรมจะถูกนำมาพิจารณาเพื่อคำนวณความต้องการสารอาหารหลักส่วนบุคคลของคุณ เมื่อคุณทราบธาตุอาหารหลักแล้ว คุณสามารถใช้แอปติดตามอาหารเพื่อช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้และทำให้แน่ใจว่าคุณบรรลุเป้าหมายรายวัน
ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณกิน
หนึ่งในกุญแจสู่ความสำเร็จด้วยอาหารคีโตเจนิกคือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ คนส่วนใหญ่จะต้องรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อให้อยู่ในภาวะคีโตซีส เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่จำกัดในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคเข้าไป สามารถทำได้โดยการอ่านฉลากอาหาร ใช้แอพติดตามอาหาร หรือจดบันทึกอาหาร
การวางแผนมื้ออาหาร
การวางแผนมื้ออาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีประสิทธิภาพ และเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับอาหารคีโตเจนิค เนื่องจากคุณจะต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณจึงต้องวางแผนมื้ออาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนและไขมันดีอย่างเพียงพอโดยที่หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด เพื่อให้การวางแผนมื้ออาหารง่ายขึ้น คุณสามารถใช้แอพหรือบริการวางแผนมื้ออาหาร หรือเพียงแค่วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าทั้งสัปดาห์ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รวมผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ แหล่งโปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ
ชลประทาน
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค ในขณะที่คุณอยู่ในภาวะคีโตซีส ร่างกายของคุณจะขับน้ำและอิเล็กโทรไลต์ออกมามากกว่าปกติ ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำได้ เพื่อรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำและของเหลวที่อุดมด้วยอิเล็กโทรไลต์มากๆ คุณอาจลองเสริมด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียม เนื่องจากแร่ธาตุเหล่านี้อาจหมดไปในอาหารคีโตเจนิก
การออกกำลังกาย
แม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่จำเป็นอย่างยิ่งต่อความสำเร็จในการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิก แต่ก็ช่วยได้อย่างแน่นอน การออกกำลังกายช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ตลอดจนปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกาย ให้เริ่มอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับกิจกรรมของคุณเมื่อคุณรู้สึกสบายขึ้น พยายามผสมผสานคาร์ดิโอเข้ากับการฝึกความแข็งแรง และพยายามรวมกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น โยคะหรือว่ายน้ำเพื่อประโยชน์เพิ่มเติม
อาหารที่ควรรับประทานในอาหารคีโตเจนิค
อาหารคีโตเจนิคเน้นไปที่การกินไขมันดี โปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อกระตุ้นและรักษาสถานะคีโต ต่อไปนี้คืออาหารบางอย่างที่ควรรวมไว้ในอาหารคีโตเจนิกของคุณ
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: ผักที่มีแป้งต่ำเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารคีโตเจนิค มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีเส้นใยสูงซึ่งทำให้อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างของผักที่เข้ากันได้กับคีโต ได้แก่ ผักโขม คะน้า บรอกโคลี กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง ซูกินี และแตงกวา สามารถรับประทานแบบดิบหรือปรุงสุกด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโด
เนื้อสัตว์ปีกและอาหารทะเล
ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเล เป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่ดีเยี่ยม พยายามกินหญ้าหรือเนื้อทุ่งหญ้า สัตว์ปีกออร์แกนิก และอาหารทะเลที่จับได้จากธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงการกลืนกินสารเคมีที่เป็นอันตรายและยาปฏิชีวนะ ตัวอย่างของเนื้อสัตว์ที่เข้ากันได้กับคีโต ได้แก่ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อหมู ไก่ และไก่งวง อาหารทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า และกุ้งก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งไขมันและโปรตีนที่ดี เลือกผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิกที่มีไขมันเต็มส่วน เช่น ชีส เนย และครีม เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการไขมันของอาหารคีโตเจนิค อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากนมบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตสูง ตัวอย่างเช่น นมและโยเกิร์ตมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าชีสและครีม
ถั่วและเมล็ด
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารที่เป็นคีโตเจนิก เนื่องจากมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดที่เข้ากันได้กับอาหารคีโต ได้แก่ อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดเชีย และเมล็ดแฟลกซ์ อย่างไรก็ตาม ระวังการบริโภคถั่วมากเกินไป เพราะถั่วเหล่านี้ให้แคลอรีสูง
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ไขมันเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารคีโตเจนิกเนื่องจากให้พลังงานและช่วยรักษาสถานะของคีโตซิส ตัวอย่างของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ อะโวคาโด น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก เนยใส และเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไขมันเหล่านี้สามารถใช้ในการปรุงอาหาร เพิ่มในสลัด หรือใช้เป็นผักจิ้ม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโตเจนิค
อาหารคีโตเจนิกเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะคีโตซิส เช่น การเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส เพื่อให้บรรลุถึงสภาวะนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดที่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูง ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารที่เป็นคีโตเจนิค
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน
อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เช่น โซดา ลูกอม คุกกี้ และน้ำผลไม้ มีคาร์โบไฮเดรตสูงและอาจทำให้อาหารที่เป็นคีโตเจนิกของคุณเสียไปอย่างรวดเร็ว ให้พยายามตอบสนองความอยากหวานของคุณด้วยสารให้ความหวานจากธรรมชาติ เช่น หญ้าหวาน อิริทริทอล และผลมอส
ธัญพืชและแป้ง
ธัญพืชและแป้ง เช่น ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโพด และมันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตสูง และอาจทำให้คุณขาดคีโตซีสได้ง่ายๆ ให้เลือกใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแทน เช่น ข้าวดอกกะหล่ำ บะหมี่ซูกินี และแป้งอัลมอนด์
ผลไม้
ผลไม้เป็นตัวเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถทำให้คุณออกจากภาวะคีโตซีสได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำบางชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ อะโวคาโด และมะกอก สามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตจีนิกในปริมาณที่พอเหมาะได้
พืชตระกูลถั่ว
พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วชิกพีมีคาร์โบไฮเดรตสูงและสามารถขัดขวางการเข้าถึงคีโตซีสได้ อย่างไรก็ตาม พืชตระกูลถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น ถั่วแระดำและถั่วเขียว สามารถรวมอยู่ในอาหารคีโตจีนิกได้ในปริมาณที่พอเหมาะ
อาหารแปรรูป
อาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ และแถบพลังงาน มักจะมีคาร์โบไฮเดรตสูง และอาจมีน้ำตาลและสารเติมแต่งที่ซ่อนอยู่ ซึ่งขัดขวางการเข้าถึงคีโตซีส ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
สรุปประเด็นสำคัญ
ความคิดสุดท้าย
โดยสรุปแล้ว อาหารคีโตเจนิกคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงที่สามารถช่วยให้บุคคลบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสุขภาพได้ การทำตามคำแนะนำในบทความนี้ เช่น การคำนวณสารอาหารหลัก ติดตามคาร์โบไฮเดรต วางแผนมื้ออาหาร ดื่มน้ำให้เพียงพอ และออกกำลังกาย คุณสามารถเริ่มต้นเส้นทางคีโตเจนิกได้ การรับประทานผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสามารถให้สารอาหารที่จำเป็นแก่คุณ ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ธัญพืชและแป้ง ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และอาหารแปรรูป
กระตุ้นให้ลองทานอาหารคีโตเจนิค
แม้ว่าการไดเอทแบบคีโตเจนิคอาจดูยากในตอนแรก แต่ด้วยวิธีการที่เหมาะสมและวิธีทางจิตใจ มันสามารถเป็นวิธีการกินที่สมดุลได้ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าร่างกายทุกส่วนมีความแตกต่างกันและสิ่งที่ใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง สิ่งสำคัญคือต้องฟังร่างกายของคุณและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
สรุป
หากคุณสนใจการไดเอทคีโตเจนิคแต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน ลองพิจารณาซื้อแผนการไดเอทคีโตเจนิคของเรา แผนมื้ออาหารของเราออกแบบมาเพื่อมอบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันสูงที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลาย เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสุขภาพ ด้วยแผนการรับประทานอาหารของเรา คุณสามารถไม่ต้องคาดเดาอีกต่อไปจากการวางแผนมื้ออาหาร และมั่นใจได้ว่าคุณได้รับสารอาหารที่สมดุลเพื่อรองรับการใช้ชีวิตแบบคีโตเจนิคของคุณ
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
