แนะนำนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ: คำแนะนำทีละขั้นตอน
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาคุณภาพชีวิตของคุณ เพิ่มพลังงานและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม การแนะนำนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพยังสามารถช่วยป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และโรคอ้วน ในบทความนี้ เรานำเสนอ คำแนะนำทีละขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณแนะนำนิสัยการกินเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของคุณ
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพคืออะไร?
ไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เนย น้ำมันหมู และครีม แต่ยังพบในน้ำมันพืชบางชนิด เช่น น้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์ม การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอล LDL (เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ 'ไม่ดี') ในเลือด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือด หัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างไร?
- การวิเคราะห์นิสัยการกินในปัจจุบัน: เพื่อแนะนำนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ ควรเริ่มจากการวิเคราะห์นิสัยปัจจุบัน เก็บบันทึกอาหารไว้สัก 2-3 วัน จดทุกสิ่งที่คุณกินและดื่ม
- การเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป: แทนที่จะเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารของคุณอย่างกะทันหัน คุณควรมุ่งเน้นไปที่การค่อยๆ แนะนำการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เริ่มด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น และจำกัดอาหารแปรรูป
- การตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง: ตั้งเป้าหมายด้านโภชนาการที่เป็นจริงและทำได้ ซึ่งอาจรวมถึงเป้าหมายในการรับประทานผักและผลไม้ห้าส่วนต่อวัน
- การแสวงหาการสนับสนุนและแรงจูงใจ: การสนับสนุนจากครอบครัว เพื่อน หรือกลุ่มสนับสนุนอาจมีความสำคัญต่อการรักษานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถกระตุ้นซึ่งกันและกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายร่วมกัน
- ติดตามความคืบหน้าและปรับเปลี่ยน: การตรวจสอบความคืบหน้าของคุณเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณมีแรงจูงใจและช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนได้ ไดอารี่อาหารมีประโยชน์ในการติดตามความคืบหน้าและระบุส่วนที่ต้องปรับปรุง
หลักนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ 20 ประการและความสำคัญ
- การรับประทานอาหารที่หลากหลาย: การรับประทานอาหารที่หลากหลายให้สารอาหารที่จำเป็น วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
- จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัว: ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานได้ แทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว
- การเลือกโปรตีนจากพืช: แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าและมีไฟเบอร์สูงกว่า
- บริโภคใยอาหาร: ใยอาหารช่วยรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรง ป้องกันอาการท้องผูกและอาจลดคอเลสเตอรอล
- ดื่มน้ำมากๆ: น้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย การให้ความชุ่มชื้นช่วยรักษาสุขภาพผิวหนัง ผม และเล็บ และสนับสนุนการย่อยอาหารและกำจัดสารพิษ
- ลดปริมาณเกลือ: การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ใช้เกลือพอประมาณและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณโซเดียมต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป: อาหารจานด่วนและอาหารแปรรูปมักมีเกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวสูง เลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการ
- กินผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน: ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี
- เลือกธัญพืชไม่ขัดสี: ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ขนมปัง พาสต้า และข้าว มีไฟเบอร์สูงและมีสารอาหารมากกว่าแป้งขัดขาว
- การบริโภคแอลกอฮอล์ที่พอเหมาะ: การบริโภคแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคตับ โรคหัวใจ และมะเร็ง ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ.
- การรับประทานอาหารมื้อปกติ: การรับประทานอาหารเป็นประจำช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ ซึ่งจะช่วยป้องกันพลังงานที่เพิ่มขึ้นและความหิว
- ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ: การรับประทานในปริมาณที่น้อยลงสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและลดความเสี่ยงของการรับประทานมากเกินไป
- ฟังสัญญาณความหิวและความอิ่ม: เรียนรู้ที่จะรับรู้สัญญาณของร่างกาย เช่น ความหิวและความอิ่ม เพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
- หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารตามอารมณ์: แทนที่จะไปหาอาหารเพื่อตอบสนองต่อความเครียดหรือความเศร้า ให้มองหาวิธีอื่นในการจัดการกับอารมณ์ เช่น การทำสมาธิ ออกไปเดินเล่นหรือพูดคุยกับเพื่อน
- การวางแผนมื้ออาหาร: การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดี หลีกเลี่ยงการเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และประหยัดเวลาและเงิน
- ช้อปปิ้งด้วยรายการ: ช้อปปิ้งด้วยรายการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการซื้อสินค้าที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างหุนหันพลันแล่นและช่วยให้คุณรักษาสุขภาพอาหาร
- การทำอาหารที่บ้าน: การเตรียมอาหารที่บ้านช่วยให้คุณควบคุมส่วนผสมและสัดส่วนอาหารได้ ซึ่งนำไปสู่การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น
- การอ่านฉลากบรรจุภัณฑ์: ให้ความสนใจกับฉลากอาหารเพื่อตัดสินใจเลือกอาหารอย่างรอบรู้ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีเกลือ น้ำตาล หรือไขมันอิ่มตัวสูง
- การเลือกของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูง: ของว่างที่มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปได้
- ส่งเสริมการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีในหมู่คนที่คุณรัก: สนับสนุนและกระตุ้นให้คนที่คุณรักใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและได้รับประโยชน์จากการนำนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ร่วมกัน
สรุป
การแนะนำนิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น เพิ่มพลังงาน และความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม ด้วยการปฏิบัติตามกฎและเคล็ดลับที่นำเสนอ เราสามารถแนะนำนิสัยการกินเพื่อสุขภาพในชีวิตประจำวันของเราทีละขั้นตอน
บรรณานุกรม:
- โรงเรียนสาธารณสุข Harvard T.H. Chan (ดวงอาทิตย์). จานอาหารเพื่อสุขภาพ & ปิรามิดการกินเพื่อสุขภาพ
- เมโยคลินิก. (2563). โภชนาการและการกินเพื่อสุขภาพ
- องค์การอนามัยโลก. (2561). อาหารเพื่อสุขภาพ
- สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (2560). นิสัยการกินเพื่อสุขภาพ
- สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร (2561). กินให้ถูกต้อง
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
