Уведите здраве навике у исхрани: водич корак по корак
Здраве навике у исхрани су кључне за побољшање квалитета живота, повећање енергије и опште благостање. Увођење здравих навика у исхрани такође може помоћи у превенцији и лечењу многих болести, као што су болести срца, дијабетес и гојазност. У овом чланку представљамо водич корак по корак који ће вам помоћи да уведете здраве навике у исхрани у свој свакодневни живот.
Шта су здраве навике у исхрани?
Засићене масти се углавном налазе у производима животињског порекла као што су месо, путер, маст и кајмак, али и у неким биљним уљима као што су кокосово и палмино уље. Прекомерна конзумација засићених масти може довести до повећања нивоа ЛДЛ холестерола (који се назива 'лошим' холестеролом) у крви, што повећава ризик од развоја кардиоваскуларних болести као што су атеросклероза, срчани удар и мождани удар.
Како променити навике у исхрани?
- Анализа постојећих навика у исхрани: За увођење здравих навика у исхрани вреди почети са анализом постојећих навика. Водите дневник хране неколико дана, записујући све што једете и пијете.
- Постепено уносите промене: Уместо радикалних промена у вашој исхрани одједном, боље је да се фокусирате на постепено увођење здравије хране. На пример, почните тако што ћете јести више поврћа и воћа и ограничити прерађену храну.
- Постављање реалних циљева: Поставите циљеве у исхрани који су реални и оствариви. Ово може укључивати циљ да једете пет порција воћа и поврћа дневно.
- Тражење подршке и мотивације: Подршка породице, пријатеља или групе за подршку може бити кључна за одржавање здравих навика у исхрани. Заједно можете мотивисати једни друге да постигну своје циљеве.
- Праћење вашег напретка и прилагођавање: Редовна провера вашег напретка може вам помоћи да останете мотивисани и да вам омогући да извршите било каква прилагођавања. Дневник хране може бити од помоћи у праћењу вашег напретка и идентификовању области које треба побољшати.
20 принципа здравих навика у исхрани и њихов значај
- Једење разноврсне хране: Разноврсна исхрана обезбеђује све есенцијалне хранљиве материје, витамине и минерале који су неопходни за добро здравље.
- Ограничавање уноса засићених масти: Засићене масти могу повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса. Замените их здравијим мастима, као што су незасићене масти.
- Одабир биљних протеина: Биљни извори протеина као што су махунарке, орашасти плодови и семенке су добар избор јер имају мање засићених масти и више влакана.
- Конзумирајте дијетална влакна: Влакна помажу у одржавању здравог система за варење, спречавају затвор и могу смањити холестерол.
- Пијте пуно воде: Вода је неопходна за правилно функционисање тела. Хидратација помаже у одржавању здраве коже, косе и ноктију и подржава варење и елиминацију токсина.
- Смањење уноса соли: Прекомерни унос соли може довести до високог крвног притиска и срчаних обољења. Умерено користите со и бирајте производе са нижим садржајем натријума.
- Избегавање брзе и прерађене хране: Брза храна и прерађена храна често садрже много соли, шећера и засићених масти. Бирајте природне, непрерађене производе.
- Једите 5 порција воћа и поврћа дневно: Воће и поврће богато је витаминима, минералима и влакнима која су неопходна за добро здравље.
- Бирајте интегралне житарице: Интегралне житарице, као што су хлеб, тестенина и пиринач, садрже много влакана и садрже више хранљивих материја од својих колега од белог брашна.
- Умереност у конзумирању алкохола: Прекомерна конзумација алкохола може довести до здравствених проблема као што су болести јетре, болести срца и рак. Конзумирајте алкохол умерено.
- Редовни оброци: Редовни оброци помажу у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што спречава скокове енергије и глад.
- Користите умерено: једење мањих порција може вам помоћи да одржите здраву тежину и смањите ризик од преједања.
- Слушање сигнала глади и ситости: Научите да препознате сигнале свог тела, као што су глад и ситост, како бисте избегли преједање.
- Избегавање емоционалне исхране: Уместо да посежете за храном као одговор на стрес или тугу, потражите друге начине да се носите са емоцијама, као што су медитација, одлазак у шетњу или разговор са пријатељем.
- Планирање оброка: Планирање оброка унапред помаже вам да одржите здраву исхрану, избегнете нездраве изборе хране и уштедите време и новац.
- Куповина са листом: Куповина са листом вам помаже да избегнете импулсивно куповину нездравих артикала и помаже вам да одржите здраву исхрану.
- Кување код куће: Припрема оброка код куће вам омогућава да контролишете састојке и порције, што може довести до здравијег избора хране.
- Читање етикета на паковању: Обратите пажњу на етикете на храни да бисте направили информисан избор хране, избегавајте храну са високим садржајем соли, шећера или засићених масти.
- Одабир грицкалица са високим садржајем протеина и влакана: Грицкалице са високим садржајем протеина и влакана помажу вам да се осећате ситима, што може помоћи у спречавању преједања.
- Подстицање здравог начина живота међу вољенима: Подржите и мотивишите своје најмилије да живе здравим начином живота како би заједно уживали у предностима усвајања здравих навика у исхрани.
Резиме
Увођење здравих навика у исхрани може имати многе здравствене користи, укључујући побољшани квалитет живота, повећану енергију и опште благостање. Пратећи представљена правила и савете, можемо корак по корак уводити здраве навике у свакодневном животу.
Библиографија:
- Харвард Т.Х. Цхан школа јавног здравља. (Сунце). Тањир здраве исхране и пирамида здраве исхране.
- Маио Цлиниц. (2020). Исхрана и здрава исхрана.
- Светска здравствена организација. (2018). здрава исхрана.
- Америчко удружење за срце. (2017). Здраве навике у исхрани.
- Академија за исхрану и дијететику. (2018). Јести.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
