Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су хемијска једињења која су један од главних макронутријената у исхрани. Они су кључни извор енергије за тело, а њихова примарна функција је да обезбеде гориво за наше ћелије.
Какву улогу имају угљени хидрати у телу?
Угљени хидрати обављају кључне функције у телу, као што су обезбеђивање енергије, одржавање правилне функције мозга, подршка дигестивном систему или учешће у метаболичким процесима. Они су неопходни за одржавање здравља и правилног функционисања нашег тела.
Распадање угљених хидрата
Једноставни угљени хидрати
Једноставни угљени хидрати, који се називају и једноставни шећери, су моносахариди и дисахариди. Тело их брзо апсорбује, што може довести до брзог повећања нивоа шећера у крви. Примери једноставних угљених хидрата су глукоза, фруктоза, сахароза и лактоза.
Сложени угљени хидрати
Сложени угљени хидрати су полисахариди који се састоје од дугих ланаца једноставних шећера. Спорије се вари, захваљујући чему дуже дају енергију и стабилизују ниво шећера у крви. Примери сложених угљених хидрата су влакна, скроб и гликоген.
Извори добрих и лоших угљених хидрата
Извори добрих угљених хидрата
Добри извори угљених хидрата су они који обезбеђују влакна, витамине и минерале. То укључује поврће, воће, житарице од целог зрна и махунарке.
Интегралне житарице, као што су смеђи пиринач, хлеб од целог зрна и овсена каша, богате су влакнима, витаминима и минералима. Они помажу у одржавању правилног функционисања дигестивног система и стабилизацији нивоа шећера у крви.
Извори лоших угљених хидрата
Лоши извори угљених хидрата су првенствено производи богати једноставним шећерима, као што су слаткиши, колачићи, газирана пића или прерађени воћни сокови. Њихова прекомерна конзумација може довести до повећања телесне тежине, проблема са дијабетесом или кардиоваскуларних болести.
Бели хлеб, бели пиринач, тестенина од пшеничног брашна и кукурузне пахуљице су примери прерађених производа од житарица. Садрже мање влакана, витамина и минерала од својих интегралних житарица, што их чини мање хранљивим.
Производи богати угљеним хидратима
Поврће је одличан извор угљених хидрата, посебно сложених. Богати влакнима, витаминима и минералима, обезбеђују телу неопходне хранљиве материје. Примери поврћа богатог угљеним хидратима укључују кромпир, слатки кромпир, бундеву, шаргарепу и броколи.
Воће такође обезбеђује угљене хидрате, углавном у облику једноставних шећера. Ипак, због садржаја влакана, витамина и минерала, здравији су избор од слаткиша. Примери воћа богатог угљеним хидратима укључују банане, грожђе, јабуке и крушке.
Житарице и производи од житарица, као што су хлеб, житарице за доручак, тестенине или пиринач, главни су извор угљених хидрата у исхрани. Верзије ове хране од целог зрна имају већу нутритивну вредност од њихових прерађених.
Махунарке као што су пасуљ, сланутак, сочиво и грашак су богате и сложеним угљеним хидратима и протеинима. Они су здрав извор енергије и истовремено подржавају одржавање нормалне телесне тежине.
Који производи садрже угљене хидрате?
Најбогатији извори угљених хидрата су: кромпир, слатки кромпир, прекрупе, пиринач, тестенине, хлеб, житарице за доручак, воће, поврће и махунарке. Садржај угљених хидрата у различитим производима може се значајно разликовати.
На пример, 100 грама кромпира обезбеђује око 17 грама угљених хидрата, док иста количина белог пиринча садржи невероватних 28 грама угљених хидрата. Приликом избора производа богатих угљеним хидратима, вреди обратити пажњу на њихову нутритивну вредност и садржај влакана, витамина и минерала.
Можете ли јести угљене хидрате на дијети?
Угљени хидрати могу утицати на губитак тежине, али кључ је мудро одабрати изворе овог макронутријента. Конзумирање сложених угљених хидрата са високим садржајем влакана може подржати губитак тежине, јер влакна помажу да се дуже осећате сити, што доводи до мањег уноса калорија.
Дијета са ниским садржајем угљених хидрата, као што само име каже, укључује ограничавање потрошње угљених хидрата. Ова врста дијете може допринети губитку тежине, али вреди запамтити да не реагују сви на исти начин на ограничавање угљених хидрата. Неки људи се могу осећати боље ако конзумирају више угљених хидрата, али се одлучују за ове здравије изворе.
Кључно питање је вешт одабир извора угљених хидрата и прилагођавање њихове количине индивидуалним потребама организма. Одабиром хране богате влакнима, витаминима и минералима, можете подржати здрав губитак тежине док своје тело обезбеђујете есенцијалним хранљивим материјама.
Резиме
Одабир правих извора угљених хидрата је кључан за одржавање здравља и правилно функционисање тела. Вреди посегнути за производима богатим влакнима, витаминима и минералима, а избегавати оне прерађене и богате простим шећерима.
Знајући који производи су богати угљеним хидратима, можете свесно одабрати састојке за своју исхрану, водећи рачуна о здрављу и правилном функционисању тела. Вреди запамтити о вештом избору извора угљених хидрата и прилагођавању њихове количине индивидуалним потребама. То у пракси значи посезање за производима од интегралних житарица, поврћем, воћем и махунаркама, а истовремено ограничавање конзумације слаткиша, прерађевина од житарица или пића богатих простим шећерима.
Када покушавате да одржите здраву и уравнотежену исхрану, вреди запамтити да су угљени хидрати есенцијални нутријент који обезбеђује енергију нашем телу. Кључна је, међутим, могућност одабира здравијег извора овог макронутријента и прилагођавања његове количине индивидуалним потребама и начину живота.
Библиографија:
- Харвард Т.Х. Цхан школа јавног здравља. (Сунце). Угљени хидрати.
- Маио Цлиниц. (2020, 18. август). Дијетална влакна: неопходна за здраву исхрану.
- МедлинеПлус. (2021, 23. август). Угљени хидрати.
- НХС. (2018, 29. март). Угљени хидрати и здравље.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
