Начини да контролишете апетит и глад
Глад и апетит су често збуњени концепти који су централни за нашу исхрану. У овом чланку ћемо погледати разлике између њих и поделити 10 начина да контролишете свој апетит који ће вам помоћи да водите здравији начин живота и постигнете фигуру из снова.
Разумевање и препознавање глади и апетита
Глад је физиолошка потреба тела, чија је сврха да обезбеди енергију за правилно функционисање. Апетит је, с друге стране, психолошка жеља за јелом, која често није повезана са стварним потребама тела за енергијом. Кључно је научити разликовати глад од апетита. Глад се манифестује осећајем празнине у стомаку и смањењем енергије, док апетит често изазивају спољашњи надражаји, као што је привлачан изглед или мирис хране.
Анализа узрока изненадних напада апетита
Изненадни напади апетита могу бити изазвани разним факторима које вреди идентификовати како би се извршиле одговарајуће промене у начину живота и контролисао апетит. Ево неких од њих:
- Стрес и емоције: Често посежемо за храном да бисмо се изборили са негативним емоцијама као што су туга, бес и страх. Вреди научити препознати ове ситуације и потражити друге методе суочавања са стресом, као што су медитација, вјежбање или разговор са вољенима.
- Лоше навике у исхрани: Неки људи имају тенденцију да грицкају као одговор на досаду, усамљеност или стрес. Да бисте променили ове навике, вреди увести редовне оброке и избегавати ситуације које фаворизују грицкање.
- Хормонска неравнотежа: Неки хормони, као што су грелин и лептин, утичу на наш апетит. Када је њихов ниво поремећен, то може довести до неконтролисаног апетита. Здрава исхрана, редовна вежба и адекватан сан могу помоћи у одржавању равнотеже хормона.
Улога жеђи у осећају глади
Често бркамо глад и жеђ, што може довести до непотребног уноса калорија. Да бисте разликовали ова осећања, вреди запамтити неколико правила:
- Како жеђ утиче на апетит: Жеђ може изазвати осећај слабости или празнине у стомаку, што се може заменити са глађу. У ствари, телу је потребна вода, а не храна. Одржавање хидратације помаже у одржавању осећаја ситости и смањује апетит.
- Савети за разликовање глади од жеђи: Када осетите жеђ, глад може да се смањи након што попијете чашу воде. Ако после 10-15 минута осећај глади не престане, вероватно нам је заиста потребна храна. Други начин да се направи разлика између жеђи и глади је да обратите пажњу на друге знаке дехидрације, као што су сува уста или смањено излучивање урина.
Методе смањења апетита: одабир правог средства
Да бисте смањили апетит, вреди размислити о употреби различитих мера које могу помоћи у контроли. Ево неколико од њих:
- Додаци исхрани: На тржишту постоје дијететски суплементи који садрже састојке који помажу у контроли апетита, као што су глукоманан, екстракт гарциније камбоџије или 5-ХТП. Пре употребе суплемената, вреди се консултовати са лекаром или нутриционистом како би се уверили да су безбедни за наше тело.
- Природни лекови за сузбијање апетита: Постоји много природних лекова који могу помоћи у смањењу апетита. Примери укључују зелени чај, који садржи катехине и кофеин, који убрзава метаболизам и смањује апетит, артичоку, која има холагошки ефекат и подржава варење, и цимет, који стабилизује ниво шећера у крви, што може помоћи у смањењу глади.
- Протеини и влакна: Протеини и влакна су важне компоненте исхране које помажу да се осећате ситим. Протеини утичу на лучење хормона који регулишу апетит као што су лептин и пептид ИИ, док влакна повећавају запремину хране у стомаку, што доводи до осећаја ситости. Додавање хране богате протеинима (нпр. немасно месо, риба, јаја, махунарке) и влакнима (нпр. воће, поврће, интегралне житарице) вашој исхрани може помоћи у смањењу апетита.
- Представљамо здравије грицкалице: Увођење здравије грицкалице може помоћи у задовољавању жудње, а истовремено обезбедити вашем телу хранљиве материје које су му потребне. Примери здравије грицкалице су поврће са хумусом, воће са природним јогуртом или орашасти плодови.
- Вежбање свесне исхране: Свесна исхрана је техника која укључује посвећивање пуне пажње својој храни, слушање сигнала вашег тела и споро једење. Практиковање пажљиве исхране може вам помоћи да смањите апетит и избегнете грицкање.
Трикови у исхрани за смањење апетита и глади
Једноставни трикови у исхрани могу помоћи у смањењу апетита и глади. Ево неколико од њих:
- Повећање обима оброка: Додавање више поврћа у оброке чини их обимнијим, што ће утицати на осећај ситости. Такође можете јести супе које задовољавају глад, али имају мало калорија.
- Успоравање темпа једења: Споро једење вам омогућава да боље препознате када сте сити, што може довести до смањења количине хране коју једете. Такође вреди обратити пажњу на жвакање сваког залогаја, што може помоћи бољем варењу.
- Мале порције: Избором мањих порција можемо да контролишемо количину унесених калорија и избегнемо преједање. Добра је идеја сервирати оброке на мањим тањирима како бисте одржали визуелни утисак пуног оброка.
- Избегавање искушења: Да бисмо смањили апетит, вреди избегавати ситуације у којима смо изложени искушењима. На пример, покушајте да не пролазите поред своје омиљене посластичарнице и не држите нездраве грицкалице код куће.
Организационе стратегије за смањење апетита
Ево неколико организационих стратегија које ће вам помоћи да контролишете свој апетит:
- Планирање оброка: Редовно планирање оброка помаже вам да избегнете спонтане ужине. Вреди уложити време у припрему здравих оброка и грицкалица које ће утажити вашу глад.
- Избегавање претходног јела: Неки људи имају тенденцију да једу више хране када им се пружи прилика. Да би се ово избегло, вреди јести храну умерено и не куповати већа паковања хране него што су нам потребне.
- Одржавање здравог начина живота: Редовна вежба, адекватан сан и управљање стресом су кључни за одржавање здравог начина живота који помаже у контроли вашег апетита.
Домаћи начини да преварите глад
Једноставне промене у свакодневном животу могу вам помоћи да преварите глад и смањите апетит. Ево неколико кућних лекова:
- Пијење воде пре оброка: Ако попијете чашу воде пре оброка, стомак је већ делимично пун, што доводи до осећаја ситости и смањује количину конзумиране хране.
- Забављајте се док једете: Гледање телевизије или читање књиге док једете може учинити да једете спорије и дуже, омогућавајући вам да боље препознате када сте сити.
- Пијење биљних чајева: Неки биљни чајеви, као што су пеперминт, зелени и рооибос, могу помоћи у смањењу апетита. Експериментишите са различитим укусима и откријте шта вам најбоље одговара.
- Ароматерапија: Мириси утичу на наше емоције и апетит. Употреба ароматерапије, на пример пушењем етеричних уља са мирисима цитруса, цимета или ваниле, може помоћи да се превари глад.
- Прање зуба: Прање зуба након оброка или када осећате глад може помоћи да се превари глад јер пријатан, свеж укус у устима обесхрабрује конзумацију хране.
Незаборавне предности дијететских влакана
Дијетална влакна играју кључну улогу у одржавању здравог система за варење и контроли апетита. Повећање уноса влакана додавањем хране богате влакнима у вашу исхрану, као што су воће, поврће, интегралне житарице и семенке, помоћи ће вам да се осећате сито и да смањите апетит.
Резиме
Методе и стратегије представљене у чланку ће вам помоћи да контролишете апетит и избегнете грицкање. Запамтите да је кључ успеха доследност и здрав начин живота који ће вам омогућити да постигнете и одржите своју фигуру из снова.
Библиографија:
- Алперт, ПТ (2014). Права разлика између апетита и глади. Америцан Јоурнал оф Нурсинг, 114(11), 64.
- Древновски, А., и Алмирон-Роиг, Е. (2010). Људска перцепција и преференције за храну богату мастима. У Монтмаиеур ЈП, ле Цоутре Ј, уредници. Детекција масти: укус, текстура и ефекти након гутања. Боца Ратон (ФЛ): ЦРЦ Пресс/Таилор & Францис.
- Роллс, БЈ (2009). Однос између густине енергије у исхрани и енергетског уноса. Пхисиологи & Бехавиор, 97(5), 609-615.
- Славин, Ј.Л., & Греен, Х. (2007). Дијетална влакна и ситост. Билтен о исхрани, 32(с1), 32-42.
- Вестертерп-Плантенга, МС, Лемменс, СГ, & Вестертерп, КР (2012). Протеини у исхрани - његова улога у ситости, енергији, губитку тежине и здрављу. Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 108 (С2), С105-С112.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
