Нису све калорије једнаке - проницљив поглед на науку о калоријама: зашто различите намирнице различито утичу на ваше тело?
Калорија је јединица енергије која мери количину топлоте која је потребна да се температура једног килограма воде подигне за један степен Целзијуса. Међутим, када је у питању одржавање здравог тела и контрола тежине, нису све калорије једнаке.
Многе студије су показале да одређене дијете, као што је дијета са високим садржајем протеина и мало угљених хидрата, или њихова комбинација, могу довести до већег губитка тежине од других дијета које садрже различите нивое масти, протеина и угљених хидрата.
Када би све калорије биле исте, очекивали бисмо сличне резултате од људи који уносе исти број калорија, без обзира на врсту хране коју једу. Међутим, није. Нутриционисти и стручњаци за исхрану знају да многи фактори утичу на то како тело обрађује и користи калорије.
Да бисмо вам помогли да разумете свет калорија и исхране, ево неколико кључних информација које треба да имате на уму.
Проницљив поглед на енергију која се може метаболизирати: шта је то и како утиче на ваше тело?
У касним 1800-им, хемичар ВО Атватер и његов тим развили су систем за одређивање количине енергије, или калорија, садржаних у различитим намирницама. То су урадили спаљивањем узорака различитих производа и мерењем количине енергије коју су ослободили као топлоту.
Није сва енергија у храни која се може сагорети у лабораторији заправо доступна људском телу. Научници се односе на енергију коју тело може да користи као метаболизовану енергију, што је разлика између укупне енергије поједене хране и енергије која се излучује из тела урином и изметом. Атватер је израчунао проценат калорија које би сваки од три макронутријента - протеини, угљени хидрати и масти - заправо садржао метаболизираним.
Разумевање концепта метаболизиране енергије је кључно за доношење информисаних избора хране. Не ради се само о укупном броју калорија садржаних у храни, већ ио томе колико је од ових калорија заправо корисно за организам. Укључујући метаболисану енергију, можете боље да прилагодите своју исхрану својим индивидуалним потребама и постигнете своје здравствене циљеве.
Дакле, следећи пут када будете размишљали шта да једете, запамтите да нису све калорије једнаке. Знајући колико од тих калорија се може метаболизирати, може вам помоћи да донесете боље информисане и ефикасније изборе хране.
Колико нам је енергије потребно?
Потрошња енергије вашег тела - то јест, количина енергије која му је потребна да остане жив и да се креће - зависи од тога шта једете. Ово укључује енергију коју користите за дисање, варење, одржавање протока крви и кретање тела, што доприноси вашем метаболизму.
Квалитет ваше исхране може утицати на потрошњу енергије вашег тела, такође познат као термички ефекат хране. На пример, у једној студији, људи који су уносили исту количину калорија дневно, али су пратили исхрану са ниским садржајем угљених хидрата или масти, показали су разлике у укупној потрошњи енергије од око 300 калорија дневно. Они који су на дијети са врло мало угљених хидрата трошили су највише енергије, док су они на дијети са ниским садржајем масти користили најмање.
У другој студијској групи, дијета са високим садржајем масти резултирала је мањим укупним утрошком енергије него дијета са високим садржајем угљених хидрата. Повећање уноса протеина на 30-35% исхране особе може повећати њену потрошњу енергије. Док замена угљених хидрата мастима не мења потрошњу енергије, конзумирање протеина доводи до повећања од 11-14% у односу на стопу метаболизма у мировању. Протеини се теже сваре за тело, па имају већи термички ефекат.
Генерално, исхране богате угљеним хидратима, мастима или обоје доводе до повећања потрошње енергије за 4-8%, док оброци богати протеинима доводе до већег повећања у односу на стопу метаболизма у мировању. Протеини се теже сваре за тело, па им је за варење потребно више енергије.
Разумевање како исхрана може утицати на потрошњу енергије вашег тела омогућава вам да доносите информисаније изборе хране који подржавају ваше здравствене циљеве. Међутим, имајте на уму да иако различите дијете могу различито утицати на потрошњу енергије, и даље је важно одржавати здраву исхрану како бисте унапредили опште благостање.
Квалитет калорија
Квалитет калорија које једете може утицати на ниво шећера у крви, енергетски метаболизам и повећање телесне тежине. Нутриционисти често узимају у обзир гликемијски индекс и гликемијско оптерећење намирнице како би одредили колико брзо и колико ће повећати ниво глукозе у крви. Намирнице са високим гликемијским индексом/оптерећењем, као што су бели пиринач, колачи, колачићи и чипс, могу изазвати пораст нивоа глукозе у крви, што доводи до ослобађања инсулина и складиштења вишка енергије у облику масти. Супротно томе, храна са ниским гликемијским индексом/оптерећењем, као што је зелено поврће, сирова паприка, печурке и махунарке, може помоћи у регулисању нивоа шећера у крви.
Садржај влакана је још један важан фактор који треба узети у обзир. Храна богата влакнима, као што су воће, поврће, интегралне житарице и махунарке, имају мање енергије која се може метаболизирати и може вам помоћи да се осећате сито уз мање калорија. То је зато што тело не може да свари влакна за енергију.
Празне калорије из хране са минималном нутритивном вредношћу или без ње, као што су бели шећер, сода и обрађене грицкалице, такође представљају забринутост. Ове намирнице не пружају много користи у погледу протеина, витамина или минерала и могу имати негативан утицај на ваше здравље. С друге стране, намирнице богате хранљивим материјама или влакнима, као што су спанаћ, јабуке и махунарке, могу пружити здравствене бенефиције док су релативно ниске калорије.
Коначно, одређене намирнице су повезане са добијањем или губитком тежине. Намирнице које највише доприносе повећању телесне тежине укључују чипс, кромпир, напитке заслађене шећером и прерађено и непрерађено месо. Насупрот томе, поврће, интегралне житарице, воће, ораси и јогурт су обрнуто повезани са повећањем телесне тежине.
Квалитет калорија је важнији од квантитета
Губитак тежине је обично повезан са уносом калорија и потрошњом енергије током вежбања. Међутим, здравље и дуговечност захтевају више од самог губитка тежине. Док телесна тежина може утицати на здравље, сама тежина не гарантује опште благостање.
Биљна дијета је повезана са дуговјечношћу, а у областима у којима људи живе најдуже, исхрана се састоји углавном од биљне хране са мало или без животињских протеина и умереним количинама мононезасићених и полинезасићених масти.
Многи људи мисле да су угљени хидрати главни узрок дебљања, али овај приступ је превише једноставан. Угљени хидрати се могу наћи у газираним напитцима и слаткишима, али и у воћу и поврћу. Ограничавање потрошње једноставних угљених хидрата као што су хлеб и слатка пића може побољшати здравље, али елиминисање сложених угљених хидрата као што су воће и поврће има супротан ефекат.
Истраживања показују да је исхрана на биљној бази која садржи протеине и угљене хидрате из поврћа, воћа, орашастих плодова и махунарки најздравија исхрана за превенцију хроничних болести као што су болести срца, рак и висок крвни притисак.
Квалитет калорија је важнији од броја калорија које уносите, а нису све калорије једнаке. Различита храна утиче на ситост, инсулински одговор, складиштење масти и потрошњу енергије на различите начине. Због тога је квалитет калорија које уносите кључан за одржавање здравог начина живота.
Утицај хране на хормоне
Не ради се само о броју калорија, већ и о томе како макронутријенти утичу на наше хормоне.
Инсулин је пример хормона на који утиче храна. Шећер и угљени хидрати са високим гликемијским индексом изазивају већи инсулински одговор у поређењу са угљеним хидратима који садрже протеине и влакна. Маст има најмањи тренутни ефекат на инсулин, али може имати благи дугорочни ефекат, посебно ако се конзумира у прекомерној количини.
Истраживања сугеришу да високи нивои инсулина могу довести до гојазности и метаболичких поремећаја. Терапије засноване на снижавању нивоа инсулина могу помоћи у губитку тежине. Стога, храна која смањује лучење инсулина може бити погоднија за губитак тежине код неких људи.
Одређене намирнице могу покренути ослобађање хормона ситости као што су лептин, ЦЦК, ПИИ и ГЛП-1 док инхибирају грелин (хормон "глади"). Протеинске намирнице покрећу хормоне ситости више од других намирница, а угљени хидрати са влакнима их покрећу више од рафинисаних угљених хидрата.
Дакле, врста калорија које једемо утиче на наше хормоне и нашу ситост на различите начине, а не само на број калорија које једемо.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
