Шта је медитеранска дијета | принципи, ефекти, мени
Медитеранска дијета је стил исхране заснован на традиционалним јелима медитеранских земаља. Принципи ове дијете су једноставни и ефикасни, а здравствене користи потврђене су научним истраживањима. У чланку ћемо размотрити претпоставке и ефекте медитеранске дијете, одговоре на питање када користити ову дијету и како почети да је користите. Представићемо и јеловник за недељу и правила припреме јела у медитеранској исхрани.
Принципи, претпоставке, ефекти медитеранске дијете | о чему се ради?
Основе медитеранске дијете
Принципи медитеранске дијете су једноставни - треба јести велике количине воћа и поврћа, рибе и морских плодова, као и биљних протеина. Препоручује се избегавање прерађеног меса и транс масти у овој исхрани.
Здравствене предности медитеранске дијете
Медитеранска исхрана доприноси смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, рака и неуролошких болести. Поред тога, исхрана производа који су у складу са принципима ове дијете позитивно утиче на кожу, косу и нокте.
Научна истраживања која потврђују ефикасност медитеранске дијете
Научне студије су показале да употреба медитеранске дијете доприноси смањењу ризика од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2, а такође смањује ризик од одређених карцинома.
Када следити медитеранску исхрану?
За прекомерну тежину и гојазност
Медитеранска исхрана се посебно препоручује особама са прекомерном тежином или гојазношћу. Употреба ове дијете доприноси губитку тежине и побољшава функционисање дигестивног система.
У превенцији кардиоваскуларних болести
Људи са високим крвним притиском, срчаним обољењима и атеросклерозом треба да се придржавају медитеранске дијете како би смањили ризик од кардиоваскуларних компликација.
Код дијабетеса и метаболичких болести
Медитеранска дијета се показала посебно ефикасном за дијабетес типа 2 и друге метаболичке болести. Студије су показале да медитеранска дијета снижава ниво шећера у крви и побољшава осетљивост на инсулин. Медитеранска дијета избегава прерађени шећер и једе храну са ниским гликемијским индексом, што стабилизује ниво глукозе у крви. Поред тога, ову исхрану карактерише низак унос засићених масти и висок унос влакана, што погодује регулацији метаболизма липида и побољшању ефикасности организма.
Код болести рака
Медитеранска исхрана такође позитивно утиче на рак. Истраживања су показала да ова дијета може смањити ризик од рака дојке, дебелог црева, панкреаса и простате. Принцип медитеранске исхране, односно јести пуно поврћа и воћа, богатог антиоксидансима, као и рибе а маслиново уље, богато омега-3 масним киселинама, доприноси заштити од рака. Поред тога, ову исхрану карактерише ниска потрошња црвеног меса и прерађевина, који су фактори ризика за многе врсте рака.
Код Алцхајмерове болести и других неуролошких болести
Праћење медитеранске дијете такође може имати користи од Алцхајмерове болести и других неуролошких стања. Истраживања су показала да ова дијета може да помогне у побољшању функције мозга и превенцији неуролошких болести. Уношење пуно поврћа и воћа, као и рибе и маслиновог уља, који су богати антиоксидансима и омега-3 масним киселинама, може спречити оштећење можданих ћелија и смањити ризик од неуролошких болести. Поред тога, ову дијету карактерише низак унос засићених масти и висок унос влакана, што доприноси побољшању функционисања нервног система.
Како започети медитеранску исхрану
Замените прерађену храну природном
Први корак је замена прерађене хране природном. Вреди бирати сезонске производе из локалних извора, а избегавати готове сосове, преливе или друге производе који имају дугачку листу састојака на амбалажи. Вреди обратити пажњу на квалитет конзумираних масти и изабрати оне од биљних производа, на пример маслиновог уља, орашастих плодова или семенки.
Редовно једите воће и поврће
Други важан корак је повећање уноса воћа и поврћа. Трудимо се да их конзумирамо у сваком оброку, јер нам обезбеђују многе вредне састојке, витамине и дијетална влакна која убрзавају варење.
Повећајте унос биљних протеина
У медитеранској исхрани препоручује се конзумација биљних протеина, на пример, у облику пасуља, сочива, тофуа или орашастих плодова. Биљни протеин се лако вари и позитивно утиче на пробавни систем.
Избегавајте прерађени шећер и транс масти
Прерађени шећер и транс масти треба избегавати у медитеранској исхрани. Вреди обратити пажњу на састав производа које једемо и изабрати оне који не садрже вештачке адитиве.
Једите рибу и морске плодове
Риба и морски плодови су важан део медитеранске исхране. Садрже многе вредне састојке, као што су омега-3 киселине, које позитивно утичу на наше здравље и благостање.
Медитеранска дијета и губитак тежине
Механизам деловања медитеранске дијете на губитак тежине
Медитеранска дијета је уравнотежен начин исхране који помаже у губитку тежине. Хранљиве материје и нискокалорични производи који се налазе у њему доприносе повећању брзине метаболизма. Ова дијета је такође богата влакнима, што вам помаже да се дуже осећате сито и смањује апетит. Здраве масти попут маслиновог уља помажу у контроли нивоа шећера у крви и смањују ризик од дијабетеса типа 2.
Како постићи трајне резултате губитка тежине
За постизање трајних резултата мршављења уз помоћ медитеранске дијете, важно је да се редовно придржавате њених принципа. Међутим, не треба претеривати са бројем калорија које уносите, јер то може довести до супротних ефеката и дебљања. Такође је важно да конзумирате разноврсну храну као што су воће, поврће, немасно месо, риба, ораси, семенке и маслиново уље.
Медитеранска дијета - препоручени и не препоручени производи
Производи који се препоручују у медитеранској исхрани
Медитеранска исхрана препоручује биљну храну као што су поврће, воће, махунарке, ораси и семенке. Садрже пуно хранљивих материја, влакана, витамина и минерала. Ова дијета такође укључује морске плодове, немасно месо, јаја и млечне производе са ниским садржајем масти.
Производи који се не препоручују у медитеранској исхрани
Производи који се не препоручују у медитеранској исхрани су углавном прерађена храна, богата шећером и мастима. Ови укључују брза храна, слаткиши, заслађена пића, чипс, штапићи и производи од меса. У медитеранској исхрани треба ограничити конзумацију црвеног меса, соли и алкохола.
Медитеранска дијета - мени за недељу дана
Пример менија за недељу дана за особу која се придржава медитеранске дијете
Пример менија за недељу дана за особу која следи медитеранску исхрану може изгледати овако:
Понедељак:
- Доручак: печена јаја на маслиновом уљу, зелена салата, парадајз, авокадо, хлеб од целог зрна
- Други доручак: сезонско воће
- Ручак: динстано поврће, браон пиринач, печена пилетина, салата од парадајза и краставца
- Ужина: природни јогурт са медом и орасима
- Вечера: поврће на жару, комади рибе са роштиља, хлеб од целог зрна
уторак:
- Доручак: омлет са шунком и поврћем, хлеб од целог зрна, парадајз, зелена салата
- Други доручак: банана
- Ручак: пиринач са поврћем, динстан лосос, салата од парадајза и краставца
- Ужина: природни јогурт са гранолом
- Вечера: Грчка салата са фета сиром, маслинама, луком, паприком и зеленом салатом
Среда:
- Доручак: овсена каша са млеком, воће, ораси
- Други доручак: јагоде
- Ручак: чорба од сланутка, интегрални хлеб, салата од парадајза и краставца
- Ужина: комадићи ананаса
- Вечера: печена бундева, поврће на жару, лосос на жару
четвртак:
- Доручак: тост са авокадом и прженим јајетом, парадајз, зелена салата
- Други доручак: јабука
- Ручак: тестенина са поврћем и шкампима, салата од парадајза и краставца
- Ужина: природни јогурт са медом и орасима
- Вечера: тепсија од кромпира са поврћем и пилетином
петак:
- Доручак: омлет са сланином и поврћем, хлеб од целог зрна, парадајз, зелена салата
- Други доручак: киви
- Ручак: динстано поврће, браон пиринач, грилована пилетина, салата од парадајза и краставца
- Ужина: природни јогурт са гранолом
- Вечера: салата са туњевином, јајима и поврћем
субота:
- Доручак: овсена каша са млеком, воће
- Други доручак: природни јогурт, ораси, суво воће
- Ручак: салата са туњевином, поврћем и маслинама, хлеб од целог зрна
- Поподне: Сендвич са хумусом, поврћем и фетом
- Вечера: печена риба, кромпир са зачинским биљем, салата од парадајза и краставца
недеља:
- Доручак: кајгана са поврћем, интегрални хлеб, сок од поморанџе
- Други доручак: банана, природни јогурт, мусли
- Ручак: рижото са плодовима мора, зелена салата са парадајзом и краставцима
- Ужина: ораси, суво воће
- Вечера: пилетина са роштиља, гриловано поврће, пшенични хлеб, салата од краставца
Припрема јела у медитеранској исхрани
Које производе одабрати за оброке
Медитеранска исхрана се заснива на једењу свежих, природних производа који су богати хранљивим материјама и не садрже вештачке адитиве. Дозвољени производи су: воће и поврће, немасно месо, риба, јаја, ораси, семенке, маслиново уље, производи од интегралних житарица, тестенина од дурум пшенице, пасуљ, сочиво, млеко и млечни производи, природни јогурт, фета сир или јаја.
Начини припреме јела у складу са принципима медитеранске дијете
За припрему оброка по принципима медитеранске дијете треба се придржавати неколико једноставних правила. Прво, избегавајте прерађену храну, нездраву храну и нездраву храну. Вриједи се фокусирати на кухање на пари, роштиљ или печење на роштиљу, као и динстање у малој количини маслиновог уља. Најбоље је користити свеже биље и зачине, као што су босиљак, оригано, мајчина душица, рузмарин или жалфија, који ће јелима додати укус и арому.
Ефекти медитеранске дијете
Смањење тежине
Медитеранска дијета је богата влакнима, која вам помажу да се дуже осећате сито. Истовремено, ови производи су нискокалорични, што промовише губитак тежине. Према истраживању које су спровели специјалисти, ова дијета може бити ефикасна у смањењу телесне тежине и смањењу обима струка код гојазних и гојазних особа.
Побољшање функционисања кардиоваскуларног система
Медитеранска исхрана је богата омега-3 масним киселинама које штите од срчаних и циркулаторних болести. Маслиново уље садржано у њему снижава ниво лошег холестерола, а поврће и воће обезбеђују антиоксиданте који помажу у одржавању здравља кардиоваскуларног система.
Заштита од рака
Истраживања показују да медитеранска дијета може смањити ризик од рака. Поврће, воће и орашасти плодови садрже много антиоксиданата који штите организам од штетног дејства слободних радикала.
Побољшање функције мозга и превенција неуролошких обољења
Медитеранска дијета, осим што побољшава опште здравље, побољшава и функцију мозга. Његове хранљиве материје и масне киселине, као што су омега-3 масне киселине, доприносе памћењу, учењу, концентрацији и спречавају неуролошке болести. Научне студије потврђују да медитеранска исхрана може смањити ризик од Алцхајмерове и Паркинсонове болести, и да се смањи ризик од депресије.
Резиме
Принципи медитеранске дијете су једноставни и ефикасни
Медитеранска дијета је једна од најздравијих дијета која позитивно утиче на наше здравље. Његови принципи су једноставни и лако се примењују у вашој свакодневној исхрани. Ова исхрана се заснива пре свега на великој количини поврћа, воћа, орашастих плодова, махунарки и целих житарица, као и на конзумирању рибе, маслиновог уља и непрерађеног меса. Дијета такође препоручује ограничавање потрошње црвеног меса, соли, шећера и прерађевина. Ово чини медитеранску исхрану богатом хранљивим материјама уз смањење уноса засићених масти и холестерола, што побољшава здравље.
Медитеранска дијета има многе здравствене предности
Медитеранска дијета има многе здравствене предности. Студије потврђују да ова дијета смањује ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса типа 2, рака и неуролошких болести попут Алцхајмерове болести. Ова дијета такође помаже у смањењу тежине и снижавању нивоа холестерола у крви. Поред тога, медитеранска дијета се препоручује особама које желе да воде здрав начин живота и особама које већ болују од хроничних болести. Принципи ове дијете су једноставни и ефикасни, што омогућава дуготрајну употребу, уз уживање у њеним позитивним здравственим ефектима. Укратко, медитеранска дијета је једна од најздравијих дијета која доноси многе здравствене бенефиције. Принципи ове дијете су једноставни и лаки за имплементацију у свакодневној исхрани, што вам омогућава да је користите дуже време. Стога, ако бринемо о здрављу и доброј физичкој кондицији, вреди размислити о примени ове дијете у свом животу.
Библиографија
- Кеис, А. (1970). Коронарна болест срца у седам земаља. Тираж, 41(4С1), И1-И8.
- Виллетт, В. Ц., Сацкс, Ф., Трицхопоулоу, А., Дресцхер, Г., Ферро-Луззи, А., Хелсинг, Е., ... и Нисхида, Ц. (1995). Медитеранска дијетна пирамида: културни модел здраве исхране. Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, 61(6), 1402С-1406С.
- Еструх, Р., Рос, Е., Салас-Салвадо, Ј., Цовас, М.И., Цорелла, Д., Арос, Ф., ... и Фиол, М. (2013). Примарна превенција кардиоваскуларних болести медитеранском исхраном. Нев Енгланд Јоурнал оф Медицине, 368(14), 1279-1290.
- Мартинез-Гонзалез, М.А., Санцхез-Виллегас, А., & Де Ирала, Ј. (2004). Медитеранска дијета и мождани удар: циљеви и дизајн пројекта СУН. Сегуимиенто Универсидад де Наварра. Нутритионал Неуросциенце, 7(3), 125-133.
- Сцхвингсхацкл, Л., & Хоффманн, Г. (2014). Медитерански образац исхране, упала и ендотелна функција: систематски преглед и мета-анализа интервентних испитивања. Исхрана, метаболизам и кардиоваскуларне болести, 24(9), 929-939.
- Софи, Ф., Аббате, Р., Генсини, Г.Ф., & Цасини, А. (2010). Прикупљање доказа о предностима придржавања медитеранске дијете за здравље: ажурирани систематски преглед и мета-анализа. Амерички часопис клиничке исхране, 92(5), 1189-1196.
- Бацх-Фаиг, А., Берри, Е. М., Лаирон, Д., Регуант, Ј., Трицхопоулоу, А., Дернини, С., ... и Серра-Мајем, Л. (2011). Пирамида медитеранске исхране данас. Наука и културна ажурирања. Исхрана јавног здравља, 14(12А), 2274-2284.
- Пападаки, А., Вардавас, Ц., & Хатзис, Ц. (2009). Пушење и придржавање медитеранске дијете на узорку грчких студената основних студија. Аппетите, 52(3), 635-638.
- Ромагуера, Д., Норат, Т., Вергнауд, А.Ц., Моув, Т., Маи, А.М., Агудо, А., ... и Слимани, Н. (2010). Медитерански обрасци исхране и проспективна промена тежине код учесника пројекта ЕПИЦ-ПАНАЦЕА. Амерички часопис клиничке исхране, 92(4), 912-921.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
