Кетогена дијета за почетнике
Савети за почетак кетогене дијете
Израчунајте своје макронутријенте
Један од најважнијих корака пре почетка кетогене дијете је израчунавање ваших макронутријената. Макронутријенти које морате пратити на кетогеној дијети су масти, протеини и угљени хидрати. Уопштено говорећи, кетогена дијета укључује конзумирање велике количине масти, умерене количине протеина и веома ниске количине угљених хидрата. Израчунавање макронутријената може помоћи да се осигура да конзумирате праву количину сваког макронутријента за постизање и одржавање кетозе. Да бисте израчунали своје макронутријенте, можете користити онлајн калкулатор или се консултовати са нутриционистом или нутриционистом. Фактори као што су старост, тежина, висина, пол и ниво активности се узимају у обзир да би се израчунале ваше персонализоване потребе за макронутријентима. Када сазнате своје макронутријенте, можете користити апликације за праћење хране које ће вам помоћи да останете на правом путу и осигурате да постигнете своје дневне циљеве.
Пратите количину угљених хидрата коју једете
Један од кључева успеха кетогене дијете је да ограничите унос угљених хидрата. Већина људи ће морати да задржи унос угљених хидрата испод 50 грама дневно да би остали у кетози. Да бисте били сигурни да остајете у оквиру дневне границе угљених хидрата, важно је да пратите колико угљених хидрата конзумирате. Ово се може урадити читањем етикета на храни, коришћењем апликација за праћење хране или вођењем дневника хране.
Планирање оброка
Планирање оброка је суштински елемент сваке ефикасне дијете, а посебно је важно на кетогеној дијети. Пошто ћете ограничити унос угљених хидрата, мораћете пажљиво да планирате оброке како бисте били сигурни да уносите довољно протеина и здравих масти, а избегавате што више угљених хидрата. Да бисте олакшали планирање оброка, можете користити апликације или услуге за планирање оброка или једноставно планирајте оброке за целу недељу унапред. Уверите се да у своју исхрану укључите разноврсно поврће са ниским садржајем угљених хидрата, изворе протеина и здраве масти како бисте осигурали да добијете све хранљиве материје које су вам потребне.
Наводњавање
Остати хидрирани је увек важан, али посебно на кетогеној дијети. Док сте у кетози, ваше тело излучује више воде и електролита него обично, што може довести до дехидрације. Да бисте остали правилно хидрирани, уверите се да пијете пуно воде и течности богате електролитима. Такође можете размислити о суплементацији магнезијумом и калијумом, јер се ови минерали могу исцрпити на кетогеној дијети.
Вежбе
Иако вежбање није стриктно неопходно за успех на кетогеној дијети, свакако може помоћи. Вежбање вам помаже да сагорете масти и изградите мишиће, као и да побољшате опште здравље и благостање. Ако сте нови у вежбању, почните полако и постепено повећавајте ниво активности како вам буде пријатније. Циљајте да комбинујете кардио са тренингом снаге, а такође покушајте да укључите активности са малим утицајем као што су јога или пливање за додатне предности.
Храна коју треба јести на кетогеној дијети
Кетогена дијета се фокусира на исхрану здравих масти, умерених количина протеина и хране са ниским садржајем угљених хидрата како би се изазвало и одржало кето стање. Ево неких намирница које треба укључити у своју кетогену исхрану.
Поврће са ниским садржајем угљених хидрата
Поврће са мало угљених хидрата: Поврће са мало скроба је суштинска компонента кетогене дијете. Имају мало угљених хидрата и много влакана, што их чини заситним и хранљивим. Неколико примера кето-компатибилног поврћа укључује спанаћ, кељ, броколи, карфиол, шпаргле, тиквице и краставац. Могу се јести сирове или куване са здравим мастима као што су маслиново уље или уље авокада.
Месо, живина и морски плодови
Производи животињског порекла као што су месо, живина и морски плодови су одлични извори протеина и здравих масти. Покушајте да једете месо од траве или пашњака, органску живину и дивље уловљене морске плодове како бисте избегли унос штетних хемикалија и антибиотика. Неколико примера кето-компатибилног меса укључује говедину, јагњетину, свињетину, пилетину и ћуретину. Морски плодови као што су лосос, туњевина и шкампи су такође одличне опције.
Млечни производи
Млечни производи су добар извор здравих масти и протеина. Бирајте пуномасне, органске млечне производе попут сира, путера и кајмака да бисте задовољили потребе за мастима кетогене дијете. Међутим, важно је имати на уму унос млечних производа јер неки од њих могу бити богати угљеним хидратима. На пример, млеко и јогурт садрже више угљених хидрата од сира и кајмака.
Ораси и семенке
Орашасти плодови и семенке су одлична опција за ужину на кетогеној дијети јер садрже много здравих масти и мало угљених хидрата. Неки орашасти плодови и семенке који су компатибилни са кето дијетом укључују бадеме, орахе макадамије, орахе, чиа семенке и ланено семе. Међутим, пазите да конзумирате превише орашастих плодова јер могу бити висококалорични.
Здраве масти
Масти су кључна компонента кетогене дијете јер обезбеђују енергију и помажу у одржавању стања кетозе. Примери здравих масти укључују авокадо, кокосово уље, маслиново уље, гхее и путер који се храни травом. Ове масти се могу користити у кувању, додати салатама или користити као дип за поврће.
Храна коју треба избегавати на кетогеној дијети
Кетогена дијета је дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти која има за циљ да доведе тело у стање кетозе, тј. сагоревање масти за енергију уместо глукозе. Да бисте постигли ово стање, важно је избегавати одређене намирнице које садрже много угљених хидрата и шећера. Ево неких намирница које треба избегавати на кетогеној дијети.
Храна и пића заслађена шећером
Храна и пића заслађена шећером, као што су газирани сокови, бомбони, колачићи и воћни сокови, богати су угљеним хидратима и могу брзо осујетити вашу кетогену исхрану. Уместо тога, покушајте да задовољите своју жељу за слатким природним заслађивачима попут стевије, еритритола и воћа од маховине.
Житарице и скроб
Житарице и скроб попут пшенице, пиринча, кукуруза и кромпира садрже много угљених хидрата и лако вас могу избацити из кетозе. Уместо тога, одлучите се за алтернативе са мало угљених хидрата као што су пиринач од карфиола, резанци од тиквица и бадемово брашно.
Воће
Воће је здрав избор за храну, али већина њих садржи много угљених хидрата и може вас брзо извући из кетозе. Ипак, неко воће са мало угљених хидрата, као што су боровнице, авокадо и маслине, може се укључити у умереним количинама у кетогену исхрану.
Махунарке
Махунарке као што су пасуљ, сочиво и сланутак су богате угљеним хидратима и могу да ометају постизање кетозе. Међутим, неке махунарке са нижим садржајем угљених хидрата, као што су црна соја и зелени пасуљ, могу се укључити у кетогену исхрану у умереним количинама.
Прерађена храна
Прерађена храна, као што су чипс, крекери и енергетске плочице, обично садржи много угљених хидрата и може садржати скривене шећере и адитиве који могу да ометају постизање кетозе. Најбоље је држати се целе, непатворене хране попут меса, поврћа и здравих масти.
Резиме кључних тачака
Последње мисли
У закључку, кетогена дијета је дијета са ниским удјелом угљених хидрата и високим садржајем масти која може помоћи појединцима да постигну своје циљеве за губитак тежине и здравље. Пратећи савете у овом чланку, као што су израчунавање ваших макронутријената, праћење угљених хидрата, планирање оброка, одржавање хидратације и вежбање, можете започети своје кетогено путовање. Конзумирање поврћа са ниским садржајем угљених хидрата, меса, живине, морских плодова, млечних производа, орашастих плодова, семенки и здравих масти може вам обезбедити есенцијалне хранљиве материје док избегавате слатку храну и пиће, житарице и скроб, воће, махунарке и прерађену храну.
Подстицање да испробате кетогену дијету
Док кетогена дијета у почетку може изгледати тешко, са правим приступом и менталним приступом, она може бити уравнотежен начин исхране. Важно је запамтити да је свако тело другачије и оно што функционише за једну особу можда неће радити за другу. Важно је да слушате своје тело и извршите прилагођавања по потреби.
Резиме
Ако сте заинтересовани за кетогену дијету, али не знате одакле да почнете, размислите о куповини нашег кетогеног плана оброка. Наш план оброка је осмишљен тако да вам пружи разне укусне и хранљиве оброке са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве за губитак тежине и здравље. Са нашим планом оброка, можете уклонити нагађања у планирању оброка и осигурати да сте уравнотежени хранљивим материјама како бисте подржали свој кетогени начин живота.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
