Авокадо: калорије, макронутријенти и здрава својства
Авокадо је популарно воће које стиче све више признања широм света због својих здравих масти, нутритивне вредности и укуса. Овај чланак ће вам помоћи да разумете предности једења авокада, колико калорија има у различитим порцијама и који су његови макронутријенти.
Узгој и врсте авокада
Авокадо се углавном узгаја у земљама са тропском и суптропском климом, као што су Мексико, Чиле, Перу и Шпанија. Хасс авокадо је најпопуларнија сорта, која чини око 80% светске производње. Карактерише га тамнозелена, квргава кожа и кремасто, нежно месо.
Нутритивне вредности и макронутријенти авокада
Авокадо је извор многих витамина и минерала, као што су витамини А, Ц, Е, К, Б6, калијум, магнезијум и бакар. У 100 г авокада има око 160 кцал, од чега већина долази из масти. Хас авокадо, који је дебљи од других сорти, садржи око 167 кцал на 100 г. Однос омега-3 и омега-6 масних киселина је 1:13, што је добро за здравље.
Порције и калорије авокада
Различите порције авокада пружају различите количине калорија које треба узети у обзир приликом планирања оброка. Ево примера порција авокада и њихове енергетске вредности:
- Једна кришка авокада (око 30 г) даје око 48 кцал. Ово је добра опција када желите да додате укус и исхрану салатама или сендвичима без додавања пуно калорија.
- Пола авокада, тежине око 100 г, садржи око 160 кцал. Може се користити као основа за гвакамоле, додатак салатама или као састојак здравих смутија.
- Авокадо средње величине без коштице тежи око 150 г. У зависности од величине плода, калоријске вредности могу да варирају, па је вредно проверити тежину пре јела.
Авокадо у исхрани
Авокадо је извор здравих масти, попут незасићених масних киселина, које благотворно делују на циркулаторни систем. Ове масти помажу у смањењу лошег холестерола (ЛДЛ) и повећању доброг холестерола (ХДЛ). Захваљујући томе, авокадо може бити вредан додатак исхрани људи који брину о здрављу срца. Иако је авокадо богат калоријама, када се једе умерено, може бити део здраве исхране, обезбеђујући потребне хранљиве материје. Пример здравог оброка од авокада је сендвич са интегралним хлебом, парадајзом, луком и кришком авокада. Такав оброк обезбеђује око 300-400 кцал, а уједно и богатство витамина, минерала и влакана.
Здравствена својства авокада
Авокадо има низ својстава која промовишу здравље и доприносе побољшању здравља:
- Кардиоваскуларни систем: Авокадо је богат здравим мастима, влакнима и антиоксидансима који помажу у снижавању лошег холестерола (ЛДЛ) и повећању доброг холестерола (ХДЛ). Захваљујући томе, авокадо може помоћи у превенцији срчаних болести.
- Подршка нервном систему: Б витамини, садржани у авокаду, играју кључну улогу у правилном функционисању нервног система. Они могу помоћи у одржавању доброг расположења, побољшању памћења и концентрације, као и смањењу стреса и симптома умора.
- Јачање имуног система: Авокадо садржи витамин Ц, који подржава имуни систем, помаже телу да се бори против инфекција и убрзава зарастање рана. Поред тога, авокадо такође обезбеђује витамине Е и А, који имају моћне антиоксидативне ефекте, штитећи ћелије од оштећења слободних радикала.
- Здравље коже: Авокадо је богат витамином Е, који је неопходан за здравље коже, доприносећи њеној хидратацији, регенерацији и еластичности. Уље авокада је такође популаран састојак у козметици и може се користити као природни хидратант и регенератор коже.
- Побољшан метаболизам: Дијетална влакна у авокаду помажу у регулисању варења и одржавању равнотеже шећера у крви. Укључивање влакана у вашу исхрану такође вам може помоћи да одржите здраву телесну тежину, јер вас влакна дуже држе ситима.
Авокадо је укусно и вредно воће које вреди укључити у своју исхрану. Због различитих здравствених предности и богатства хранљивих материја, авокадо може бити вредан додатак уравнотеженом и здравом начину живота. Запамтите, међутим, да је умереност кључ здравља, па имајте на уму разноврсност у исхрани тако што ћете упарити авокадо са другим воћем, поврћем, протеинима и угљеним хидратима.
Уље авокада
Уље авокада се широко користи и у кулинарству и у козметици. У кухињи је одличан избор због високе тачке димљења, што значи да при пржењу или печењу не губи хранљиву вредност. У козметици се користи као природни хидратант и регенератор коже.
Авокадо коштице
Семе авокада је тешко сварљиво и може бити токсично за људе, па се не препоручује њихово једење. Нека истраживања сугеришу да семенке авокада имају потенцијалну употребу као антиоксиданси или антимикробни агенси, али то захтева даља истраживања.
Негативе
У ретким случајевима, авокадо може изазвати алергијске реакције, посебно код људи који су алергични на латекс. Поред тога, авокадо садржи супстанце које се називају кумарини, које могу утицати на начин на који неки антикоагуланси делују. Ако сте у недоумици, обратите се свом лекару.
Ризици од једења авокада
Да бисте одржали свежину и хранљиву вредност авокада, чувајте их на собној температури, даље од сунчеве светлости. Зрело воће се може ставити у фрижидер како би се успорио процес зрења.
Складиштење авокада
Авокадо је здраво и укусно воће које вреди укључити у своју исхрану због богатства хранљивих материја и здравствених предности. Вреди експериментисати са различитим рецептима да бисте уживали у укусу и предностима овог изузетног воћа.
Резиме
- Централа података о храни УСДА. (Сунце). Авокадо, сиров. Преузето са хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/1102643/нутриентс
- Дрехер, М. Л., & Давенпорт, А. Ј. (2013). Састав авокада и потенцијални здравствени ефекти. Цритицал Ревиевс ин Фоод Сциенце анд Нутритион, 53(7), 738-750.
- Грант, В. Ф. (1962). Раст садница крушке авокада. Анали примењене биологије, 50(1), 49-58.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
