Одвикните се од шећера: водич корак по корак
Шећер је свеприсутан у нашој исхрани, али његова прекомерна конзумација може довести до многих здравствених проблема. Зато је вредно научити како да ограничимо шећер у исхрани и започнемо здравији начин живота.
Да ли изазива зависност од шећера?
Истраживања показују да шећер може изазвати зависност. Конзумирање слаткиша доводи до ослобађања допамина, хормона среће, због чега се осећамо добро. Као резултат тога, желимо да једемо све више слатких производа да бисмо осетили ове пријатне сензације.
Опасности од прекомерне потрошње шећера
Прекомерна конзумација шећера може довести до многих здравствених проблема. Ево неких од њих:
- Гојазност: Шећер обезбеђује празне калорије, што значи да даје енергију, али нема нутритивну вредност. Конзумирање великих количина шећера може довести до повећања телесне тежине и, последично, гојазности.
- Дијабетес типа 2: Висок унос шећера може довести до инсулинске резистенције, што заузврат повећава ризик од дијабетеса типа 2.
- Каријес: Шећери хране бактерије у устима, које производе киселине које узрокују каријес.
- Болести срца: Конзумирање великих количина шећера може довести до повећања триглицерида и ЛДЛ холестерола (лошег холестерола), што повећава ризик од срчаних обољења.
- Хормонски поремећаји: Прекомерна конзумација шећера може утицати на хормонску равнотежу, што може довести до проблема са плодношћу, менструалних поремећаја или синдрома полицистичних јајника.
Дугорочне здравствене последице прекомерне конзумације шећера могу бити озбиљне и тешко их је преокренути. Због тога је вредно контролисати потрошњу шећера и ограничити је на препоручене стандарде.
Шта можете јести и шта треба избегавати током повлачења шећера?
Приликом одвикавања од шећера, вреди обратити пажњу на препоручене и контраиндиковане производе. Избегавајте слаткише, газирана пића и прерађену храну. Фокусирајте се на једење целих житарица, поврћа, воћа, протеина и здравих масти.
Алтернативе шећеру: како заменити слаткише?
Уместо посезања за белим шећером, вреди се упознати са здравијим алтернативама које не само да ће задовољити нашу потребу за слаткоћом, већ ће бити корисне и за здравље.
- Стевија је природни заслађивач добијен из листова биљке Стевиа ребаудиана. Неколико стотина пута је слађи од шећера, али не обезбеђује калорије нити утиче на ниво шећера у крви.
- Ксилитол је шећерни алкохол екстрахован из биљака као што је бреза. Има низак гликемијски индекс и не утиче значајно на ниво шећера у крви, што га чини погодном алтернативом за особе са дијабетесом.
- Еритритол, као и ксилитол, је нискокалорични шећерни алкохол. Не утиче на ниво шећера у крви или орално здравље, што га чини добром заменом за шећер.
- Јаворов сируп, иако садржи шећере, има нижи гликемијски индекс од белог шећера, што значи да изазива спорији пораст нивоа шећера у крви. Поред тога, обезбеђује минерале као што су магнезијум, калцијум и калијум, који су корисни за здравље.
- Агавин сируп је слађа, али мање калорична замена за бели шећер. Има низак гликемијски индекс, али вреди га конзумирати умерено због високог садржаја фруктозе.
- Иако мед садржи шећере, он такође има антибактеријска и антиинфламаторна својства. Вреди га користити умерено, јер, као и јаворов сируп или агавин сируп, садржи калорије.
- Воће као што су јабуке, крушке и банане могу се измијешати у глатки пире који може замијенити шећер у неким рецептима за колаче и десерте. Природна слаткоћа воћа ће задовољити нашу потребу за слаткоћом, а додатно обезбедити витамине и минерале.
Увођење здравије алтернативе шећеру у вашу исхрану може вам помоћи да смањите унос празних калорија и побољшате своје здравље. Међутим, обавезно користите ове замене у умереним количинама, јер већина њих још увек садржи шећере и калорије. Кључ здравља је умерена и уравнотежена исхрана.
Како разбити зависност од 'шећера'? Рецепт за успех
Ево неколико корака који ће вам помоћи да се одвикнете од шећера и да прекинете своју зависност:
- Постепено смањивање шећера: Уместо да драстично елиминишете шећер из исхране, смањите га постепено. Овај приступ ће омогућити вашем телу да се прилагоди и минимизира симптоме повлачења.
- Прочитајте етикете производа: Обратите пажњу на састојке и нутритивне вредности производа које купујете. Избегавајте оне са високим садржајем шећера.
- Обратите се специјалисти: Ако имате потешкоћа да сами смањите шећер, размислите о консултацији са дијететичаром или лекаром који ће вам помоћи у овом процесу и прилагодити исхрану вашим индивидуалним потребама.
- Породична и професионална подршка: Пронађите подршку од породице, пријатеља или група за подршку за људе који покушавају да смање шећер. Заједно је лакше превазићи потешкоће и остати мотивисани
- Проналажење мотивације: Поставите циљеве које желите да постигнете смањењем шећера, као што су побољшање здравља, губитак тежине или боље осећање. Подсећајте се редовно на ове циљеве да бисте остали мотивисани.
- Наградите успехе: Када постигнете своје циљеве за одвикавање од шећера, наградите себе – али не слаткишима! Изаберите награде које ће вам бити додатна мотивација, на пример нова одећа, спортски прибор или посета бањи.
Детоксикација шећера - ефекти и користи
Смањење шећера може имати многе користи за здравље и добробит. Ево неких од њих:
- Побољшано благостање: Смањење уноса шећера може допринети бољем расположењу и смањити умор, промене расположења и подложност стресу.
- Губитак тежине: Смањење празних калорија повезаних са шећером може довести до губитка тежине, посебно када се комбинује са физичком активношћу и здравом исхраном.
- Смањење ризика од болести: Ограничавање шећера може помоћи у смањењу ризика од болести повезаних са прекомерном конзумацијом шећера, као што су гојазност, дијабетес типа 2, болести срца и каријес.
- Стабилизација нивоа шећера у крви: Смањење уноса шећера може помоћи у одржавању стабилног нивоа шећера у крви, што је посебно важно за особе са дијабетесом или предиспониране на њега.
- Побољшање здравља коже: Прекомерна потрошња шећера може утицати на стање коже, што доводи до акни, убрзаног старења коже и других проблема. Ограничавање шећера може помоћи у побољшању стања ваше коже.
- Повећана енергија: Елиминисање празних калорија из шећера и њихова замена вредним хранљивим материјама може помоћи у повећању енергије и побољшању перформанси тела.
- Бољи квалитет сна: Смањење шећера може побољшати квалитет сна, јер флуктуације нивоа шећера у крви могу пореметити циклус спавања и буђења.
Детоксикација шећера, или смањење или елиминисање шећера из ваше исхране, може донети многе предности вашем здрављу и благостању. Вриједно је запамтити да је кључ успјеха стрпљење, умјереност и постепено увођење промјена у исхрани. Подршка родбине, мотивација и коришћење алтернативних извора слатког могу олакшати овај процес и допринети трајној промени навика у исхрани.
Резиме
Ограничавање шећера у исхрани важно је за ваше здравље и добробит. Пратећи правила наведена у овом водичу, можете ефикасно да разбијете зависност од „шећера“ и уживате у предностима процеса.
Библиографија:
- Ахмед, С.Х., Гуиллем, К., & Вандаеле, И. (2013). Зависност од шећера: довођење аналогије дроге и шећера до крајњих граница. Цуррент Опинион ин Цлиницал Нутритион анд Метаболиц Царе, 16(4), 434-439.
- ДиНицолантонио, ЈЈ, О'Кеефе, ЈХ и Вилсон, ВЛ (2018). Зависност од шећера: да ли је стварна? Наративни преглед. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, 52(14), 910-913.
- Малик, В.С., Попкин, Б.М., Браи, Г.А., Деспрес, Ј.П., Виллетт, В.Ц., & Ху, Ф.Б. (2010). Напитци заслађени шећером и ризик од метаболичког синдрома и дијабетеса типа 2: мета-анализа. Диабетес Царе, 33(11), 2477-2483.
- Станхопе, К.Л. (2016). Потрошња шећера, метаболичке болести и гојазност: стање контроверзе. Критички осврти у клиничким лабораторијским наукама, 53(1), 52-67.
- Ианг, К. (2010). Да се угојите „одласком на дијету“? Вештачки заслађивачи и неуробиологија жудње за шећером: Неуросциенце 2010. Тхе Иале Јоурнал оф Биологи анд Медицине, 83(2), 101-108.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
