Изотоника: кључ за боље перформансе?
Изотоника добија све већу популарност, посебно међу спортистима и физички активним људима. Шта су изотоници и како утичу на наше тело? Да ли су бољи од воде и да ли је вредно да их сами припремате? У овом чланку ћемо одговорити на ова питања како бисмо боље разумели улогу изотоничних напитака у физичкој активности.
Механизам деловања изотоника
Изотоници су спортски напици који су дизајнирани да брзо надокнаде течност и електролите изгубљене током интензивних физичких вежби. Захваљујући одговарајућој концентрацији минералних супстанци и угљених хидрата, изотоници убрзавају хидратацију тела, помажу у одржавању равнотеже електролита и обезбеђују енергију неопходну за одржавање перформанси.
Природа на услузи спортистима: природна изотоника
Уместо посезања за готовим изотоничним пићима, вреди обратити пажњу на њихове природне парњаке. Кокосова вода је један од најбољих извора природних електролита као што су калијум, натријум и магнезијум, а садржи и малу количину угљених хидрата. Поред тога, кокосова вода је богата витаминима, као што је витамин Ц, који доприносе одржавању правилног функционисања имуног система Сок од лубенице је још један природни изотоник који обезбеђује не само електролите, већ и витамине као што су попут витамина А и Ц. Лубенице су такође извор природних антиоксиданата који помажу у борби против слободних радикала насталих током интензивних физичких вежби. Још једно једноставно, природно изотонично пиће је пиће од лимуна, меда, соли и вода. За припрему помешајте сок од једног лимуна, кашику меда, прстохват соли и чашу воде. Такав напитак обезбеђује електролите, угљене хидрате и витамине, а истовремено се лако и јефтино припрема.
Поређење изотоничних, хипотоничних и хипертоничних пића
Изотонична пића имају сличну концентрацију молекула као и течности у телу, што промовише брзу апсорпцију. Захваљујући томе, препоручују се особама које се баве спортом, јер брзо надокнађују течност и електролите изгубљене током вежбања. Изотонична пића се могу користити и пре и после вежбања за подршку хидратацији и опоравку. Хипотонична пића имају нижу концентрацију честица, што их чини бољим за људе са нижим енергетским потребама, као што су деца, старије особе или они који изводе мање интензиван физички напор. Због нижег садржаја електролита и угљених хидрата, хипотонична пића се брже апсорбују, али дају мање енергије. Хипертонична пића имају вишу молекуларну концентрацију, што може одложити апсорпцију, али обезбедити више енергије – идеално за спортисте издржљивости који потребно им је дугорочно снабдевање горивом. Употреба хипертоничних напитака препоручује се углавном након вежбања како би се попуниле залихе гликогена у мишићима. Међутим, треба имати на уму да због већег садржаја угљених хидрата, хипертонична пића могу бити мање погодна за особе које брину о својој фигури или имају проблема са метаболизмом угљених хидрата. Избор праве врсте пића зависи од индивидуалних потреба и врсте физичке активности која се обавља . Вреди експериментисати и посматрати која врста пића најбоље делује у датом случају, обраћајући пажњу на стопу хидратације, регенерације и перципираног благостања.
Изотоника против воде: шта је боље?
Док изотоника обезбеђује бржу хидратацију и надокнаду електролита, вода је разноврснија и мање калорична. За рекреативне спортисте, вода може бити довољна. Изотонике треба користити током дужег и интензивнијег вежбања.
Потенцијални недостаци изотонике
Добар изотонични напитак треба да садржи праве пропорције електролита (углавном натријум, калијум, магнезијум), угљене хидрате (пожељно са ниским гликемијским индексом) и витамине. Такође је важно да не садржи превише шећера, вештачких боја или конзерванса који могу негативно да утичу на наш организам.
Највећи недостаци изотоничних пића су често висок садржај шећера и вештачких адитива. Прекомерна потрошња изотоника може довести до проблема са зубима, гојазности или неравнотеже електролита. Зато је вредно задржати умереност и посезати за изотоницима само када су заиста потребне.
Домаћа изотонична пића: да ли је вредно да их сами припремите?
Припрема домаћег изотоничног напитка омогућава вам да контролишете састав пића, прилагодите га индивидуалним потребама и избегавате вишак шећера и вештачких адитива. Једноставни рецепти као што су напитак од лимуна, меда, соли и воде могу бити ефикасни као и готови производи, а јефтинији су и здравији.
Безбедност изотоника код деце
Због ниже енергетске потребе, вода је обично довољна да деца остану хидрирана. Изотоници се могу користити, али не заборавите да изаберете оне са нижим садржајем шећера и умереном потрошњом. Вишак шећера може довести до проблема са зубима, гојазности или дисбаланса електролита. За децу се могу користити и хипотонични напитци, који имају мањи садржај електролита и угљених хидрата, што значи да се брже апсорбују и дају мање енергије. Природни изотоници су такође алтернатива, као што је кокосова вода или напитак од лимуна, меда и соли, који су здравији и мање калорични од готових изотоника. Важно је консултовати лекара или дијететичара пре давања изотонике за децу, посебно ако ваше дете има здравствене проблеме или посебне потребе у исхрани. Лекар или дијететичар може вам помоћи да изаберете право пиће и одредите оптималну количину и учесталост конзумирања за узраст, тежину и ниво физичке активности вашег детета.
Резиме
Изотоника може бити од помоћи у одржавању перформанси током интензивне физичке вежбе. Приликом избора правог пића, вреди обратити пажњу на његов састав и прилагодити га индивидуалним потребама. Кућни изотоници су здрава и економична алтернатива. Запамтите, међутим, да је за многе људе вода довољна за хидратацију, а изотонике треба користити умерено.
Библиографија:
- Маугхан, Р. Ј., & Леипер, Ј. Б. (1995). Унос натријума и рехидрација после вежбања код човека. Европски часопис за примењену физиологију и физиологију рада, 71(4), 311-319.
- Цоиле, Е.Ф. (2004). Унос течности и горива током вежбања. Часопис за спортске науке, 22(1), 39-55.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
