Ектоморф - Како изградити мишићну масу кроз исхрану и тренинг
Ектоморф је један од три соматотипа, који карактерише витка, благо грађена фигура и брз метаболизам. Соматотипови су категорије на које можемо поделити људска тела због њихове структуре и метаболичких карактеристика. Три главна соматотипа су ектоморф, мезоморф и ендоморф. Ектоморфи имају потешкоћа у изградњи мишићне масе, због чега морају да приступе исхрани и тренингу у складу са тим.
Ектоморфна дијета
Изградња мишићне масе за ектоморфе захтева унос више калорија него што вам је потребно за одржавање тренутне тежине. Због тога је кључно да одредите своје калоријске потребе и прилагодите своју исхрану тако да уносите више калорија. Такође је важно обезбедити адекватне количине протеина, масти и угљених хидрата.
Ектоморфи треба да се фокусирају на конзумирање протеина, који је неопходан за изградњу мишића. Препоручује се унос 1,6-2,2г протеина по килограму телесне тежине. Угљени хидрати би требало да чине већину калорија у вашој исхрани јер обезбеђују енергију потребну за интензиван тренинг. Масти не треба занемарити, али их треба конзумирати умерено.
Доручак: Овсена каша са млеком, орашастим плодовима, воћем и мало меда Група: Сендвич од интегралног хлеба са ћурком, авокадом и поврћем Ручак: Пиринач са пилетином, броколијем и теријаки сосом Поподне: Природни јогурт са воћем и овсеним пахуљицама Вечера: Лосос са печеним кромпиром и поврћем Дезерт: Смоотхие са бананом, боровницама, спанаћем и протеинима
Добро хидрирано је кључно за здравље и правилно функционисање организма, због чега би ектоморфи требало да воде рачуна о свакодневном конзумирању праве количине воде. Препоручена количина је око 2-3 литре воде дневно, али може варирати у зависности од индивидуалних потреба и нивоа физичке активности. Супплементација може бити од помоћи за ектоморфе, посебно када су у питању протеини. Протеински прах, као што су протеини сурутке или биљни протеини, могу помоћи у брзом повећању протеина након тренинга. Креатин је такође популаран додатак који може помоћи у повећању снаге и мишићне масе. Остали суплементи које бисте можда желели да размотрите укључују витамине, минерале, омега-3 масне киселине и аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА).
Тренинг ектоморфа
Ектоморфи треба да се фокусирају на тренинг снаге како би подстакли раст мишића. Важно је изводити основне вежбе са великим теговима, као што су чучњеви, мртво дизање и груди. Вежбе треба да буду интензивни и кратки, не дуже од 60 минута.
Понедељак: Груди и трицепси Уторак: ноге и листови Среда: Одмор Четвртак: Леђа и бицепси Петак: Рамена и трбушњаци Субота: Одмор Недеља: Одмор
Регенерација је кључна за ектоморфе који имају тенденцију да се брже исцрпе. Вреди водити рачуна о правој количини сна, опуштању и опуштању мишића, на пример кроз масажу или истезање. Праћење вашег напретка и редовно прилагођавање плана тренинга и исхране омогућиће вам да оптимизујете процес изградње мишићне масе. У сажетку, ектоморфи могу да изграде мишићну масу, али то захтева правилан приступ исхрани, тренингу и регенерација. Кључ успеха је прилагођавање плана исхране и тренинга индивидуалним потребама и доследно придржавање постављених циљева.
Митови о ектоморфима
Одговор је да. Ектоморфи могу изградити импресивну мишићну масу, али то захтева прави приступ исхрани, тренингу и опоравку.
Ектоморфи имају бржи метаболизам, што им отежава добијање на тежини. Ипак, уз одговарајућу исхрану и тренинг, можете прилагодити брзину метаболизма.
Да, ектоморфима је потребно више калорија за изградњу мишићне масе. Због бржег метаболизма, ектоморфи теже одржавају тежину, па би требало да уносе више калорија од људи са другим соматотиповима.
Аеробни тренинг је важан за здравље кардиоваскуларног система, али ектоморфи треба да воде рачуна да не претерују. Претерани аеробни тренинг може довести до губитка мишићне масе, па се вреди фокусирати пре свега на тренинг снаге.
Суплементи нису неопходни, али могу бити од помоћи за ектоморфе, посебно када су у питању протеини. Протеински прах, као што су протеини сурутке или биљни протеини, могу помоћи у брзом повећању протеина након тренинга. Остали суплементи које бисте можда желели да размотрите укључују креатин, витамине, минерале и аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА).
Резиме
Ектоморфи могу изградити мишићну масу, али то захтева прави приступ исхрани, тренингу и опоравку. Кључ успеха је прилагођавање плана исхране и тренинга индивидуалним потребама и доследно придржавање постављених циљева. Запамтите да је свачије тело различито, па је важно пратити свој напредак и прилагођавати планове по потреби. Немојте да вас заварају митови о ектоморфима - уз одлучност и прави приступ, можете постићи фигуру из снова.
Библиографија:
- Цампбелл, Б., Креидер, Р. Б., Зиегенфусс, Т., Ла Боунти, П., Робертс, М., Бурке, Д., ... & Антонио, Ј. (2007). Сталак Међународног друштва за спортску исхрану: протеини и вежбање. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 4(1), 8.
- Хелмс, Е. Р., Арагон, А. А., & Фитсцхен, П. Ј. (2014). Препоруке засноване на доказима за припрему такмичења у природном бодибилдингу: исхрана и суплементација. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 11(1), 20.
- Сцхоенфелд, БЈ, & Арагон, А.А. (2018). Колико протеина тело може да искористи у једном оброку за изградњу мишића? Импликације за дневну дистрибуцију протеина. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 15(1), 10.
- Схелдон, ВХ (1940). Соматотип, морфофенотип и морфогенотип. Цолд Спринг Харбор симпозијум о квантитативној биологији, 8, 373-381.
О мени
и кратка историја LEET DIET
Као кореограф и гимнастичар на висинама, увек сам се интересовала за здрав начин живота. Дијете су биле мој хоби, али никада ми нису пружале право задовољство све док нисам открила кетогену дијету. Након читања бројних књига о томе како наше тело функционише и предностима високомасне и нискоугљенихидратне дијете, одлучила сам да је пробам. Никада је више нисам посматрала као хоби. Кетогени начин живота брзо је постао моја страст, а ја сам почела да експериментишем са новим рецептима и плановима исхране. Тада сам одлучила да поделим своје знање са светом и створила сам Leet Diet, веб страницу пуну укусних рецепата у складу са кетогеном дијетом и корисних савета за свакога ко жели да прихвати здрав начин живота.
