Кето: ваші улюблені продукти в низьковуглеводній версії
Кетогенна дієта, також відома як кето дієта, стала дуже популярною в останні роки. Завдяки своїй ефективності в зниженні ваги, поліпшенні обміну речовин та контролі рівня цукру в крові, все більше людей вибирають цей спосіб харчування. У цій статті ми розповімо, як замінити деякі з ваших улюблених продуктів на версії, підходящі для кето дієти.
Корисні жири на кето дієті
На кето дієті важливо споживати корисні жири, які забезпечують енергію та підтримують функціонування організму. При виборі жирів для смаження важливо звернути увагу на їх термостабільність. Стабільні жири менше піддаються окисненню під час смаження, що зменшує ризик утворення шкідливих хімічних сполук. Ось кілька підходящих жирів для смаження на кето дієті:
- Кокосова олія: багата на насичені жирні кислоти, особливо лауринову кислоту, яка має антибактеріальні та протигрибкові властивості. Кокосова олія також має високу термостабільність, тому вона ідеально підходить для смаження.
- Оливкова олія: багата на корисні мононенасичені жирні кислоти, особливо олеїнову кислоту, яка має корисний вплив на здоров'я серця. Оливкова олія має помірну термостабільність, тому вона підходить для смаження при низьких і середніх температурах.
- Уточнене вершкове масло: масло без білків та лактози, яке має вищу точку задимлення порівняно зі звичайним вершковим маслом. Воно багате на вітаміни A, D та E, а також на насичені жирні кислоти.
- Сало: жир тваринного походження, який має високу термостабільність. Сало багате на насичені жирні кислоти та містить вітамін D.
- Олія авокадо: має високу точку задимлення, що робить її підходящою для смаження. Олія авокадо багата на мононенасичені жирні кислоти та вітаміни A, D та E.
Беззернові, але смачні: замінники вуглеводів
На кето дієті потрібно знайти альтернативи високовуглеводним продуктам, таким як картопля, рис та паста. Ось кілька ідей для замінних продуктів:
- Замість картоплі: гарбуз, капуста брюссельська, топінамбур або квасоля грушкова можуть бути смачною та корисною заміною для картоплі. Ці овочі багаті на волокна, вітаміни та мінерали, але містять значно менше вуглеводів.
- Замість рису: квасоля грушкова може бути подрібненою до консистенції рису та використана як основа для різних страв. Це відмінний спосіб зменшити кількість вуглеводів, при цьому все ще насолоджуючись смаком традиційних страв.
- Замість пасти: цукіні нарізані на тонкі смужки або зроблені спіраллю можуть бути відмінною заміною для пасти в багатьох стравах. Інші варіанти включають пасту з конжак-муки (також відому як шіратакі) або пасту з мигдалевої муки, які мають мало вуглеводів і більш підходять для кето дієти.
Хліб на кето дієті: можливі альтернативи
Традиційний хліб, багатий на вуглеводи, не рекомендується на кето дієті. На щастя, є альтернативи, які дозволяють насолоджуватися смаком і текстурою хліба з низьким вмістом вуглеводів. Ось кілька варіантів:
- Мигдальний хліб: виготовлений з мигдалевої муки, мигдальний хліб має мало вуглеводів, багатий на білки та корисні жири. Його можна запікати вдома, а також придбати готові продукти на ринку.
- Кокосовий хліб: цей хліб виготовляється з кокосової муки та яєць, що робить його багатим на білки та волокна. Кокосовий хліб має легкий солодкуватий смак та м'яку текстуру, що робить його ідеальним для сендвічів та тостів.
- Хліб з насінням чіа: насіння чіа багате на волокна, білки та корисні жири, а хліб з насінням чіа є відмінною альтернативою традиційному хлібу на кето дієті. Хліб з насінням чіа має особливу текстуру та легко готується вдома.
Завдяки цим альтернативам хлібу на кето дієті, ви можете насолоджуватися вашими улюбленими стравами, не порушуючи правил дієти. Експериментуйте з різними рецептами та відкрийте для себе смаки низьковуглеводних версій ваших улюблених страв.
Солодкий світ кето: альтернативи цукру та солодощів
На кето дієті варто уникати цукру та високовуглеводних солодощів, але є більш корисні заміни, які дозволяють насолоджуватися солодкими смаками:
- Натуральні підсолоджувачі: стевія, еритритол та ксилітол - це натуральні підсолоджувачі, які можна використовувати замість цукру. Вони майже не містять калорій і мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові, тому вони підходять для кето дієти.
- Кето-десерти: існує багато рецептів для низьковуглеводних версій традиційних десертів, таких як торти, печиво або креми. Вони використовують низьковуглеводні муки, такі як мигдальна або кокосова мука, та раніше згадані підсолоджувачі. Таким чином, ви можете насолоджуватися солодкими перекусами, не виходячи з кетозу.
- Низьковуглеводний шоколад: на ринку доступні шоколади без цукру або з низьким вмістом вуглеводів, підсолоджені підсолоджувачами, які підходять для кето дієти. Обирайте темний шоколад з високим вмістом какао, який багатий на антиоксиданти та корисні жири.
Що пити на кето дієті?
На кето дієті варто звернути увагу на напої, які ми споживаємо. Ось кілька альтернатив до кави:
- Чай: зелений, чорний або трав'яний чай - це відмінні напої на кето дієті. Вони багаті на антиоксиданти та мають корисний вплив на здоров'я. Їх можна пити гарячими або холодними, без додавання цукру.
- Зерновий кавовий напій: це альтернатива кави, яка не містить кофеїну. Зерновий кавовий напій готується зіпечених зерен, таких як ячмінь, жито або нут, і може бути приготований гарячим або холодним, з додаванням рослинного молока та підсолоджувача, який підходить для кето дієти.
- Мінеральна вода: гідратація є надзвичайно важливою для здоров'я і самопочуття, особливо на кето дієті. Мінеральна вода може постачати електроліти, такі як магній, калій або кальцій, які допомагають підтримувати баланс електролітів в організмі.
Майонез на кето дієті: є альтернатива?
Майонез, хоча й містить багато жирів, часто містить доданий цукор та шкідливі жири. Однак існують більш корисні альтернативи майонезу, які можна використовувати на кето дієті:
- Масло: натуральне масло - відмінне джерело корисних жирів і смаку, яке може замінити майонез в багатьох рецептах. Його можна використовувати як топінг для сендвічів, салатів або овочів.
- Авокадо: кремове та багате на корисні жири авокадо може замінити майонез в салатах або сендвічах. Також його можна розтерти, щоб створити консистенцію, схожу на майонез.
- Оливкова олія: використання оливкової олії як основи для соусів або заправок може забезпечити смачні та корисні альтернативи майонезу. Оливкова олія багата на одноненасичені жири та антиоксиданти, які сприяють здоров'ю серця.
- Сметана: сметана багата на корисні жири і має кремову консистенцію, яка може замінити майонез в салатах або соусах. Оберіть сметану з низьким вмістом цукру та вуглеводів, щоб дотримуватися правил кето дієти.
Завдяки цим альтернативам майонезу ви можете насолоджуватися смаком і консистенцією ваших улюблених страв, дбаючи про ваше здоров'я і дотримуючись принципів кето дієти. Експериментуйте з різними комбінаціями і відкривайте для себе нові смачні рецепти на кето дієті.
Підсумок
- Паолі, А., Рубіні, А., Волек, Дж.С., та Грімальді, К.А. (2013). За межами схуднення: огляд терапевтичних використань дуже низьковуглеводних (кето) дієт. Європейський журнал клінічної харчування, 67(8), 789-796.
- Вестман, Е.К., Тондт, Ж., Магуайр, Е., та Янсі, В.С. молодший (2018). Реалізація дієти з низьким вмістом вуглеводів та кето-дієти для контролю цукрового діабету 2-го типу. Експертний огляд з ендокринології та метаболізму, 13(5), 263-272.
- Волек, Дж.С., та Фінні, С.Д. (2011). Мистецтво та наука життя з низьким вмістом вуглеводів: експертний посібник з зроблення корисних властивостей вуглеводного обмеження стійкими та приємними. Beyond Obesity LLC.
Хліб на кето дієті: можливі альтернативи
Завдяки цим альтернативам хлібу на кето дієті, ви можете насолоджуватися вашими улюбленими стравами, не порушуючи правил дієти. Експериментуйте з різними рецептами та відкрийте для себе смаки низьковуглеводних версій ваших улюблених страв.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
