Не всі калорії однакові - Розкриття науки про калорії: Чому різні продукти впливають на ваш організм по-різному?
Калорія - це одиниця енергії, яка вимірює кількість тепла, необхідного для підігрівання одного кілограма води на один градус Цельсія. Однак, коли мова йде про підтримку здорового тіла та керування вагою, не всі калорії однакові.
Багато досліджень показали, що деякі дієти - такі як дієти з високим вмістом білка, низьким вмістом вуглеводів або комбіновані дієти - можуть призводити до більшого схуднення, ніж інші дієти з різними рівнями жирів, білків та вуглеводів.
Якби всі калорії були однаковими, то можна було б очікувати подібних результатів у людей, які споживають однакову кількість калорій, незалежно від типу їжі. Однак це не так. Дієтологи та експерти з харчування розуміють, що декілька факторів впливають на те, як організм обробляє та використовує калорії.
Щоб допомогти вам орієнтуватися в світі калорій та харчування, ось деякі ключові відомості, які варто пам'ятати.
Розкриття метаболізованої енергії: що це таке і як це впливає на ваш організм?
У кінці 1800-х років хімік В.О. Атвотер та його команда розробили систему для визначення кількості енергії або калорій, які містяться в різних продуктах. Для цього вони спалювали зразки різних продуктів і вимірювали кількість енергії, яку вони випускали у формі тепла.
Однак не всю енергію в їжі, яка може бути спалена в лабораторії, організм може використовувати. Вчені називають це метаболізованою енергією, яка є різницею між загальною енергією в спожитій їжі та енергією, яка виділяється з організму у вигляді сечі та калу. Атвотер розробив відсоток калорій, які кожна з трьох макроелементів - білків, вуглеводів та жирів - містить, що фактично може бути метаболізовано.
Розуміння концепції метаболізованої енергії є важливим для прийняття обґрунтованих харчових виборів. Справа не тільки в загальній кількості калорій, яку містить їжа, але й у тому, скільки з цих калорій фактично може використовувати організм. Зважаючи на метаболізовану енергію, ви можете краще пристосувати свою дієту до своїх конкретних потреб та досягнути своїх цілей здоров'я.
Тому, наступного разу, коли ви розглядаєте, що їсти, пам'ятайте, що не всі калорії створені рівними. Знання про те, скільки з цих калорій може бути метаболізовано, допоможе вам приймати більш обґрунтовані та ефективні харчові вибори.
Скільки енергії нам потрібно?
Витрата енергії вашого організму - це сума енергії, яку потрібно для того, щоб ви залишалися живими та рухалися. Це включає енергію, яку ви використовуєте для дихання, травлення їжі, кровообігу та руху вашого тіла - все це сприяє вашому обміну речовин.
Якість вашої дієти може впливати на витрату енергії організму, також відому як термічний ефект їжі. Наприклад, у одному дослідженні люди, які споживали однакову кількість калорій на день, але дотримувалися або низьковуглеводної, або низькожирної дієти, виявили різницю в загальній витраті енергії приблизно на 300 калорій на день. Ті, хто дотримувався дуже низьковуглеводної дієти, використовували найбільше енергії, а ті, хто дотримувався низькожирної дієти, використовували найменше.
У іншому дослідженні було показано, що дієти з високим вмістом жирів ведуть до меншої загальної витрати енергії, ніж дієти з високим вмістом вуглеводів. В той же час, збільшення споживання білків до 30-35% від дієти може підвищити витрату енергії. У заміщенні вуглеводів жирами витрата енергії не змінюється, але споживання білків призводить до збільшення енергетичного витрати на 11-14% понад спокійний обмін речовин. Білки важко розщеплюються організмом, тому для їх перетравлення потрібно більше енергії.
В цілому дієти, багаті на вуглеводи, жири або комбіновані дієти, призводять до збільшення витрати енергії на 4-8%, тоді як їжі, багаті білками, викликають більше підвищення понад спокійний обмін речовин. Білки важко розщеплюються організмом, тому для їх перетравлення потрібно більше енергії.
Розуміння того, як ваша дієта може впливати на витрату енергії організму, допоможе вам приймати більш обґрунтовані харчові вибори, що підтримують ваші цілі здоров'я. Майте на увазі, що хоча різні дієти можуть впливати на витрату енергії по-різному, все ж важливо дотримуватися загальної здорової дієти для підтримки загального благополуччя.
Якість калорій
Якість калорій, які ви споживаєте, може впливати на рівень цукру в крові, обмін енергії та приріст ваги. Дієтологи часто враховують глікемічний індекс та глікемічне навантаження їжі, щоб визначити, наскільки швидко і наскільки сильно вона збільшить рівень глюкози в крові. Продукти, які мають високий глікемічний індекс / навантаження, такі як білий рис, пироги, печиво та чіпси, можуть призводити до підвищення рівня цукру в крові, викликаючи виділення інсуліну та накопичення надлишкової енергії в вигляді жиру. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом / навантаженням, такі як зелені овочі, сирі перці, гриби та боби, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Ще одним важливим фактором є вміст клітковини. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, овочі, цільні злаки та боби, зазвичай мають менше метаболізованої енергії та можуть допомогти вам почуватися ситими при меншій кількості калорій. Це через те, що ваш організм не може розщеплювати клітковину для отримання енергії.
Порожні калорії з продуктів з мінімальною або відсутньою харчовою цінністю, таких як білий цукор, газовані напої та супермаркетові снеки, також є проблемою. Ці продукти не надають багато, якщо жодних, переваг у вигляді білків, вітамінів або мінералів і можуть негативно впливати на здоров'я. З іншого боку, продукти, багаті на поживні речовини, такі як шпинат, яблука та боби, можуть надавати користь для здоров'я, при цьому маючи відносно невелику кількість калорій.
Нарешті, певні продукти пов'язані з набором ваги або втратою ваги. Продукти, які найбільше сприяють набору ваги, включають картопляні чіпси, картоплю, солодкі газовані напої та оброблені або неперероблені м'ясні вироби. З іншого боку, овочі, цільні злаки, фрукти, горіхи та йогурт є зворотно пропорційно пов'язаними з набором ваги.
Якість важливіше, ніж кількість калорій
Втрата ваги зазвичай пов'язується з калорійним споживанням та затратами енергії на фізичну активність. Однак здоров'я та довголіття вимагають більше, ніж просто втрати ваги. Хоча вага може впливати на здоров'я, тільки здорова вага сама по собі не гарантує загального благополуччя.
Рослинні дієти пов'язані з тривалістю життя, і в тих районах, де люди живуть найдовше, дієти передбачають переважну кількість рослинної їжі з низьким або нульовим вмістом тваринних білків та помірною кількістю моно- і багатоненасичених жирів.
Багато людей припускають, що вуглеводи є основною причиною набору ваги, але це не так просто. Вуглеводи можна знайти в газованих напоях та цукерках, але також у фруктах та овочах. Зменшення споживання простих вуглеводів, таких як випічка та цукрові напої, може поліпшити здоров'я, але виключення складних вуглеводів, таких як фрукти та овочі, має протилежний ефект.
Дослідження свідчить, що рослинна дієта з білками та вуглеводами з овочів, фруктів, горіхів та бобів є найбільш здоровою для попередження хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, рак та гіпертонія.
Якість калорій має більше значення, ніж кількість спожитих калорій, і не всі калорії створюються рівними. Різні продукти впливають на почуття ситості, відповідь інсуліну, зберігання жиру та метаболічну витрату енергії по-різному. Тому якість спожитих калорій є важливою для підтримки здорового способу життя.
Вплив їжі на гормони
Це не лише кількість калорій має значення, але і вплив макроелементів на ваші гормони.
Інсулін є типовим прикладом гормону, на який впливає їжа. Цукор та вуглеводи з високим глікемічним індексом можуть спричинити більш сильну відповідь інсуліну, порівняно з білками та вуглеводами, що містять волокна. Жири мають найменший негайний вплив на інсулін, але можуть мати певний довготривалий ефект, особливо при надмірному споживанні.
Дослідження свідчать про те, що підвищений рівень інсуліну може сприяти ожирінню та метаболічному розладу. Зміни в способі життя, які знижують рівень інсуліну, можуть допомогти у втраті ваги. Тому продукти, які мінімізують виділення інсуліну, можуть бути більш підходящими для втрати ваги у деяких людей.
Деякі продукти можуть спричиняти виділення гормонів ситості, таких як лептин, CCK, PYY та GLP-1, і пригнічувати гормон голоду - грелін. Продукти, які містять білки, більше викликають виділення гормонів ситості, ніж інші продукти, а продукти з волокнами більше стимулюють виділення гормонів ситості, ніж продукти з рафінованими вуглеводами.
Тому тип спожитих калорій впливає на наші гормони та почуття ситості по-різному, не тільки кількість калорій.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
