menu

Автор: Юлія Кулаковська | Оновлено: 22 серпня 2024 р.

Дієта FODMAP: Комплексний посібник

Дієта FODMAP здобуває популярність як рішення для людей, які мають проблеми з травленням. У цій статті ми детальніше розглянемо, що таке FODMAP-и, як вони впливають на організм і як застосувати дієту FODMAP для покращення здоров'я кишечнику.

Дієта FODMAP: Комплексний посібник
Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
Створити дієту для мене
Application preview

Що таке FODMAP-и?

FODMAP означає ферментуємі олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли. Це коротколанцюгові вуглеводи, які зустрічаються у багатьох продуктах.

Прості цукри, такі як фруктоза і глюкоза, знаходяться в фруктах, овочах, меді, кленовому сиропі та багатьох інших продуктах.

FODMAP-и містяться у різних продуктах, включаючи овочі (наприклад, цибуля, часник), фрукти (наприклад, яблука, абрикоси), злаки (наприклад, пшениця, жито) та молочні продукти (наприклад, коров'яче молоко, йогурт).

Як FODMAP-и впливають на організм?

FODMAP-и важко перетравлюються, тому вони залишаються в кишечнику, де вони бродять, що призводить до відчуття вздутих живота, болю в животі та інших симптомів.

Перевищена кількість FODMAP-ів може призвести до симптомів синдрому роздратованого кишечника (IBS), таких як біль в животі, вздутий живіт, діарея або запор.

Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
Створити дієту для мене
Application preview

Коли варто починати дотримуватися дієти FODMAP? Які симптоми можуть свідчити про це?

Дієту FODMAP рекомендується для людей з діагностованим синдромом роздратованого кишечника (IBS) або іншими проблемами травлення, які можуть бути спричинені перевищеною кількістю FODMAP-ів у раціоні.

Етапи дієти FODMAP

На початку дієти FODMAP всі продукти, багаті на FODMAP-и, повинні бути виключені на протязі 4-6 тижнів.

Потім поступово вводяться окремі продукти, що містять FODMAP-и, з дотриманням спостереження за реакцією організму.

Після визначення продуктів, що викликають симптоми, створюється індивідуальний план харчування, який дозволяє уникати проблемних FODMAP-ів, забезпечуючи при цьому здорове та збалансоване харчування.

Принципи дієти FODMAP

Дієта з низьким вмістом FODMAP дозволяє споживати продукти, які мають низький вміст FODMAP-ів, такі як певні фрукти (наприклад, банани, апельсини), овочі (наприклад, морква, шпинат), злаки (наприклад, рис, квіноа) та білки (наприклад, м'ясо, риба).

Продукти, які не рекомендується споживати на дієті з низьким вмістом FODMAP, це ті, які містять велику кількість FODMAP-ів, такі як цибуля, часник, яблука, коров'яче молоко або продукти з пшениці.

Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
Створити дієту для мене
Application preview

Що можна їсти і що слід уникати на дієті FODMAP?

Список FODMAP-ів надає інформацію про те, які продукти містять багато FODMAP-ів та які потрібно уникати.

Овочі:

  • Цибуля
  • Часник
  • Капуста
  • Спаржа
  • Брокколі
  • Гриби

    • Фрукти:

  • Яблука
  • Груші
  • Абрикоси
  • Персики
  • Чорниці
  • Сливи

    • Молочні продукти:

  • Коров'яче молоко
  • Йогурт
  • Творог
  • Морозиво

    • Зернові продукти:

  • Пшениця
  • Жито
  • Продукти, що містять глютен

    • Бобові:

  • Горох
  • Боби
  • Нут
  • Червона линька

    • Напої:

  • Газовані напої
  • Яблучний сік
  • Грушевий сік

    • Солодощі та снеки:

  • Цукор
  • Печиво
  • Снеки

    • Дієта FODMAP передбачає обмеження споживання продуктів, багатих на FODMAP-и, зі збереженням здорового та збалансованого харчування.

    Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
    Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
    Створити дієту для мене
    Application preview

    Як дотримуватися дієти з низьким вмістом FODMAP?

    Вступ до дієти

    Перед початком дієти FODMAP варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом, щоб переконатися, що це відповідний спосіб поліпшити здоров'я кишечнику.

    Спостереження за симптомами

    Регулярне спостереження за симптомами має важливе значення при дотриманні дієти FODMAP, щоб оцінити її ефективність та налаштувати її під індивідуальні потреби.

    Готові продукти та страви на дієті FODMAP

    Деякі магазини пропонують готові низькозмістовні продукти та страви, але найкращим варіантом є готування їжі вдома, що дозволяє більш контролювати вміст FODMAP-ів в раціоні.

    Прикладний раціон на день на дієті FODMAP

    Що їсти на дієті FODMAP?

  • Сніданок: овсянка на воді з бананом та горіхами
  • Полуденний перекус: салат з куркою, шпинатом та помідором
  • Обід: запечена філе тріски, рис та овочі на пару
  • Післяполудневий перекус: смузі з полуницею, малиною та мигдальним молоком
  • Вечеря: омлет з овочами (наприклад, болгарський перець, шпинат) з сиром фета

    • Ефективність дієти FODMAP

    Наукові дослідження показують, що дієта FODMAP може бути ефективною у зменшенні симптомів синдрому роздратованого кишечника (IBS) та інших проблем травлення. Багато експертів вважають, що дієта FODMAP може допомогти покращити якість життя людей з проблемами травлення.

    Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
    Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
    Створити дієту для мене
    Application preview

    Підсумок

    Дієта FODMAP є ефективним інструментом у боротьбі з проблемами травлення, такими як синдром роздратованого кишечника. Шляхом виключення, повторного введення та індивідуалізованої дієти люди можуть знайти свої оптимальні джерела їжі, уникаючи високо-FODMAP продукти, які можуть викликати дискомфорт.

    Бібліографія:

  • Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
  • Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75.
  • Marsh, A., Eslick, E. M., & Eslick, G. D. (2016). Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 55(3), 897-906.
  • Staudacher, H. M., Lomer, M. C. E., & Anderson, J. L. (2012). Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome. Journal of Nutrition, 142(8), 1510-1518.
  • Tuck, C. J., & Barrett, J. S. (2017). Re-challenging FODMAPs: The low FODMAP diet phase two. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32(S1), 11-15.
  • Böhn, L., Störsrud, S., Liljebo, T., Collin, L., Lindfors, P., Törnblom, H., & Simrén, M. (2015). Diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome as well as traditional dietary advice: a randomized controlled trial. Gastroenterology, 149(6), 1399-1407.
  • Hill, P., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2017). Controversies and recent developments of the low-FODMAP diet. Gastroenterology & Hepatology, 13(1), 36-45.
  • Eswaran, S., Chey, W. D., Han-Markey, T., Ball, S., & Jackson, K. (2016). A randomized controlled trial comparing the low FODMAP diet vs. modified NICE guidelines in US adults with IBS-D. American Journal of Gastroenterology, 111(12), 1824-1832.
    • Ми робимо плани харчування, що допомагають досягти ваших цілей
    Наші плани адаптовані до ваших потреб, тому вам не потрібно хвилюватися про деталі. Все, що вам потрібно зробити, це приготувати, споживати та насолоджуватися здоровою та смачною їжею, яку ми пропонуємо.
    Створити дієту для мене
    Application preview

    Про мене
    Коротка історія про LEET DIET

    Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.

    Picture of me as ballerina and aerial artist