Ектоморф - як набрати масу м'язів за допомогою дієти та тренувань
Ектоморф - це один з трьох соматотипів, характеризується стрункою, легкою будовою тіла та швидким обміном речовин. Соматотипи - це категорії, в які можна поділити людські тіла залежно від їх структури та метаболічних характеристик. Основні соматотипи - це ектоморфи, мезоморфи та ендоморфи. Ектоморфи мають складнощі з набором м'язової маси, що вимагає від них правильного підходу до дієти та тренувань.
Дієта для ектоморфів
Для набору м'язової маси ектоморфи повинні споживати більше калорій, ніж потрібно для підтримання поточної ваги. Тому важливо визначити потребу в калоріях та відрегулювати дієту, щоб споживати більше калорій. Також важливо забезпечити правильну кількість білків, жирів та вуглеводів.
Ектоморфи повинні акцентувати увагу на споживанні білків, які є необхідними для набору м'язової маси. Рекомендується споживати 1,6-2,2 г білка на кілограм маси тіла. Вуглеводи повинні складати більшу частку калорій у дієті, оскільки вони забезпечують енергію для інтенсивних тренувань. Жири також не повинні бути ігнорованими, але їх слід споживати в помірних кількостях.
Сніданок: Вівсянка з молоком, горіхами, фруктами та трохи меду Другий сніданок: Бутерброд з цільнозерновим хлібом з індичкою, авокадо та овочами Обід: Рис з куркою, броколі та соусом теріякі Перекус: Природний йогурт з фруктами та вівсяними пластівцями Вечеря: Лосось з запеченою картоплею та овочами Десерт: Смузі з бананом, ягодами, шпинатом та білком
Гарна гідратація є важливою для здоров'я та належного функціонування організму, тому ектоморфам варто забезпечити достатнє щоденне споживання води. Рекомендована кількість складає близько 2-3 літрів води на день, але це може варіюватися залежно від індивідуальних потреб та рівня фізичної активності. Доповнення можуть бути корисними для ектоморфів, особливо коли мова йде про білки. Порошковий білок, такий як сироватковий або рослинний білок, може допомогти швидко поповнити білок після тренування. Креатин також є популярним доповненням, яке може підтримувати силу та зростання м'язової маси. Інші доповнення, які варто розглянути, включають вітаміни, мінерали, Омега-3 жирні кислоти та розгалужені амінокислоти (BCAA).
Тренування для ектоморфів
Ектоморфи повинні акцентувати увагу на силовому тренуванні, яке спрямоване на стимулювання росту м'язів. Важливо виконувати базові вправи з великими вагами, такі як присідання, станова тяга або жим гантелей. Тренування повинні бути інтенсивними і короткими, тривалість не повинна перевищувати 60 хвилин.
Понеділок: Груди і трицепс Вівторок: Ноги і ікри Середа: Відпочинок Четвер: Спина і біцепс П'ятниця: Плечі і прес Субота: Відпочинок Неділя: Відпочинок
Відновлення є важливим для ектоморфів, які швидше виснажуються. Важливо забезпечити належний сон, відпочинок та розслаблення м'язів, таких як масаж або розтяжка. Слід контролювати прогрес та регулярно вносити зміни до тренувального та харчувального плану, щоб оптимізувати процес набору м'язової маси. Підсумовуючи, ектоморфи можуть набирати м'язову масу, але це вимагає правильного підходу до дієти, тренувань та відновлення. Ключем до успіху є налаштування харчування та тренувального плану під індивідуальні потреби і постійне дотримання поставлених цілей.
Міфи про ектоморфів
Відповідь - так. Ектоморфи можуть набирати вражаючу м'язову масу, але це вимагає правильного підходу до дієти, тренувань та відновлення.
Ектоморфи, як правило, мають швидший обмін речовин, що ускладнює набір ваги. Однак, за допомогою відповідної дієти та тренувань можна змінити швидкість обміну речовин.
Так, ектоморфи потребують більше калорій для набору м'язової маси. Завдяки їх швидкому обміну речовин, ектоморфам важче підтримувати вагу, тому вони повинні споживати більше калорій, ніж люди з іншими соматотипами.
Аеробний тренінг важливий для серцево-судинного здоров'я, але ектоморфам потрібно бути обережними, щоб не переборщити. Зайва аеробна навантаженість може призвести до втрати м'язової маси, тому найкраще зосередитися на силових тренуваннях.
Доповнення не є обов'язковими, але вони можуть бути корисними для ектоморфів, особливо коли мова йде про білки. Порошковий білок, такий як сироватковий або рослинний білок, може допомогти швидко поповнити білок після тренування. Інші доповнення, які можуть бути варто розглянути, включають креатин, вітаміни, мінерали або розгалужені амінокислоти (BCAA).
Підсумок
Ектоморфи можуть набирати м'язову масу, але для цього потрібен правильний підхід до дієти, тренувань та відновлення. Ключем до успіху є налаштування харчування та тренувального плану під індивідуальні потреби та постійне дотримання поставлених цілей. Пам'ятайте, що кожне тіло є унікальним, тому важливо відстежувати прогрес та вносити зміни до планів за необхідності. Не піддавайтеся міфам про ектоморфів - з визначеністю та правильним підходом ви зможете досягти бажаного фізичного стану.
Бібліографія:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Про мене
Коротка історія про LEET DIET
Як хореограф та аеробний гімнаст, я завжди був зацікавлений у збереженні здорового способу життя. Дієти були моїм хобі, але я ніколи по-справжньому не насолоджувався ними, доки не відкрив дієту Кето. Після читання безлічі книг про те, як працюють наші тіла та переваги дії високожирної, низьковуглеводної дієти, я вирішив спробувати. Я ніколи не звертав назад. Стиль життя Кето швидко став моєю страстю, і я почав експериментувати з новими рецептами та планами харчування. Тоді я вирішив поділитися своїми знаннями зі світом та створив Leet Diet, веб-сайт, на якому є смачні рецепти, дружні до Кето, та корисні поради для всіх, хто бажає прийняти здоровий спосіб життя.
