อะโวคาโด: แคลอรี่ ธาตุอาหารหลัก และคุณสมบัติที่ดีต่อสุขภาพ
อะโวคาโดเป็นผลไม้ยอดนิยมที่ได้รับการยอมรับมากขึ้นทั่วโลกในด้านไขมันดี คุณค่าทางโภชนาการ และรสชาติ บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจถึงประโยชน์ของการรับประทานอะโวคาโด จำนวนแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละเสิร์ฟ และสารอาหารหลักของอะโวคาโดคืออะไร
การเพาะปลูกและชนิดของอะโวคาโด
อะโวคาโดส่วนใหญ่ปลูกในประเทศที่มีภูมิอากาศแบบเขตร้อนและกึ่งเขตร้อน เช่น เม็กซิโก ชิลี เปรู และสเปน อะโวคาโดพันธุ์ Hass เป็นพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยคิดเป็นประมาณ 80% ของผลผลิตทั่วโลก มีลักษณะเป็นสีเขียวเข้ม ผิวเป็นก้อน และเนื้อครีมละเอียด
คุณค่าทางโภชนาการและธาตุอาหารหลักของอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามิน A, C, E, K, B6, โพแทสเซียม แมกนีเซียม และทองแดง มีอะโวคาโด 100 กรัมประมาณ 160 กิโลแคลอรี ซึ่งส่วนใหญ่มาจากไขมัน อะโวคาโดพันธุ์แฮสที่อ้วนกว่าพันธุ์อื่นๆ มีประมาณ 167 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม อัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 คือ 1:13 ซึ่งดีต่อสุขภาพ
ส่วนอะโวคาโดและแคลอรี่
อะโวคาโดในปริมาณที่ต่างกันให้ปริมาณแคลอรี่ที่แตกต่างกันในการวางแผนมื้ออาหารของคุณ ต่อไปนี้คือตัวอย่างส่วนของอะโวคาโดและค่าพลังงานของอะโวคาโด:
- อะโวคาโดหนึ่งฝาน (ประมาณ 30 กรัม) ให้พลังงานประมาณ 48 กิโลแคลอรี นี่เป็นตัวเลือกที่ดีเมื่อคุณต้องการเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับสลัดหรือแซนวิชโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากนัก
- อะโวคาโดครึ่งลูกซึ่งมีน้ำหนักประมาณ 100 กรัม มีพลังงานประมาณ 160 กิโลแคลอรี สามารถใช้เป็นฐานสำหรับกัวคาโมเล่ นอกเหนือจากสลัด หรือเป็นส่วนผสมในสมูทตี้เพื่อสุขภาพ
- อะโวคาโดขนาดกลางที่ไม่มีหลุมมีน้ำหนักประมาณ 150 กรัมค่าแคลอรี่อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาดของผลไม้ดังนั้นจึงควรตรวจสอบน้ำหนักก่อนรับประทาน
อะโวคาโดในอาหาร
อะโวคาโดเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบไหลเวียนเลือด ไขมันเหล่านี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ด้วยเหตุนี้ อะโวคาโดจึงสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารของผู้ที่ใส่ใจสุขภาพหัวใจ แม้ว่าอะโวคาโดจะมีแคลอรีสูง แต่เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ สารอาหารที่จำเป็น ตัวอย่างของอะโวคาโดที่ดีต่อสุขภาพคือแซนด์วิชที่มีขนมปังโฮลวีต มะเขือเทศ หัวหอม และอะโวคาโดฝานหนึ่ง อาหารดังกล่าวให้พลังงานประมาณ 300-400 กิโลแคลอรีและในขณะเดียวกันก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากมาย
คุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพของอะโวคาโด
อะโวคาโดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพหลายอย่างที่นำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพ:
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด: อะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ด้วยเหตุนี้อะโวคาโดจึงสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้
- การสนับสนุนระบบประสาท: วิตามินบีที่มีอยู่ในอะโวคาโดมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท สามารถช่วยรักษาอารมณ์ดี เพิ่มความจำและสมาธิ รวมทั้งลดความเครียดและอาการอ่อนล้า
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน: อะโวคาโดมีวิตามินซีซึ่งสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับการติดเชื้อและเร่งการสมานแผล นอกจากนี้ อะโวคาโดยังให้วิตามินอีและเอ ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ปกป้องเซลล์จากการทำลายของอนุมูลอิสระ
- สุขภาพผิว: อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพผิว ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น การสร้างใหม่ และความยืดหยุ่น น้ำมันอะโวคาโดยังเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมในเครื่องสำอาง และสามารถใช้เป็นมอยซ์เจอไรเซอร์ตามธรรมชาติและสารฟื้นบำรุงผิว
- การเผาผลาญที่ดีขึ้น: เส้นใยอาหารในอะโวคาโดช่วยควบคุมการย่อยอาหารและรักษาสมดุลของน้ำตาลในเลือด การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณยังสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติได้ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีคุณค่าที่ควรค่าแก่การรับประทาน เนื่องจากอะโวคาโดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและอุดมไปด้วยสารอาหาร อะโวคาโดจึงสามารถเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับวิถีชีวิตที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าความพอเหมาะพอดีเป็นกุญแจสู่สุขภาพ ดังนั้นควรรับประทานอาหารที่หลากหลายโดยจับคู่อะโวคาโดกับผลไม้ ผัก โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ
น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายทั้งในการทำอาหารและเครื่องสำอาง ในห้องครัว อาหารชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีจุดเกิดควันสูง ซึ่งหมายความว่าอาหารชนิดนี้จะไม่สูญเสียคุณค่าทางอาหารเมื่อทอดหรืออบ ในเครื่องสำอาง ใช้เป็นมอยส์เจอไรเซอร์ตามธรรมชาติและฟื้นฟูผิว
หลุมอะโวคาโด
เมล็ดอะโวคาโดย่อยยากและอาจเป็นพิษต่อมนุษย์ได้ จึงไม่แนะนำให้รับประทาน งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าเมล็ดอะโวคาโดมีศักยภาพในการใช้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระหรือสารต้านจุลชีพ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
เชิงลบ
ในบางกรณี อะโวคาโดอาจทำให้เกิดอาการแพ้ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้น้ำยาง นอกจากนี้ อะโวคาโดยังมีสารที่เรียกว่าคูมาริน ซึ่งอาจส่งผลต่อการทำงานของสารต้านการแข็งตัวของเลือด หากมีข้อสงสัย ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ
ความเสี่ยงของการรับประทานอะโวคาโด
เพื่อรักษาความสดและคุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด ให้เก็บไว้ที่อุณหภูมิห้อง หลีกเลี่ยงแสงแดด ผลไม้สุกสามารถแช่เย็นเพื่อชะลอกระบวนการสุก
การเก็บรักษาอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย ซึ่งควรค่าแก่การรวมไว้ในอาหารของคุณ เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ มันคุ้มค่าที่จะทดลองกับสูตรอาหารต่างๆ เพื่อเพลิดเพลินกับรสชาติและคุณประโยชน์ของผลไม้พิเศษนี้
สรุป
- ศูนย์กลางข้อมูลอาหารของ USDA (ดวงอาทิตย์). อะโวคาโดดิบ สืบค้นจาก https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. และ Davenport, A. J. (2013) ส่วนประกอบอะโวคาโดพันธุ์แฮสและผลกระทบต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ 53(7), 738-750
- แกรนท์ W. F. (1962). การเจริญเติบโตของต้นกล้าอะโวคาโดแพร์ พงศาวดารของชีววิทยาประยุกต์, 50(1), 49-58.
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
