วิธีควบคุมความอยากอาหารและความหิวของคุณ
ความหิวและความอยากอาหารมักเป็นแนวคิดที่สับสนซึ่งเป็นส่วนสำคัญของโภชนาการของเรา ในบทความนี้ เราจะมาดูความแตกต่างระหว่างสองสิ่งนี้และแบ่งปัน 10 วิธีในการควบคุมความอยากอาหารของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและได้หุ่นในฝัน
เข้าใจและตระหนักถึงความหิวและความอยากอาหาร
ความหิวเป็นความต้องการทางสรีรวิทยาของร่างกาย โดยมีจุดประสงค์เพื่อให้พลังงานสำหรับการทำงานที่เหมาะสม ในทางกลับกัน ความอยากอาหารคือความต้องการทางจิตใจที่จะกิน ซึ่งมักไม่เกี่ยวข้องกับความต้องการพลังงานที่แท้จริงของร่างกาย กุญแจสำคัญคือการเรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวออกจากความอยากอาหาร ความหิวจะแสดงออกมาโดยความรู้สึกว่างเปล่าในท้องและพลังงานลดลง ในขณะที่ความอยากอาหารมักถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้าภายนอก เช่น รูปลักษณ์ที่สวยงามหรือกลิ่นของอาหาร
การวิเคราะห์สาเหตุของความอยากอาหารฉับพลัน
อาการอยากอาหารกะทันหันสามารถกระตุ้นได้จากปัจจัยต่างๆ ที่ควรค่าแก่การระบุเพื่อเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เหมาะสมและควบคุมความอยากอาหารของคุณ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ความเครียดและอารมณ์: เรามักจะหาอาหารมาจัดการกับอารมณ์ด้านลบ เช่น ความเศร้า ความโกรธ และความกลัว การเรียนรู้ที่จะรับรู้สถานการณ์เหล่านี้เป็นสิ่งที่คุ้มค่าและมองหาวิธีอื่นๆ ในการจัดการกับความเครียด เช่น การทำสมาธิ ออกกำลังกาย หรือพูดคุยกับคนที่คุณรัก
- นิสัยการกินที่ไม่ดี: บางคนมักจะกินของว่างเพื่อตอบสนองความเบื่อ ความเหงา หรือความเครียด หากต้องการเปลี่ยนนิสัยเหล่านี้ คุณควรแนะนำให้รับประทานอาหารปกติและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เอื้อต่อการรับประทานของว่าง
- ความไม่สมดุลของฮอร์โมน: ฮอร์โมนบางชนิด เช่น เกรลินและเลปติน ส่งผลต่อความอยากอาหารของเรา เมื่อระดับของพวกเขาถูกรบกวน มันสามารถนำไปสู่ความอยากอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการนอนหลับอย่างเพียงพอสามารถช่วยรักษาสมดุลของฮอร์โมนได้
บทบาทของความกระหายในความรู้สึกหิว
เรามักสับสนระหว่างความหิวกับความกระหาย ซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับแคลอรี่โดยไม่จำเป็น เพื่อแยกแยะความรู้สึกเหล่านี้ คุณควรจำกฎสองสามข้อ:
- ความกระหายน้ำส่งผลต่อความอยากอาหารอย่างไร: ความกระหายอาจทำให้เกิดความรู้สึกอ่อนแอหรือความว่างเปล่าในท้อง ซึ่งอาจทำให้เข้าใจผิดว่าเป็นความหิวได้ แท้จริงแล้วร่างกายต้องการน้ำไม่ใช่อาหาร การรักษาความชุ่มชื้นช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร
- เคล็ดลับในการแยกความหิวออกจากความกระหาย: เมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ ความหิวของคุณอาจบรรเทาลงหลังจากดื่มน้ำสักแก้ว หากผ่านไป 10-15 นาที ความรู้สึกหิวไม่ลดลง แสดงว่าเราอาจ ต้องการอาหารจริงๆ อีกวิธีในการบอกความแตกต่างระหว่างความกระหายกับความหิวคือการสังเกตสัญญาณอื่นๆ ของภาวะขาดน้ำ เช่น ปากแห้งหรือปัสสาวะออกน้อยลง
วิธีลดความอยากอาหาร: การเลือกวิธีการที่เหมาะสม
เพื่อลดความอยากอาหารของคุณ คุณควรพิจารณาใช้มาตรการต่าง ๆ ที่สามารถช่วยควบคุมได้ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร: มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในตลาดที่มีส่วนประกอบที่ช่วยควบคุมความอยากอาหาร เช่น กลูโคแมนแนน สารสกัดจากผลส้มแขก หรือ 5-HTP ก่อนใช้อาหารเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยต่อร่างกายของเรา
- ยาลดความอยากอาหารตามธรรมชาติ: มีวิธีการรักษาตามธรรมชาติมากมายที่สามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้ ตัวอย่างเช่น ชาเขียวซึ่งมีคาเทชินและคาเฟอีนซึ่งช่วยเร่งการเผาผลาญและลดความอยากอาหาร อาร์ติโชกซึ่งมีฤทธิ์ขับน้ำเหลืองและสนับสนุนการย่อยอาหาร และอบเชยซึ่งรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ซึ่งสามารถช่วยลดความหิวได้
- โปรตีนและไฟเบอร์: โปรตีนและไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารที่ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม โปรตีนมีอิทธิพลต่อการหลั่งฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหาร เช่น เลปตินและเปปไทด์ YY ในขณะที่ไฟเบอร์จะเพิ่มปริมาณอาหารในกระเพาะอาหาร ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่ม การเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว) และไฟเบอร์ (เช่น ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช) ในอาหารของคุณสามารถช่วยลดความอยากอาหารของคุณได้
- การแนะนำของว่างที่ดีต่อสุขภาพ: การแนะนำของว่างที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยตอบสนองความอยากในขณะที่ให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ตัวอย่างของอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักกับฮัมมูส ผลไม้กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติหรือถั่ว
- ฝึกการกินอย่างมีสติ: การกินอย่างมีสติเป็นเทคนิคที่เกี่ยวข้องกับการให้ความสนใจอย่างเต็มที่กับอาหารของคุณ ฟังสัญญาณของร่างกาย และกินช้าๆ การฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติสามารถช่วยให้คุณลดความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างได้
เคล็ดลับการกินเพื่อลดความอยากอาหารและความหิว
ทริคการกินง่ายๆ ช่วยลดความอยากอาหารและความหิวได้ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- การเพิ่มปริมาณอาหาร: การเพิ่มผักในมื้ออาหารทำให้ผักมีปริมาณมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลต่อความรู้สึกอิ่ม คุณยังสามารถกินซุปที่ตอบสนองความหิวแต่มีแคลอรีต่ำ
- ชะลอการกิน: การกินช้าๆ ช่วยให้คุณรับรู้ได้ดีขึ้นเมื่อคุณอิ่ม ซึ่งอาจทำให้ปริมาณอาหารที่คุณกินลดลง นอกจากนี้ยังควรให้ความสนใจกับการเคี้ยวอาหารแต่ละคำซึ่งสามารถช่วยให้การย่อยอาหารดีขึ้น
- ส่วนเล็ก ๆ: โดยการเลือกส่วนเล็ก ๆ เราสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป เป็นความคิดที่ดีที่จะเสิร์ฟอาหารในจานที่เล็กลงเพื่อรักษาความประทับใจของอาหารมื้อใหญ่
- หลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ: เพื่อลดความอยากอาหาร ควรหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่เราเผชิญกับการล่อลวง ตัวอย่างเช่น พยายามอย่าเดินผ่านร้านขายขนมที่คุณโปรดปรานหรือเก็บขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไว้ที่บ้าน
กลยุทธ์ขององค์กรเพื่อลดความอยากอาหาร
ต่อไปนี้เป็นกลยุทธ์ระดับองค์กรที่จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ:
- การวางแผนมื้ออาหาร: การวางแผนมื้ออาหารเป็นประจำช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการทานของว่างที่เกิดขึ้นเอง มันคุ้มค่าที่จะใช้เวลาในการเตรียมอาหารและของว่างเพื่อสุขภาพที่จะตอบสนองความหิวของคุณ
- หลีกเลี่ยงการกินก่อนอาหาร: บางคนมักจะกินอาหารมากขึ้นเมื่อมีโอกาส เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ควรรับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะและไม่ซื้ออาหารห่อใหญ่เกินความจำเป็น
- การรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ: การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับให้เพียงพอ และการจัดการความเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
วิธีโกงความหิวแบบโฮมเมด
การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ ในชีวิตประจำวันสามารถช่วยหลอกล่อความหิวและลดความอยากอาหารได้ นี่คือการเยียวยาที่บ้าน:
- การดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร: การดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหารจะทำให้กระเพาะอิ่มไปแล้วบางส่วน ทำให้รู้สึกอิ่มและลดปริมาณอาหารที่บริโภคเข้าไป
- สร้างความบันเทิงให้ตัวเองขณะรับประทานอาหาร: การดูทีวีหรืออ่านหนังสือขณะรับประทานอาหารสามารถทำให้คุณรับประทานอาหารได้ช้าลงและนานขึ้น ทำให้คุณรับรู้ได้ดีขึ้นว่าอิ่มเมื่อใด
- การดื่มชาสมุนไพร: ชาสมุนไพรบางชนิด เช่น เปปเปอร์มินต์ กรีน และรอยบอส สามารถช่วยลดความอยากอาหารได้ ทดลองกับรสชาติที่แตกต่างและค้นพบว่าอะไรดีที่สุดสำหรับคุณ
- อโรมาเธอราพี: น้ำหอมส่งผลต่ออารมณ์และความอยากอาหารของเรา การใช้น้ำมันหอมระเหย เช่น การสูบน้ำมันหอมระเหยที่มีกลิ่นส้ม อบเชย หรือวานิลลา สามารถช่วยลวงความหิวได้
- การแปรงฟัน: การแปรงฟันหลังมื้ออาหารหรือเมื่อคุณรู้สึกหิวสามารถช่วยหลอกความหิวได้ เนื่องจากรสชาติที่สดชื่นและน่าพึงพอใจในปากจะขัดขวางการบริโภคอาหาร
คุณประโยชน์ที่ยากจะลืมเลือนของใยอาหาร
ใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรักษาระบบย่อยอาหารให้แข็งแรงและควบคุมความอยากอาหาร การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณโดยการเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ในอาหารของคุณ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และเมล็ดพืช จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นและลดความอยากอาหารลงได้
สรุป
วิธีการและกลยุทธ์ที่นำเสนอในบทความจะช่วยให้คุณควบคุมความอยากอาหารและหลีกเลี่ยงการกินของว่าง โปรดจำไว้ว่ากุญแจสู่ความสำเร็จคือความสม่ำเสมอและการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้คุณบรรลุและรักษารูปร่างในฝันของคุณได้
บรรณานุกรม:
- Alpert, P. T. (2014). ความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างความอยากอาหารและความหิว วารสารพยาบาลอเมริกัน, 114(11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). การรับรู้และความชอบของมนุษย์ต่ออาหารที่มีไขมันสูง ใน Montmayeur JP, le Coutre J, บรรณาธิการ การตรวจจับไขมัน: รสชาติ เนื้อสัมผัส และผลหลังการกลืนกิน โบค่า ราตัน (ฟลอริดา): CRC Press/Taylor & Francis
- โรลส์, บี. เจ. (2552). ความสัมพันธ์ระหว่างความหนาแน่นของพลังงานในอาหารกับการได้รับพลังงาน สรีรวิทยาและพฤติกรรม 97(5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). ใยอาหารและความอิ่ม ข่าวโภชนาการ, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG และ Westerterp, KR (2012) โปรตีนในอาหาร - มีบทบาทในด้านความอิ่ม ความกระฉับกระเฉง การลดน้ำหนัก และสุขภาพ วารสารโภชนาการอังกฤษ, 108(S2), S105-S112.
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
