ลดน้ำหนักด้วยอาหารแคลอรีต่ำ: รายการอาหารของคุณ
วิธีการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ - การนับแคลอรี่มีความสำคัญหรือไม่?
ในปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากมองหาวิธีการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพที่ดี สงสัยว่าการนับแคลอรี่เป็นกุญแจสู่ความสำเร็จหรือไม่? อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแคลอรีต่ำและบทบาทในการลดน้ำหนัก
อาหารแคลอรีต่ำคืออะไร?
อาหารแคลอรีต่ำเป็นอาหารที่ให้แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อย ซึ่งหมายความว่าเราสามารถบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้มากขึ้นโดยไม่เกินปริมาณแคลอรี่ที่เราได้รับในแต่ละวัน สิ่งสำคัญคือปริมาณไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูง ไฟเบอร์ช่วยรักษาการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่ม และยังสนับสนุนกระบวนการลดน้ำหนักอีกด้วย ควรให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ
อาหารแคลอรี่ต่ำ - คืออะไรและมีข้อดีอย่างไร?
อาหารแคลอรีต่ำขึ้นอยู่กับการกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ดังนั้นคุณจึงสามารถลดปริมาณแคลอรีโดยรวมในมื้ออาหารของคุณได้โดยไม่รู้สึกหิว เป้าหมาย หลัก ของอาหารดังกล่าวคือการบรรลุการขาดแคลอรี่ซึ่งนำไปสู่การลดน้ำหนัก ข้อได้เปรียบที่สำคัญของการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำคือความเป็นไปได้ในการรับประทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะไม่รู้สึกหิวมากเท่ากับการรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด นอกจากนี้ อาหารแคลอรีต่ำที่สมดุลอย่างเหมาะสมยังให้สารอาหารที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งมีส่วนช่วยในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม แน่นอนว่า เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าอาหารแคลอรีต่ำควรปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล โดยคำนึงถึงความต้องการพลังงานและความชอบด้านอาหารของบุคคลนั้นๆ
อาหารแคลอรีต่ำ - รายการผลิตภัณฑ์
ผัก - สำคัญต่อการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ:
- ผักโขม
- อารูกูลา
- แตงกวา
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำ
- พริกไทย
- มะเขือเทศ
- แครอท
- บวบ
- ถั่วเขียว
- หน่อไม้ฝรั่ง
- กะหล่ำปลี
ผลไม้ - หวานและดีต่อสุขภาพ:
- สตรอเบอร์รี่
- ราสเบอรี่
- บลูเบอร์รี่
- แบล็กเบอร์รี่
- กีวี่
- เกรฟฟรุ๊ต
- ส้ม
- แอปเปิ้ล
- สัปปะรด
- แตงโม
- แอปริคอต
- ลูกพีช
ปลา - โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากมาย:
- ทูน่า
- แซลมอน
- ปลาซาร์ดีน
- ปลาทู
- ปลาเทราต์
- ปลา
- ปลาชนิดหนึ่ง
- เฮค
ผลิตภัณฑ์นม - ผลิตภัณฑ์ใดที่ควรค่าแก่การเลือก?
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- คีเฟอร์
- คอทเทจชีส
- ลีนคอทเทจชีส
- นมไขมันต่ำ
- ชีสขาวไขมันต่ำ
- ไข่ (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
เครื่องดื่ม - ทางเลือกแคลอรี่ต่ำคืออะไร?
- น้ำ
- ชาเขียว
- ชาดำ
- กาแฟไม่ใส่สารเติมแต่ง (น้ำตาล ครีม)
- เครื่องดื่มเบา ๆ และศูนย์
- น้ำมะพร้าว (ไม่เติมน้ำตาล)
ตัวอย่างอาหารแคลอรีต่ำ
ซุป - คำแนะนำที่อร่อยและเติม:
- ซุปมะเขือเทศกับน้ำซุปผักสีอ่อน
- ซุปผัก
- คาสปาโช่
- ซุปครีมกับดอกกะหล่ำ
- น้ำซุปกับผัก
- ซุปถั่วเขียว
หลักสูตรที่สอง - ความเบาบนจาน:
- สลัดกับทูน่า arugula และมะเขือเทศ
- เนื้อไก่อบกับผัก
- ปลาในม้วนผมกับผัก
- บัควีทกับผักและเต้าหู้
- ไข่เจียวกับผัก
- สลัดฤดูร้อนกับคูสคูส ผัก และเฟต้าชีส
ของหวานปิดท้ายมื้ออาหาร:
- โยเกิร์ตธรรมชาติกับผลไม้และน้ำผึ้งเล็กน้อย
- เยลลี่ผลไม้บนสารให้ความหวาน
- มูสผลไม้กับโยเกิร์ตรสธรรมชาติ
- เค้กโยเกิร์ตเบา ๆ กับผลไม้
- เยลลี่ผลไม้กับโยเกิร์ต
- ไอศกรีมโยเกิร์ตกับผลไม้
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในอาหารแคลอรีต่ำ - ควรจำกัดหรือไม่
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเป็นแหล่งพลังงาน ใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ในอาหารแคลอรีต่ำ ควรรับประทานแต่ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารแคลอรีสูง เช่น ขนมปังขาวหรือคุกกี้ ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโฮลเกรนเป็นทางเลือกที่ดี เนื่องจากให้ไฟเบอร์มากกว่าและมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ :
- ขนมปังโฮลเกรน
- พาสต้าโฮลวีต
- ข้าวบัควีท
- เกล็ดข้าวโอ๊ต
- Quinoa
- ข้าวกล้อง
อาหารลดน้ำหนัก - มีอะไรอีกบ้างที่ควรค่าแก่การรู้ว่าจะประสบความสำเร็จ?
นอกจากการเลือกอาหารแคลอรีต่ำแล้ว ยังมีประเด็นอื่นๆ อีกสองสามข้อที่ควรพิจารณาเมื่อลดน้ำหนัก:
- ความสม่ำเสมอของมื้ออาหาร: เราพยายามกินอาหารมื้อเล็กๆ 3-5 มื้อตลอดทั้งวัน ซึ่งจะช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และลดความรู้สึกหิว
- การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรีและเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก เป็นการดีที่จะรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับการฝึกความแข็งแรง
- น้ำ: เราดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรเพื่อสนับสนุนการทำงานของไตและปรับปรุงการเผาผลาญ
- การนอนหลับ: เรานอนหลับให้เพียงพอเนื่องจากการอดนอนอาจนำไปสู่การได้รับแคลอรี่มากเกินไปและความไม่สมดุลของฮอร์โมน
- การลดความเครียด: ความเครียดส่งผลต่อการหลั่งคอร์ติซอล ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มความอยากอาหารและการสะสมไขมัน
สรุป: วิธีลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีและมีประสิทธิภาพด้วยผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ
อาหารแคลอรีต่ำสามารถเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในกระบวนการลดน้ำหนัก แต่ควรจำไว้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับเสาหลักหลายประการ เมื่อเลือกผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ อย่าลืมคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ร่างกายได้รับส่วนผสมที่จำเป็นทั้งหมด มาลองทานอาหารมื้อปกติ ดูแลกิจกรรมทางร่างกาย เพิ่มความชุ่มชื้น นอนหลับ และควบคุมความเครียด โปรดจำไว้ว่าร่างกายทุกคนแตกต่างกัน และวิธีที่ดีที่สุดคือปรับอาหารให้เข้ากับความต้องการ ความชอบ และไลฟ์สไตล์ของแต่ละคน หากคุณมีข้อสงสัย ควรปรึกษานักกำหนดอาหารที่จะช่วยคุณเลือกอาหารแคลอรีต่ำที่เหมาะกับคุณและให้การสนับสนุนระหว่างการลดน้ำหนัก
บรรณานุกรม:
- Rolls, B. J. และ Barnett, R. A. (2003) Volumetrics: อิ่มท้องด้วยแคลอรี่ที่น้อยลง ฮาร์เปอร์ทอร์ช
- Drewnowski, A. (2007). วิทยาศาสตร์ของอาหารแคลอรีต่ำ ในคู่มือผลิตภัณฑ์นมเพื่อสุขภาพ (หน้า 27-42) ซีอาร์ซีเพรส.
- เฮลเลอร์, ม. (2017). วิธีแก้ปัญหาการลดน้ำหนักด้วย Dash Diet: 2 สัปดาห์เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญ และมีสุขภาพดี Hachette สหราชอาณาจักร
- Atkinson, R.L. และ Kaiser, D.L. (2004) ตำราอาหารแคลอรี่เข้า แคลอรี่ออก: สูตรอาหารประจำวัน 200 สูตรที่ไม่ต้องใช้การคาดเดาในการนับแคลอรี่ - นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ต้องใช้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ สำนักพิมพ์เวิร์คกิ้ง.
- ลุดวิก, D. S. (2016). หิวตลอดเวลา: พิชิตความอยากอาหาร ฝึกเซลล์ไขมันใหม่ และลดน้ำหนักอย่างถาวร แกรนด์ เซ็นทรัล ไลฟ์ แอนด์ สไตล์
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
