อะโวคาโด - กี่แคลอรี่และมาโครองค์ประกอบอะไร
อะโวคาโด - ยาแก้พิษสำหรับทุกสิ่ง บทนำสั้น ๆ เกี่ยวกับหัวข้อนี้
อะโวคาโดหรือที่เรียกว่า "บัตเตอร์ฟรุต" หรือ "ลูกแพร์จระเข้" ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อะโวคาโดอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงคุณค่าทางโภชนาการของอะโวคาโด คุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ และประโยชน์ต่างๆ ของผลไม้ที่เป็นเอกลักษณ์นี้
การปลูกอะโวคาโด
อะโวคาโดมาจากอเมริกากลาง โดยเฉพาะจากพื้นที่ของเม็กซิโกและกัวเตมาลาในปัจจุบัน ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา การปลูกผลไม้ชนิดนี้ได้แพร่กระจายไปทั่วโลก และปัจจุบันผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุด ได้แก่ เม็กซิโก โคลอมเบีย เปรู สาธารณรัฐโดมินิกัน และอินโดนีเซีย อะโวคาโดเติบโตได้ดีในสภาพอากาศกึ่งเขตร้อน มีความชื้นสูงและอุณหภูมิอยู่ระหว่าง 20 ถึง 28 องศาเซลเซียส วิธีการเพาะปลูกสมัยใหม่ช่วยให้สามารถปรับเงื่อนไขให้เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตและการออกผลของต้นอะโวคาโด ซึ่งส่งผลให้ผลผลิตเพิ่มขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการ
อะโวคาโดขนาดกลางมีประมาณ 240 แคลอรี่ ในบรรดาองค์ประกอบมาโคร ไขมัน (21 ก.) คาร์โบไฮเดรต (12 ก. รวมถึงไฟเบอร์ 10 ก.) และโปรตีน (3 ก.) มีความโดดเด่น อะโวคาโดยังมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินเค วิตามินซี วิตามินอี วิตามินบี 6 กรดโฟลิก โพแทสเซียม ทองแดง และแมกนีเซียม
คุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพ
อะโวคาโดมีไขมันดีที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (HDL) ซึ่งช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจ นอกจากนี้ยังสนับสนุนระบบประสาทเนื่องจากมีวิตามินบี 6 และกรดโฟลิก สารอาหารจากอะโวคาโด เช่น วิตามินอีและซี มีส่วนช่วยให้ผิวหนังและเส้นผมแข็งแรง และยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลัง ปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ
ไขมันดี
ไขมันส่วนใหญ่ในอะโวคาโดเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น กรดโอเลอิก ซึ่งมีอยู่ในน้ำมันมะกอกด้วย ไขมันเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานที่เหมาะสมของร่างกาย และการบริโภคไขมันในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ เมื่อเทียบกับแหล่งไขมันอื่นๆ เช่น เนยหรือน้ำมันหมู อะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าและมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า
น้ำมันอะโวคาโด
น้ำมันอะโวคาโดได้มาจากการบีบผลไม้แบบเย็น ซึ่งรักษาคุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่ไว้ได้ การใช้น้ำมันนี้กว้าง - สามารถใช้ได้ทั้งในการปรุงอาหารและในเครื่องสำอาง น้ำมันอะโวคาโดมีวิตามินอีและกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งเป็นแหล่งไขมันที่ดีสำหรับหัวใจ และยังมีคุณสมบัติในการฟื้นฟูผิวและให้ความชุ่มชื้นอีกด้วย
หลุมอะโวคาโด
ในทางเทคนิคแล้วเมล็ดอะโวคาโดสามารถรับประทานได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีรสขมและเนื้อแข็ง จึงมักไม่นิยมนำมารับประทาน อย่างไรก็ตาม เมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ บางแหล่งแนะนำว่าเมล็ดอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านเชื้อแบคทีเรีย แต่การวิจัยในหัวข้อนี้มีจำกัด เมล็ดอะโวคาโดสามารถนำมาบดเป็นผงแล้วเติมลงในสมูทตี้หรือมูสลี่ได้ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเสมอเนื่องจากมีรสขมและอาจมีปฏิสัมพันธ์กับส่วนผสมอื่นๆ ในอาหาร
สูตรอะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นส่วนผสมในการทำอาหารที่หลากหลายซึ่งสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารได้หลากหลาย Guacamole เป็นซอสเม็กซิกันคลาสสิกที่มีส่วนประกอบของอะโวคาโด มะเขือเทศ หัวหอม ผักชี และมะนาว สลัดกับอะโวคาโด ไก่ arugula และมะเขือเทศเป็นอาหารจานอร่อยและอิ่มท้องเหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อค่ำ สมูทตี้กับอะโวคาโด กล้วย นมพืช และน้ำผึ้ง เป็นวิธีที่อร่อยและดีต่อสุขภาพในการเริ่มต้นวันใหม่ อะโวคาโดยังสามารถใช้เป็นส่วนประกอบของแซนวิชและสลัด เพิ่มเนื้อครีมและคุณค่าทางโภชนาการ
สรุป
อะโวคาโดไม่ได้เป็นเพียงผลไม้รสอร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของคุณค่าทางโภชนาการและคุณสมบัติในการส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย เนื่องจากมีไขมันดี วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร อะโวคาโดจึงเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เราขอแนะนำให้คุณทดลองสูตรอะโวคาโดเพื่อเพลิดเพลินกับรสชาติและประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานอะโวคาโด
บรรณานุกรม:
- Dreher, M. L. และ Davenport, A. J. (2013) มีส่วนประกอบของอะโวคาโดและผลต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ 53(7), 738-750 ดอย: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L. , Dreher, M. และ Davenport, A. J. (2013) การบริโภคอะโวคาโดมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารและปริมาณสารอาหารที่ดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึมในผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา: ผลจากการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติ (NHANES) ปี 2544-2551 วารสารโภชนาการ, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- แกรนท์ W. F. (1927). อะโวคาโด: เอกสารพืชสวน วารสารกรรมพันธุ์, 18(9), 343-348. ดอย: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- ศูนย์กลางข้อมูลอาหารของ USDA (ดวงอาทิตย์). อะโวคาโดดิบ สืบค้นจาก https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM, & Kris-Etherton, PM (2015) ผลของอาหารที่มีไขมันปานกลางที่มีและไม่มีอะโวคาโดต่อจำนวนอนุภาคของไลโปโปรตีน ขนาด และประเภทย่อยในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม วารสาร American Heart Association, 4(1), e001355 ดอย: 10.1161/JAHA.114.001355
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
