Keto: ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำที่คุณชื่นชอบ
อาหารคีโตเจนิกหรือที่เรียกว่าอาหารคีโตได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ด้วยประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ และควบคุมน้ำตาลในเลือด ผู้คนจำนวนมากขึ้นจึงเลือกวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้ ในบทความนี้ เราจะแสดงวิธีเปลี่ยนอาหารที่คุณโปรดปรานด้วยอาหารที่เข้ากันได้กับคีโต
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารคีโต
ในอาหารคีโต การบริโภคไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ซึ่งให้พลังงานและสนับสนุนการทำงานของร่างกาย เมื่อเลือกไขมันสำหรับการทอด สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับเสถียรภาพทางความร้อน ไขมันที่เสถียรจะไวต่อการเกิดออกซิเดชันน้อยกว่าระหว่างการทอด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของสารเคมีอันตราย นี่คือไขมันบางส่วนที่เหมาะสำหรับการปรุงอาหารคีโต:
- น้ำมันมะพร้าว: อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว โดยเฉพาะกรดลอริก ซึ่งมีคุณสมบัติต้านเชื้อแบคทีเรียและเชื้อรา น้ำมันมะพร้าวยังทนต่ออุณหภูมิสูงซึ่งเหมาะสำหรับการทอด
- น้ำมันมะกอก: อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะกรดโอเลอิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ น้ำมันมะกอกมีความคงตัวทางความร้อนปานกลาง จึงเหมาะสำหรับการทอดที่อุณหภูมิต่ำและปานกลาง
- เนยใส: เนยปราศจากโปรตีนและแลคโตสที่มีจุดเกิดควันสูงกว่าเนยทั่วไป อุดมไปด้วยวิตามิน A, D และ E และกรดไขมันอิ่มตัว
- น้ำมันหมู: ไขมันสัตว์ที่มีความเสถียรทางความร้อนสูง น้ำมันหมูอุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัวและมีวิตามินดี
- น้ำมันอะโวคาโด: มีจุดเกิดควันสูง เหมาะสำหรับการทอด น้ำมันอะโวคาโดอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและวิตามิน A, D และ E
ไม่มีธัญพืช แต่มีความอยากอาหาร: คาร์โบไฮเดรตทดแทน
ในการไดเอทแบบคีโต สิ่งสำคัญคือต้องหาทางเลือกอื่นแทนอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น มันฝรั่ง ข้าว และพาสต้า นี่คือแนวคิดบางประการสำหรับผลิตภัณฑ์ทางเลือก:
- แทนมันฝรั่ง: ฟักทอง กะหล่ำดาว เยรูซาเล็มอาติโช๊ค หรือดอกกะหล่ำสามารถทดแทนมันฝรั่งที่อร่อยและดีต่อสุขภาพได้ ผักเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ในขณะที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่ามาก
- แทนข้าว: ดอกกะหล่ำสามารถนำมาบดให้ละเอียดเหมือนข้าวและใช้เป็นฐานสำหรับอาหารต่างๆ นี่เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและในขณะเดียวกันก็เพลิดเพลินไปกับรสชาติของอาหารแบบดั้งเดิม
- แทนพาสต้า: บวบหั่นบาง ๆ หรือเป็นเกลียวสามารถใช้แทนพาสต้าในอาหารต่าง ๆ ได้อย่างยอดเยี่ยม ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ พาสต้าแป้งบุก (หรือที่เรียกว่าชิราตากิ) หรือพาสต้าแป้งอัลมอนด์ ซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำและเข้ากันได้กับอาหารคีโต
ขนมปังในอาหารคีโต: ทางเลือกที่เป็นไปได้
ไม่แนะนำให้ใช้ขนมปังแบบดั้งเดิมที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตในอาหารคีโต โชคดีที่มีทางเลือกอื่นที่ให้คุณเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของขนมปัง แต่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำ นี่คือบางส่วนของพวกเขา:
- ขนมปังอัลมอนด์: ทำจากแป้งอัลมอนด์ ขนมปังอัลมอนด์มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีโปรตีนสูงและไขมันดี สามารถอบได้ที่บ้านและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปก็มีจำหน่ายในท้องตลาด
- ขนมปังมะพร้าว: ขนมปังนี้ทำจากแป้งมะพร้าวและไข่ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ขนมปังมะพร้าวมีรสหวานเล็กน้อยและเนื้อสัมผัสที่นุ่มเหมาะสำหรับแซนวิชและขนมปังปิ้ง
- ขนมปังเมล็ดเจีย: เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง และขนมปังเมล็ดเจียก็เป็นทางเลือกที่ดีแทนขนมปังแบบดั้งเดิมในอาหารคีโต ขนมปังเมล็ดเจียมีเนื้อสัมผัสที่โดดเด่นและเตรียมง่ายที่บ้าน
ด้วยทางเลือกของขนมปังคีโตเหล่านี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณต่อไปได้โดยไม่ประนีประนอมกับอาหารของคุณ ทดลองกับสูตรอาหารต่างๆ และค้นพบรสชาติของอาหารจานโปรดเวอร์ชันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
โลกอันแสนหวานของคีโต: ทางเลือกแทนน้ำตาลและขนมหวาน
ควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลและขนมหวานคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารคีโต แต่มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพในการเพลิดเพลินกับรสหวาน:
- สารให้ความหวานจากธรรมชาติ: หญ้าหวาน อีริทริทอล และไซลิทอล เป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่สามารถใช้แทนน้ำตาลได้ แทบไม่มีแคลอรีและมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด ทำให้เหมาะสำหรับอาหารคีโต
- ของหวานคีโต: มีสูตรมากมายสำหรับของหวานดั้งเดิมแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น เค้ก คุกกี้ และคัสตาร์ด พวกเขาใช้แป้งคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อัลมอนด์หรือมะพร้าว และสารให้ความหวานที่กล่าวถึงก่อนหน้านี้ สิ่งนี้ช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับของว่างหวานในขณะที่รักษาสถานะของคีโตซิส
- ช็อกโกแลตคาร์โบไฮเดรตต่ำ: มีช็อกโกแลตที่ปราศจากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำในท้องตลาดที่เติมสารให้ความหวานที่เข้ากันได้กับอาหารคีโต เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้สูง ซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไขมันดี
สิ่งที่ควรดื่มในอาหารคีโต?
ในอาหารคีโต ควรให้ความสนใจกับเครื่องดื่มที่เราบริโภค นี่คือทางเลือกของกาแฟ:
- ชา: ชาเขียว ชาดำ หรือชาสมุนไพรเป็นเครื่องดื่มที่ยอดเยี่ยมสำหรับอาหารคีโต อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ สามารถรับประทานได้ทั้งร้อนและเย็นโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล
- กาแฟธัญพืช: นี่เป็นทางเลือกที่ปราศจากคาเฟอีนสำหรับกาแฟ กาแฟธัญพืชทำจากเมล็ดธัญพืชคั่ว เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ หรือถั่วชิกพี สามารถเตรียมได้ทั้งร้อนและเย็น โดยเติมนมพืชและสารให้ความหวานที่เข้ากันได้กับอาหารคีโต
- น้ำแร่: ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารคีโต น้ำแร่สามารถให้อิเล็กโทรไลต์ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแคลเซียม ซึ่งช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกาย
มายองเนสในอาหารคีโต: มีทางเลือกอื่นไหม?
มายองเนสแม้จะมีไขมันสูง แต่มักมีน้ำตาลและไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตาม มีทางเลือกอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่ามายองเนสที่สามารถใช้กับอาหารคีโตได้:
- เนย: เนยธรรมชาติเป็นแหล่งไขมันและรสชาติที่ดีเยี่ยมซึ่งสามารถใช้แทนมายองเนสในหลายๆ สูตรได้ พวกเขาสามารถใช้เป็นนอกเหนือจากแซนวิช, สลัดหรือผัก
- อะโวคาโด: ครีมและอุดมไปด้วยไขมันดี อะโวคาโดสามารถใช้แทนมายองเนสในสลัดและแซนด์วิชได้ นอกจากนี้ยังสามารถผสมให้มีความสม่ำเสมอคล้ายกับมายองเนส
- น้ำมันมะกอก: ใช้น้ำมันมะกอกเป็นฐานสำหรับซอสหรือน้ำสลัด คุณจะได้ทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพแทนมายองเนส น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยบำรุงหัวใจ
- ครีมเปรี้ยว: ครีมเปรี้ยวอุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์และมีเนื้อครีมที่สามารถแทนที่มายองเนสในสลัดหรือน้ำจิ้ม เลือกครีมเปรี้ยวที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้สอดคล้องกับอาหารคีโต
ด้วยทางเลือกของมายองเนสเหล่านี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหารที่คุณโปรดปรานในขณะที่รักษาสุขภาพให้แข็งแรงและปฏิบัติตามแนวทางการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิค ทดลองด้วยชุดค่าผสมต่างๆ และค้นพบสูตรอาหารคีโตใหม่ๆ ที่อร่อย
สรุป
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก: การทบทวนการใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (ketogenic) ในการรักษา วารสารคลินิกโภชนาการแห่งยุโรป, 67(8), 789-796.
- Westman, E.C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W.S. Jr. (2561). การใช้อาหารคีโตเจนิกคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อจัดการกับเบาหวานชนิดที่ 2 การทบทวนโดยผู้เชี่ยวชาญของต่อมไร้ท่อและการเผาผลาญ, 13(5), 263-272
- Volek, J.S. และ Phinney, S.D. (2011) ศิลปะและวิทยาศาสตร์ของการใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการทำให้การจำกัดคาร์โบไฮเดรตได้ประโยชน์อย่างยั่งยืนและสนุกสนาน Beyond Obesity LLC.
ขนมปังในอาหารคีโต: ทางเลือกที่เป็นไปได้
ด้วยทางเลือกของขนมปังคีโตเหล่านี้ คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารโปรดของคุณต่อไปได้โดยไม่ประนีประนอมกับอาหารของคุณ ทดลองกับสูตรอาหารต่างๆ และค้นพบรสชาติของอาหารจานโปรดเวอร์ชันคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เกี่ยวกับฉัน
และเรื่องราวสั้นเกี่ยวกับ LEET DIET
เป็นที่สนใจของผมในการรักษาพลังงานที่ดีต่อสุขภาพอยู่เสมอในฐานะเชอร์โรแกรฟเฟอร์และยิมนาสายลม แต่การควบคุมอาหารเป็นงานอดิเรกของฉัน แต่ฉันไม่เคยสนุกกับมันจริงๆจนกว่าฉันจะค้นพบความคิดเห็นของ Keto diet หลังจากอ่านหนังสือหลายเล่มเกี่ยวกับวิธีการทำงานของร่างกายเราและประโยชน์ของอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตสูงฉันตัดสินใจลอง และฉันไม่เคยมองหลับ ไลฟ์สไตล์ของ Keto เร็วทันใจกลายเป็นความชื่นชอบของฉันและฉันเริ่มทดลองสูตรอาหารและแผนอาหารใหม่ ๆ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันตัดสินใจที่จะแบ่งปันความรู้ของฉันกับโลกและสร้าง Leet Diet ซึ่งเป็นเว็บไซต์ที่มีสูตรอาหารที่อร่อยและเหล่านักออกกำลังกายที่มองหาวิธีในการรับประทานอาหารที่เป็นสุขภาพ
