Keto: Produktet tuaja të preferuara me pak karbohidrate
Dieta ketogjenike, e njohur edhe si dieta keto, është bërë shumë e njohur vitet e fundit. Falë efektivitetit të tij në uljen e peshës, përmirësimin e shëndetit metabolik dhe kontrollin e sheqerit në gjak, gjithnjë e më shumë njerëz po zgjedhin këtë mënyrë të ushqyeri. Në këtë artikull, ne do t'ju tregojmë se si të zëvendësoni disa nga ushqimet tuaja të preferuara me versione të pajtueshme me keto.
Yndyrna të shëndetshme në dietën keto
Në dietën keto, është thelbësore të konsumoni yndyrna të shëndetshme që ofrojnë energji dhe mbështesin punën e trupit. Kur zgjidhni yndyrna për tiganisje, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje stabilitetit të tyre termik. Yndyrnat e qëndrueshme janë më pak të ndjeshme ndaj oksidimit gjatë skuqjes, gjë që redukton rrezikun e kimikateve të dëmshme. Këtu janë disa nga yndyrnat që janë të përshtatshme për gatim në dietën keto:
- Vaji i kokosit: i pasur me acide yndyrore të ngopura, veçanërisht acid laurik, i cili ka veti antibakteriale dhe antifungale. Vaji i kokosit është gjithashtu rezistent ndaj temperaturave të larta, gjë që e bën atë ideal për tiganisje.
- Vaji i ullirit: i pasur me acide yndyrore të shëndetshme të pangopura, veçanërisht acid oleik, i cili ka efekte të dobishme në shëndetin e zemrës. Vaji i ullirit ka një qëndrueshmëri të moderuar termike, prandaj është i përshtatshëm për skuqje në temperatura të ulëta dhe mesatare.
- Gjalpë i kulluar: gjalpë pa proteina dhe laktozë që ka një pikë tymi më të lartë se gjalpi i zakonshëm. Është i pasur me vitamina A, D dhe E dhe acide yndyrore të ngopura.
- Derri: yndyrë shtazore që ka qëndrueshmëri të lartë termike. Derri është i pasur me acide yndyrore të ngopura dhe përmban vitaminë D.
- Vaji i avokados: ka një pikë tymi të lartë, duke e bërë atë të shkëlqyeshëm për tiganisje. Vaji i avokados është i pasur me acide yndyrore të pangopura dhe vitamina A, D dhe E.
Pa kokrra, por me oreks: zëvendësues të karbohidrateve
Në dietën keto, është thelbësore të gjeni alternativa ndaj ushqimeve me karbohidrate të larta si patatet, orizi dhe makaronat. Këtu janë disa ide për produkte alternative:
- Në vend të patateve: kungulli, lakrat e Brukselit, angjinarja e Jeruzalemit ose lulelakra mund të jenë një zëvendësues i shijshëm dhe i shëndetshëm për patatet. Këto perime janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, ndërkohë që kanë dukshëm më pak karbohidrate.
- Në vend të orizit: lulelakra mund të bluhet në masën e orizit dhe të përdoret si bazë për gatime të ndryshme. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar sasinë e karbohidrateve dhe në të njëjtën kohë për të shijuar shijen e pjatave tradicionale.
- Në vend të makaronave: kungull i njomë i prerë hollë ose i spiralizuar mund të jetë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i makaronave në shumë pjata. Alternativa të tjera janë makaronat me miell konjac (të quajtura edhe shirataki) ose makaronat me miell bajame, të cilat janë me pak karbohidrate dhe më të pajtueshme me dietën keto.
Bukë në dietën keto: alternativa të mundshme
Buka tradicionale, e pasur me karbohidrate, nuk rekomandohet në dietën keto. Për fat të mirë, ka alternativa që ju lejojnë të shijoni shijen dhe strukturën e bukës, por me një përmbajtje të ulët karbohidratesh. Këtu janë disa prej tyre:
- Buka e bajameve: E bërë nga mielli i bajameve, buka e bajameve është e ulët në karbohidrate, e pasur me proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Mund të piqet në shtëpi dhe në treg gjenden edhe produkte të gatshme.
- Buka e kokosit: Kjo bukë bëhet me miell kokosi dhe vezë, gjë që e bën atë të pasur me proteina dhe fibra. Buka e kokosit ka një aromë pak të ëmbël dhe një strukturë të butë që e bën atë perfekte për sanduiçe dhe tost.
- Buka e farave Chia: Farat Chia janë të larta në fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme, dhe buka e farës chia është një alternativë e shkëlqyer për bukën tradicionale në një dietë keto. Buka e farës Chia ka një strukturë të veçantë dhe është e lehtë për t'u bërë në shtëpi.
Me këto alternativa të bukës keto, mund të vazhdoni të shijoni ushqimet tuaja të preferuara pa kompromentuar dietën tuaj. Eksperimentoni me receta të ndryshme dhe zbuloni shijet e versioneve me pak karbohidrate të pjatave tuaja të preferuara.
Bota e ëmbël e ketos: alternativa ndaj sheqerit dhe ëmbëlsirave
Sheqeri dhe ëmbëlsirat me shumë karbohidrate duhet të shmangen në dietën keto, por ka alternativa më të shëndetshme për të shijuar shijet e ëmbla:
- Ëmbëlsuesit natyralë: Stevia, Eritritoli dhe Xylitoli janë ëmbëlsues natyralë që mund të përdoren në vend të sheqerit. Ato janë praktikisht pa kalori dhe kanë ndikim minimal në nivelet e sheqerit në gjak, duke i bërë ato të përshtatshme për dietën keto.
- Ëmbëlsirat Keto: Ka shumë receta për versione me pak karbohidrate të ëmbëlsirave tradicionale, të tilla si ëmbëlsira, biskota dhe krem. Ata përdorin miell me pak karbohidrate, të tilla si bajame ose kokosi, dhe ëmbëlsuesit e përmendur më parë. Kjo ju lejon të shijoni ushqime të ëmbla duke ruajtur një gjendje ketoze.
- Çokollatë me pak karbohidrate: Në treg ka çokollata pa sheqer ose me pak karbohidrate që ëmbëlsohen me ëmbëlsues që janë në përputhje me dietën keto. Zgjidhni çokollatën e zezë me një përmbajtje të lartë kakao, e cila është e pasur me antioksidantë dhe yndyrna të shëndetshme.
Çfarë duhet të pini në një dietë keto?
Në dietën keto, ia vlen t'i kushtojmë vëmendje pijeve që konsumojmë. Këtu janë disa alternativa kafeje:
- Çaji: Çaji jeshil, i zi ose bimor janë pije të shkëlqyera në dietën keto. Ato janë të pasura me antioksidantë dhe kanë një efekt të dobishëm për shëndetin. Ato mund të hahen të ngrohta ose të ftohta, pa sheqer të shtuar.
- Kafeja me drithëra: Kjo është një alternativë pa kafeinë ndaj kafesë. Kafeja me drithëra bëhet nga kokrra drithëra të pjekura si elbi, thekra ose qiqrat. Mund të përgatitet i nxehtë ose i ftohtë, me shtimin e qumështit bimor dhe një ëmbëlsues të përputhshëm me dietën keto.
- Uji mineral: Hidratimi është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien, veçanërisht në një dietë keto. Uji mineral mund të sigurojë elektrolite si magnezi, kaliumi dhe kalciumi, të cilat ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të elektroliteve në trup.
Majonezë në dietën keto: a ka një alternativë?
Majoneza, edhe pse e pasur me yndyrë, shpesh përmban sheqer të shtuar dhe yndyrna jo të shëndetshme. Megjithatë, ka alternativa më të shëndetshme për majonezën që mund të përdoren në dietën keto:
- Gjalpi: Gjalpi natyral është një burim i shkëlqyer yndyrash dhe shije të shëndetshme që mund të zëvendësojë majonezën në shumë receta. Ato mund të përdoren si shtesë për sanduiçe, sallata ose perime.
- Avokado: kremoze dhe e pasur me yndyrna të shëndetshme, avokadot mund të zëvendësojnë majonezën në sallata dhe sanduiçe. Ato gjithashtu mund të përzihen në një konsistencë të ngjashme me majonezën.
- Vaji i ullirit: Duke përdorur vajin e ullirit si bazë për salcat ose salcat, mund të merrni alternativa të shijshme dhe të shëndetshme për majonezën. Vaji i ullirit është i pasur me acide yndyrore të pangopura dhe antioksidantë që mbështesin shëndetin e zemrës.
- Kosi: Kosi është i pasur me yndyrna të shëndetshme dhe ka një strukturë kremoze që mund të zëvendësojë majonezën në sallata ose dips. Zgjidhni salcë kosi me pak sheqer dhe karbohidrate për të qëndruar në përputhje me dietën keto.
Me këto alternativa të majonezës, ju mund të shijoni shijen dhe strukturën e ushqimeve tuaja të preferuara duke qëndruar të shëndetshëm dhe duke ndjekur dietën ketogjenike. Eksperimentoni me kombinime të ndryshme dhe zbuloni receta të reja, të shijshme mbi dietën keto.
Përmbledhje
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Përtej humbjes së peshës: një përmbledhje e përdorimeve terapeutike të dietave me shumë pak karbohidrate (ketogjenike). European Journal of Clinical Nutrition, 67 (8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. Jr. (2018). Zbatimi i një diete ketogjenike me pak karbohidrate për të menaxhuar diabetin mellitus të tipit 2. Rishikimi i ekspertëve të Endokrinologjisë dhe Metabolizmit, 13 (5), 263-272.
- Volek, J.S., & Phinney, S.D. (2011). Arti dhe Shkenca e të jetuarit me pak karbohidrate: Një udhëzues ekspertësh për t'i bërë përfitimet që shpëtojnë jetën e kufizimit të karbohidrateve të qëndrueshme dhe të këndshme. Beyond Obesity LLC.
Bukë në dietën keto: alternativa të mundshme
Me këto alternativa të bukës keto, mund të vazhdoni të shijoni ushqimet tuaja të preferuara pa kompromentuar dietën tuaj. Eksperimentoni me receta të ndryshme dhe zbuloni shijet e versioneve me pak karbohidrate të pjatave tuaja të preferuara.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
