Prezantoni zakone të shëndetshme të të ushqyerit: një udhëzues hap pas hapi
Zakonet e shëndetshme të të ngrënit janë çelësi për të përmirësuar cilësinë e jetës suaj, për të rritur energjinë tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme. Futja e zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit mund të ndihmojë gjithashtu në parandalimin dhe trajtimin e shumë sëmundjeve, si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe obeziteti. Në këtë artikull, ne paraqesim një udhëzues hap pas hapi për t'ju ndihmuar të futni zakone të shëndetshme të të ushqyerit në jetën tuaj të përditshme.
Cilat janë zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm?
Yndyrnat e ngopura gjenden kryesisht në produktet shtazore si mishi, gjalpi, salloja dhe kremi, por edhe në disa vajra bimore si vaji i kokosit dhe vaji i palmës. Konsumimi i tepërt i yndyrave të ngopura mund të çojë në një rritje të nivelit të kolesterolit LDL (i quajtur kolesteroli 'i keq') në gjak, gjë që rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare si ateroskleroza, ataku në zemër dhe goditjet në tru.
Si të ndryshoni zakonet e të ngrënit?
- Analiza e zakoneve aktuale të të ngrënit: Për të prezantuar zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm, ia vlen të fillohet me analizën e zakoneve aktuale. Mbani një ditar ushqimor për disa ditë, duke shënuar gjithçka që hani dhe pini.
- Gradualisht duke bërë ndryshime: Në vend që të bëni ndryshime rrënjësore në dietën tuaj krejt papritur, është më mirë të përqendroheni në prezantimin gradualisht të zgjedhjeve ushqimore më të shëndetshme. Për shembull, filloni duke ngrënë më shumë perime dhe fruta dhe duke kufizuar ushqimet e përpunuara.
- Vendosja e qëllimeve realiste: Vendosni objektiva të ushqyerjes që janë realiste dhe të arritshme. Kjo mund të përfshijë një qëllim për të ngrënë pesë racione frutash dhe perimesh në ditë.
- Kërkimi i mbështetjes dhe motivimit: Mbështetja nga familja, miqtë ose një grup mbështetës mund të jetë vendimtare për ruajtjen e zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit. Së bashku, ju mund të motivoni njëri-tjetrin për të arritur qëllimet tuaja.
- Monitorimi i përparimit tuaj dhe bërja e rregullimeve: Kontrollimi i rregullt i përparimit tuaj mund t'ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe t'ju lejojë të bëni çdo rregullim. Një ditar ushqimor mund të jetë i dobishëm për të gjurmuar përparimin tuaj dhe për të identifikuar fushat që kanë nevojë për përmirësim.
20 parime të zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit dhe rëndësia e tyre
- Ngrënia e një shumëllojshmërie ushqimesh: Një dietë e larmishme siguron të gjitha lëndët ushqyese, vitaminat dhe mineralet thelbësore që janë thelbësore për një shëndet të mirë.
- Kufizimi i marrjes së yndyrave të ngopura: Yndyrnat e ngopura mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Zëvendësoni ato me yndyrna më të shëndetshme, siç janë yndyrnat e pangopura.
- Zgjedhja e proteinave me bazë bimore: Burimet e proteinave me bazë bimore si bishtajoret, arrat dhe farat janë zgjedhje të mira sepse ato janë më të ulëta në yndyrna të ngopura dhe më të larta në fibra.
- Konsumoni fibra dietike: Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes, parandalojnë kapsllëkun dhe mund të ulin kolesterolin.
- Pini shumë ujë: Uji është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit. Hidratimi ndihmon në ruajtjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve të shëndetshëm dhe ndihmon tretjen dhe eliminimin e toksinave.
- Reduktimi i marrjes së kripës: Marrja e tepërt e kripës mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe sëmundje të zemrës. Përdorni kripën në mënyrë të moderuar dhe zgjidhni produkte me përmbajtje më të ulët natriumi.
- Shmangia e ushqimeve të shpejta dhe ushqimeve të përpunuara: Ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara shpesh janë të pasura me kripë, sheqer dhe yndyra të ngopura. Zgjidhni produkte natyrale, të papërpunuara.
- Hani 5 racione me fruta dhe perime në ditë: Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale dhe fibra të cilat janë thelbësore për një shëndet të mirë.
- Zgjidhni drithërat: Drithërat integrale, të tilla si buka, makaronat dhe orizi, janë të pasura me fibra dhe përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa homologët e tyre me miell të bardhë.
- Moderimi në konsumimin e alkoolit: Konsumimi i tepërt i alkoolit mund të çojë në probleme shëndetësore si sëmundje të mëlçisë, sëmundje të zemrës dhe kancer. Konsumoni alkool në moderim.
- Ngrënia e vakteve të rregullta: Ngrënia e vakteve të rregullta ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme, gjë që parandalon rritjen e energjisë dhe urinë.
- Përdorimi në moderim: Ngrënia e pjesëve më të vogla mund t'ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe të zvogëloni rrezikun e teprimit.
- Dëgjimi i sinjaleve të urisë dhe ngopjes: Mësoni të njihni sinjalet e trupit tuaj, të tilla si uria dhe ngopja, për të shmangur ngrënien e tepërt.
- Shmangia e të ngrënit emocional: Në vend që të kërkoni ushqim në përgjigje të stresit ose trishtimit, kërkoni mënyra të tjera për t'u përballur me emocionet, si meditimi, shëtitja ose biseda me një mik.
- Planifikimi i vakteve: Planifikimi i vakteve paraprakisht ju ndihmon të mbani një dietë të shëndetshme, të shmangni zgjedhjet e ushqimit jo të shëndetshëm dhe të kurseni kohë dhe para.
- Blerja me listë: Blerja me listë ju ndihmon të shmangni blerjen impulsive të artikujve të pashëndetshëm dhe ju ndihmon të mbani një dietë të shëndetshme.
- Gatimi në shtëpi: Përgatitja e vakteve në shtëpi ju lejon të kontrolloni përbërësit dhe porcionet, të cilat mund të çojnë në zgjedhje më të shëndetshme ushqimore.
- Leximi i etiketave të paketave: Kushtojini vëmendje etiketave të ushqimeve për të bërë zgjedhje të informuara ushqimore, shmangni ushqimet e pasura me kripë, sheqer ose yndyra të ngopura.
- Zgjedhja e ushqimeve të pasura me proteina dhe fibra: Ushqimet e pasura me proteina dhe fibra ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt.
- Inkurajimi i një stili jetese të shëndetshëm mes njerëzve të dashur: Mbështetni dhe motivoni të dashurit tuaj për të jetuar një mënyrë jetese të shëndetshme për të shijuar përfitimet e adoptimit të zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit së bashku.
Përmbledhje
Futja e zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit mund të ketë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e cilësisë së jetës, rritjen e energjisë dhe mirëqenien e përgjithshme. Duke ndjekur rregullat dhe këshillat e paraqitura, ne mund të futim hap pas hapi zakone të shëndetshme të të ushqyerit në jetën tonë të përditshme.
Bibliografi:
- Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit T.H. Chan. (Dielli). Pjata e ushqimit të shëndetshëm dhe piramida e ushqimit të shëndetshëm.
- Klinika Mayo. (2020). Të ushqyerit dhe ushqimi i shëndetshëm.
- Organizata Botërore e Shëndetësisë. (2018). diete e shendetshme.
- Shoqata Amerikane e Zemrës. (2017). Zakonet e shëndetshme të të ushqyerit.
- Akademia e të ushqyerit dhe dietologjisë. (2018). Hani drejt.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
