Humbni peshë me ushqime me kalori të ulët: Lista juaj e ushqimeve
Një qasje e shëndetshme ndaj humbjes së peshës - është numërimi i kalorive thelbësore?
Në ditët e sotme, gjithnjë e më shumë njerëz po kërkojnë mënyra për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme. Pyes veten nëse numërimi i kalorive është çelësi i suksesit? Lexoni për të mësuar më shumë rreth ushqimeve me kalori të ulët dhe rolit të tyre në humbjen e peshës.
Çfarë është ushqimi me kalori të ulët?
Ushqimet me pak kalori janë ushqime që ofrojnë një sasi të vogël kalorish për racion. Kjo do të thotë që ne mund të konsumojmë më shumë nga këto produkte pa e tejkaluar marrjen ditore të kalorive. Një aspekt i rëndësishëm është edhe përmbajtja e lartë e fibrave, vitaminave dhe mineraleve. Fibra ndihmon në ruajtjen e funksionimit të duhur të sistemit të tretjes, jep një ndjenjë ngopjeje dhe gjithashtu mund të mbështesë procesin e dobësimit. Vlen t'i kushtohet vëmendje produkteve me kalori të ulët të pasura me proteina, të cilat ndihmojnë në ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulore.
Dietë me kalori të ulët - çfarë është ajo dhe cilat janë avantazhet e saj?
Një dietë me kalori të ulët bazohet në ngrënien e ushqimeve që janë të ulëta në kalori, kështu që ju mund të zvogëloni përmbajtjen e përgjithshme kalorike të vakteve tuaja pa u ndjerë të uritur. Qëllimi kryesor i një diete të tillë është të arrihet një deficit kalori, i cili çon në humbje peshe. Një avantazh i rëndësishëm i një diete me kalori të ulët është mundësia e ngrënies së porcioneve më të mëdha të ushqimit, që do të thotë se nuk ndjejmë uri aq shumë sa me dietat kufizuese. Përveç kësaj, një dietë e ekuilibruar siç duhet me kalori të ulët siguron të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme, të cilat kontribuojnë në përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm. Sigurisht, ia vlen të kujtojmë se një dietë me kalori të ulët duhet të përshtatet individualisht, duke marrë parasysh nevojat për energji dhe preferencat ushqimore të një personi të caktuar.
Ushqim me kalori të ulët - lista e produkteve
Perimet - thelbësore për humbje peshe të shëndetshme:
- Spinaqi
- Rukola
- Kastravec
- Brokoli
- Lulelakra
- Piper
- Domate
- Karrota
- Kungull i njomë
- Bishtaja
- Asparagus
- Lakra
Fruta - të ëmbla dhe të shëndetshme:
- Luleshtrydhet
- Mjedra
- boronica
- Manaferra
- Kivi
- grejpfrut
- portokallet
- Mollët
- Ananasi
- shalqinj
- Kajsi
- Pjeshkë
Peshku - një pasuri e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme:
- Tuna
- Salmon
- Sardelet
- Skumbri
- Trofta
- Kod
- Halibut
- Merluci
Qumështi - cilat produkte ia vlen të zgjidhni?
- Kos natyral
- Kefir
- Gjizë
- Gjizë pa dhjamë
- Qumësht i skremuar
- Djathë i bardhë me pak yndyrë
- Vezë (në moderim)
Pijet - cilat janë alternativat me kalori të ulët?
- Uji
- Çaji jeshil
- Çaj i zi
- Kafe pa aditivë (sheqer, krem)
- Pije të lehta dhe zero
- Ujë kokosi (pa sheqer të shtuar)
Shembuj të pjatave me kalori të ulët
Supa - sugjerime të shijshme dhe të mbushura:
- Supë me domate në një supë të lehtë perimesh
- Supë perimesh
- Gazpacho
- Supë krem me lulelakër
- Supë me perime
- Supë me bizele të gjelbër
Kurset e dyta - butësia në pjatë:
- Sallatë me ton, rukola dhe domate
- Fileto pule e pjekur me perime
- Peshku në biçurrela me perime
- Hikërror me perime dhe tofu
- Omëletë me perime
- Sallatë verore me kuskus, perime dhe djathë feta
Ëmbëlsirat - një fund i ëmbël i vaktit:
- Kos natyral me fruta dhe pak mjaltë
- Pelte frutash në ëmbëlsues
- Mus frutash me kos natyral
- Tortë e lehtë me kos me fruta
- Pelte frutash me kos
- Akullore me kos me fruta
Produktet e drithërave në një dietë me kalori të ulët - a ia vlen t'i kufizoni ato?
Produktet e drithërave janë një burim i rëndësishëm energjie, fibrash, vitaminash dhe mineralesh. Në një dietë me kalori të ulët, ia vlen t'i hani ato, por me moderim, veçanërisht nëse ato janë të larta në kalori, si buka e bardhë ose biskotat. Produktet me drithëra integrale janë një zgjedhje e mirë, pasi ato ofrojnë më shumë fibra dhe kanë një indeks glicemik më të ulët, gjë që ndikon pozitivisht në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të sheqerit në gjak. Shembuj të produkteve të tilla përfshijnë:
- Bukë integrale
- Makarona me miell integral
- Drithë hikërror
- Thekon tërshërë
- Kuinoa
- oriz kaf
Dietë dobësimi - çfarë tjetër ia vlen të dini për të qenë të suksesshëm?
Përveç zgjedhjes së ushqimeve me kalori të ulët, ka disa aspekte të tjera që duhen marrë parasysh kur humbni peshë:
- Rregullsia e vakteve: Ne përpiqemi të hamë 3-5 vakte më të vogla gjatë ditës, të cilat do të ndihmojnë në ruajtjen e një niveli konstant të energjisë dhe reduktimin e ndjenjës së urisë.
- Aktiviteti fizik: Ushtrimi ndihmon në djegien e kalorive dhe përshpejton procesin e humbjes së peshës. Është mirë të kombinohen ushtrimet aerobike me stërvitjen e forcës.
- Uji: Ne pimë të paktën 2 litra ujë në ditë për të mbështetur funksionin e veshkave dhe për të përmirësuar metabolizmin.
- Gjumi: Ne flemë mjaftueshëm sepse mungesa e gjumit mund të çojë në marrjen e tepërt të kalorive dhe çekuilibër hormonal.
- Reduktimi i stresit: Stresi ndikon në sekretimin e kortizolit, i cili mund të çojë në rritjen e oreksit dhe ruajtjen e yndyrës.
Përmbledhje: Si të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme dhe efektive falë produkteve me kalori të ulët?
Ushqimi me pak kalori mund të jetë çelësi i suksesit në procesin e humbjes së peshës, por ia vlen të kujtojmë se humbja e shëndetshme dhe efektive e peshës bazohet në disa shtylla. Kur zgjedhim produkte me pak kalori, le të kujtojmë edhe vlerën e tyre ushqyese për t'i siguruar trupit të gjithë përbërësit e nevojshëm. Le të përpiqemi të hamë vakte të rregullta, të kujdesemi për aktivitetin fizik, hidratimin, gjumin dhe kontrollin e stresit. Mos harroni se çdo trup është i ndryshëm dhe është më mirë të përshtatni dietën me nevojat individuale, preferencat dhe stilin e jetesës. Nëse keni ndonjë dyshim, ia vlen të konsultoheni me një dietolog, i cili do t'ju ndihmojë të zgjidhni një dietë me kalori të ulët që është e duhura për ju dhe të sigurojë mbështetje gjatë humbjes së peshës.
Bibliografi:
- Rolls, B. J., & Barnett, R. A. (2003). Volumetrika: Ndihuni të ngopur me më pak kalori. HarperTorch.
- Drewnowski, A. (2007). Shkenca e ushqimeve me pak kalori. Në Manualin e Produkteve Funksionale të Qumështit (fq. 27-42). Shtypni CRC.
- Heller, M. (2017). Zgjidhja e dietës Dash për humbjen e peshës: 2 javë për të hequr kilogramët, për të rritur metabolizmin dhe për të qenë të shëndetshëm. Hachette në MB.
- Atkinson, R.L., & Kaiser, D.L. (2004). Kaloritë hyrëse, kaloritë jashtë Libër gatimi: 200 receta të përditshme që heqin supozimet nga numërimi i kalorive - Plus, stërvitja që duhet për t'i djegur ato. Punëtor Publishing.
- Ludwig, D. S. (2016). Gjithmonë të uritur?: Pushtoni dëshirat, ritrajnoni qelizat tuaja yndyrore dhe humbni peshë përgjithmonë. Jeta dhe Stili i Grand Central.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
