Hiqni dorën nga sheqeri: një udhëzues hap pas hapi
Sheqeri është i kudondodhur në dietën tonë, por konsumimi i tepërt i tij mund të çojë në shumë probleme shëndetësore. Kjo është arsyeja pse ia vlen të mësojmë se si të kufizojmë sheqerin në dietën tonë dhe të fillojmë një mënyrë jetese më të shëndetshme.
A është sheqeri i varur?
Hulumtimet tregojnë se sheqeri mund të shkaktojë varësi. Konsumimi i ëmbëlsirave çon në çlirimin e dopaminës, hormonit të lumturisë, i cili na bën të ndihemi mirë. Si rezultat, ne duam të hamë gjithnjë e më shumë produkte të ëmbla për të ndjerë këto ndjesi të këndshme.
Rreziqet e konsumimit të tepërt të sheqerit
Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë në shumë probleme shëndetësore. Ja disa prej tyre:
- Obeziteti: Sheqeri siguron kalori boshe, që do të thotë se siguron energji, por jo vlera ushqyese. Konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit mund të çojë në shtim në peshë dhe, për pasojë, në obezitet.
- Diabeti i tipit 2: Marrja e lartë e sheqerit mund të çojë në rezistencë ndaj insulinës, e cila nga ana tjetër rrit rrezikun e diabetit të tipit 2.
- Kavitetet: Sheqernat ushqejnë bakteret në gojë, të cilat prodhojnë acide që shkaktojnë prishjen e dhëmbëve.
- Sëmundjet e zemrës: Konsumimi i sasive të mëdha të sheqerit mund të çojë në një rritje të triglicerideve dhe kolesterolit LDL (kolesteroli i keq), i cili rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Çrregullime hormonale: Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të ndikojë në ekuilibrin hormonal, gjë që mund të çojë në probleme të fertilitetit, çrregullime menstruale ose sindromën e vezores policistike.
Pasojat afatgjata shëndetësore të konsumit të tepërt të sheqerit mund të jenë serioze dhe të vështira për t'u kthyer. Prandaj, ia vlen të kontrolloni konsumin e sheqerit dhe ta kufizoni atë në standardet e rekomanduara.
Çfarë mund të hani dhe çfarë duhet të shmangni gjatë tërheqjes së sheqerit?
Kur hiqni sheqerin, ia vlen t'i kushtoni vëmendje produkteve të rekomanduara dhe të kundërindikuara. Shmangni ëmbëlsirat, pijet e gazuara dhe ushqimet e përpunuara. Përqendrohuni në ngrënien e drithërave, perimeve, frutave, proteinave dhe yndyrave të shëndetshme.
Alternativat ndaj sheqerit: si të zëvendësoni ëmbëlsirat?
Në vend që të synoni sheqerin e bardhë, ia vlen të njiheni me alternativa më të shëndetshme që jo vetëm do të kënaqin nevojën tonë për ëmbëlsi, por do të jenë edhe të dobishme për shëndetin.
- Stevia është një ëmbëlsues natyral i marrë nga gjethet e bimës Stevia rebaudiana. Është disa qindra herë më i ëmbël se sheqeri, por nuk jep kalori dhe nuk ndikon në nivelin e sheqerit në gjak.
- Xylitol është një alkool sheqeri i nxjerrë nga bimë të tilla si thupra. Ka një indeks të ulët glicemik dhe nuk ndikon ndjeshëm në nivelin e sheqerit në gjak, gjë që e bën atë një alternativë të përshtatshme për njerëzit me diabet.
- Eritritoli, si ksilitoli, është një alkool sheqeri me pak kalori. Nuk ndikon në nivelin e sheqerit në gjak apo shëndetin oral, duke e bërë atë një zëvendësues të mirë të sheqerit.
- Shurupi i panjës, megjithëse përmban sheqerna, ka një indeks glicemik më të ulët se sheqeri i bardhë, që do të thotë se shkakton një rritje më të ngadaltë të nivelit të sheqerit në gjak. Përveç kësaj, ai siguron minerale të tilla si magnez, kalcium dhe kalium, të cilat janë të dobishme për shëndetin.
- Shurupi Agave është një zëvendësues më i ëmbël, por më pak kalorik i sheqerit të bardhë. Ka një indeks të ulët glicemik, por ia vlen ta konsumoni me moderim për shkak të përmbajtjes së lartë të fruktozës.
- Edhe pse mjalti përmban sheqerna, ai gjithashtu ka veti antibakteriale dhe anti-inflamatore. Vlen të përdoret me moderim, sepse, si shurupi i panjeve apo shurupi agave, përmban kalori.
- Frutat si mollët, dardhat dhe bananet mund të përzihen në një pure të butë që mund të zëvendësojë sheqerin në disa receta për ëmbëlsira dhe ëmbëlsira. Ëmbëlsia natyrale e frutave do të plotësojë nevojën tonë për ëmbëlsi, dhe gjithashtu do të sigurojë vitamina dhe minerale.
Futja e alternativave më të shëndetshme ndaj sheqerit në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të reduktoni marrjen e kalorive boshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj. Megjithatë, sigurohuni që t'i përdorni këto zëvendësues në moderim, pasi shumica e tyre ende përmbajnë sheqerna dhe kalori. Çelësi i shëndetit është një dietë e moderuar dhe e ekuilibruar.
Si të largoni varësinë e 'sheqerit'? Një recetë për sukses
Këtu janë disa hapa për t'ju ndihmuar të hiqni dorë nga sheqeri dhe të largoni varësinë tuaj:
- Ulni gradualisht sheqerin: Në vend që ta eliminoni në mënyrë drastike sheqerin nga dieta juaj, reduktoni gradualisht. Kjo qasje do të lejojë trupin tuaj të përshtatet dhe të minimizojë simptomat e tërheqjes.
- Lexoni etiketat e produkteve: Kushtojini vëmendje përbërësve dhe vlerave ushqyese të produkteve që blini. Shmangni ato që kanë shumë sheqer të shtuar.
- Referojuni një specialisti: Nëse keni vështirësi në uljen e sheqerit vetë, mendoni të konsultoheni me një dietolog ose mjek që do t'ju ndihmojë në këtë proces dhe do ta përshtatni dietën sipas nevojave tuaja individuale.
- Mbështetje familjare dhe profesionale: Gjeni mbështetje nga familja, miqtë ose grupet mbështetëse për njerëzit që përpiqen të reduktojnë sheqerin. Së bashku, është më e lehtë të kapërceni vështirësitë dhe të qëndroni të motivuar
- Gjetja e motivimit: Vendosni qëllimet që dëshironi të arrini duke reduktuar konsumin e sheqerit, të tilla si përmirësimi i shëndetit, humbja e peshës ose ndiheni më mirë. Kujtojini vetes këto qëllime rregullisht për të qëndruar të motivuar.
- Shpërbleni sukseset: Ndërsa arrini qëllimet tuaja për të hequr qafe sheqerin, shpërblejeni veten – por jo me ëmbëlsira! Zgjidhni shpërblime që do të jenë një motiv shtesë, p.sh. rroba të reja, aksesorë sportivë ose një vizitë në spa.
Detoksifikimi i sheqerit - efektet dhe përfitimet
Reduktimi i sheqerit mund të ketë shumë përfitime shëndetësore dhe mirëqenieje. Ja disa prej tyre:
- Përmirësimi i mirëqenies: Reduktimi i marrjes së sheqerit mund të kontribuojë në një humor më të mirë dhe të reduktojë lodhjen, ndryshimet e humorit dhe ndjeshmërinë ndaj stresit.
- Humbja e peshës: Reduktimi i kalorive boshe të lidhura me sheqerin mund të çojë në humbje peshe, veçanërisht kur kombinohet me aktivitet fizik dhe një dietë të shëndetshme.
- Reduktimi i rrezikut të sëmundjeve: Kufizimi i sheqerit mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të lidhura me konsumin e tepërt të sheqerit, të tilla si obeziteti, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe prishja e dhëmbëve.
- Stabilizimi i niveleve të sheqerit në gjak: Reduktimi i marrjes së sheqerit mund të ndihmojë në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme, gjë që është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet ose të predispozuar ndaj diabetit.
- Përmirësimi i shëndetit të lëkurës: Konsumimi i tepërt i sheqerit mund të ndikojë në gjendjen e lëkurës, duke çuar në puçrra fytyre, plakje të përshpejtuar të lëkurës dhe probleme të tjera. Kufizimi i sheqerit mund të ndihmojë në përmirësimin e gjendjes së lëkurës tuaj.
- Rritja e energjisë: Eliminimi i kalorive boshe nga sheqeri dhe zëvendësimi i tyre me lëndë ushqyese të vlefshme mund të ndihmojë në rritjen e energjisë dhe përmirësimin e performancës së trupit.
- Cilësi më e mirë e gjumit: Reduktimi i sheqerit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit, pasi nivelet e luhatshme të sheqerit në gjak mund të prishin ciklin gjumë-zgjim.
Një detoks i sheqerit, ose reduktimi ose eliminimi i sheqerit nga dieta juaj, mund të sjellë shumë përfitime për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Vlen të kujtohet se çelësi i suksesit është durimi, moderimi dhe futja graduale e ndryshimeve në dietë. Mbështetja e të afërmve, motivimi dhe përdorimi i burimeve alternative të ëmbëlsisë mund ta lehtësojnë këtë proces dhe të kontribuojnë në një ndryshim të përhershëm në zakonet e të ngrënit.
Përmbledhje
Kufizimi i sheqerit në dietën tuaj është i rëndësishëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Duke ndjekur rregullat e përshkruara në këtë udhëzues, ju mund të hiqni në mënyrë efektive varësinë e 'sheqerit' dhe të shijoni përfitimet e procesit.
Bibliografi:
- Ahmed, S.H., Guillem, K., & Vandaele, Y. (2013). Varësia ndaj sheqerit: shtyrja e analogjisë drogë-sheqer në kufi. Opinion aktual në të ushqyerit klinik dhe kujdesin metabolik, 16 (4), 434-439.
- DiNicolantonio, JJ, O'Keefe, JH dhe Wilson, WL (2018). Varësia ndaj sheqerit: a është e vërtetë? Një përmbledhje narrative. Gazeta Britanike e Mjekësisë Sportive, 52 (14), 910-913.
- Malik, V. S., Popkin, B. M., Bray, G. A., Després, J. P., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2010). Pijet e ëmbla me sheqer dhe rreziku i sindromës metabolike dhe diabeti i tipit 2: një meta-analizë. Kujdesi për Diabetin, 33 (11), 2477-2483.
- Stanhope, K. L. (2016). Konsumi i sheqerit, sëmundjet metabolike dhe obeziteti: gjendja e polemikave. Shqyrtime kritike në Shkencat Klinike Laboratorike, 53 (1), 52-67.
- Yang, Q. (2010). Shtoni në peshë duke bërë "dietë?" Ëmbëlsuesit artificialë dhe neurobiologjia e dëshirave për sheqer: Neuroshkenca 2010. Revista Yale e Biologjisë dhe Mjekësisë, 83 (2), 101-108.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
