Dietë për ish-duhanpirësit: Ja si të qëndroni të shëndetshëm pasi ta lini duhanin
Lënia e duhanit është një hap i rëndësishëm drejt përmirësimit të shëndetit tuaj. Megjithatë, ia vlen të dini se si të ndryshoni dietën tuaj për të mbështetur procesin e largimit nga nikotina dhe për të shmangur shtimin në peshë. Në këtë artikull, ne ofrojmë rekomandime ushqyese për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm pasi të keni lënë duhanin.
Pse lënia e duhanit mund të çojë në shtim në peshë?
Nikotina, e pranishme në duhan, rrit metabolizmin dhe shtyp oreksin. Kur e lini duhanin, ritmi juaj metabolik ngadalësohet dhe oreksi juaj shpesh rritet. Si rezultat, mund të jetë e vështirë për të shmangur shtimin në peshë.
Rekomandime ushqyese për të lënë duhanin
Një dietë e pasur me proteina, fibra dhe yndyrna të vlefshme është çelësi për ruajtjen e ekuilibrit të energjisë dhe një stili jetese të shëndetshëm. Mundohuni të hani rregullisht, duke shmangur snacking ndërmjet vakteve.
Shmangni ushqimet e përpunuara si ushqimet e shpejta dhe pijet me sheqer. Zgjidhni ushqime të plota, të tilla si bukë me drithëra integrale ose mish të papërpunuar.
Perimet dhe frutat janë një burim i vitaminave, mineraleve dhe fibrave që mbështesin procesin e dobësimit dhe ndihmojnë në ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore.
Kalciumi, vitamina C, vitamina E dhe magnezi mund të ndihmojnë në luftimin e simptomave të tërheqjes. Burime të vlefshme të këtyre përbërësve janë produktet e qumështit, arrat, farat, peshku, frutat dhe perimet.
Fibrat ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit të energjisë dhe antioksidantët ndihmojnë në mbrojtjen e trupit kundër radikalëve të lirë. Ato do t'i gjeni në fruta, perime, arra, fara dhe drithëra.
Uji ndihmon në detoksifikimin e trupit duke eliminuar toksinat nga tymi i duhanit. Pini të paktën 8 gota ujë në ditë për të ndihmuar në dehidratimin e qelizave dhe për të përshpejtuar shërimin tuaj.
Kolesteroli i ulët LDL (kolesteroli 'i keq') ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare. Në dietën e atyre që e lënë duhanin, është e rëndësishme të konsumoni yndyrna të pangopura (p.sh. nga avokado, vaj ulliri) dhe proteina me origjinë bimore (p.sh. nga thjerrëzat, qiqrat).
Qumështi është burim i kalciumit, proteinave dhe vitaminave B. Ka një efekt pozitiv në shëndetin e kockave dhe dhëmbëve dhe mbështet sistemin nervor. Vlen të konsumoni produkte të qumështit pa yndyrë, si kos ose kefir.
Ushqimet që duhen shmangur kur lini duhanin
Shmangni ushqimin e shpejtë, ëmbëlsirat, ushqimet e kripura dhe ushqimet e tjera të pasura me kripë, sheqerna dhe yndyrna të ngopura. Ushqimet shumë të përpunuara mund të çojnë në shtim në peshë dhe të dëmtojnë shëndetin e përgjithshëm. Alkooli mund të rrisë dëshirën për të pirë duhan dhe të pengojë procesin e detoksifikimit të trupit. Kufizoni konsumimin e alkoolit, veçanërisht në periudha të vështira kur lind tundimi për të zgjatur një cigare. Kafeina, e pranishme në kafe dhe pije energjike, mund të rrisë dëshirën për të pirë duhan. Kur lini duhanin, ia vlen të kufizoni konsumin e pijeve me kafeinë dhe t'i zëvendësoni ato, për shembull, me çaj bimor ose ujë. Pijet e ëmbla, të tilla si soda, mund të çojnë në shtim në peshë dhe rrisin rrezikun e semundje kronike. Zgjidhni ujë, ujëra ende me aromë ose çajra pa sheqer.
Aktiviteti fizik si një element kyç që mbështet luftën kundër varësisë
Ushtrimet e rregullta fizike ndihmojnë në uljen e stresit dhe kanë një efekt pozitiv në disponimin tuaj. Kur lini duhanin, kjo mund t'ju ndihmojë të menaxhoni simptomat e tërheqjes dhe të rrisni motivimin tuaj për t'iu përmbajtur vendimit tuaj. Aktiviteti fizik ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme trupore dhe ekuilibrin e energjisë. Ushtrimet si vrapimi, çiklizmi dhe noti ndihmojnë në djegien e kalorive dhe parandalojnë shtimin në peshë pas lënies së duhanit. Aktiviteti fizik i rregullt ndihmon në forcimin e sistemit të frymëmarrjes, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit që kanë lënë duhanin. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të rifitoni shëndetin e mushkërive dhe të përmirësoni kapacitetin e trupit tuaj. Ndjekja e vazhdueshme për të lënë duhanin mund të jetë e vështirë. Ushtrimet fizike ndihmojnë për të rritur vetëvlerësimin, si dhe motivimin për t'iu përmbajtur zgjidhjes suaj. Aktiviteti fizik ndikon në sekretimin e endorfinës që përmirëson disponimin tuaj dhe ju jep një ndjenjë arritjeje. Angazhimi në aktivitet fizik të rregullt mund t'ju ndihmojë të ndërtoni zakone të shëndetshme dhe të zëvendësoni duhanin me sjellje të tjera pozitive. Gjatë ushtrimeve, ia vlen gjithashtu të kërkoni mbështetje nga miqtë ose grupet sportive që mund t'ju ndihmojnë të jeni të motivuar për të lënë duhanin. Ka shumë forma të ndryshme të aktivitetit fizik, kështu që secili mund të gjejë diçka për veten e tij. Zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë dhe janë të përshtatura me nivelin tuaj të avancimit. Ndërsa trupi juaj mësohet me mungesën e nikotinës, ju mund të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj. Çelësi i suksesit në mbajtjen e një stili jetese të shëndetshëm pas lënies së duhanit është rregullsia. Mundohuni të ushtroheni të paktën 3-4 herë në javë, edhe nëse janë vetëm seanca të shkurtra. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë, të përmirësoni disponimin tuaj dhe të rrisni motivimin tuaj për t'iu përmbajtur rezolucionit tuaj. Futja e aktivitetit fizik dhe mbajtja e një diete të shëndetshme pas lënies së duhanit është çelësi për të shmangur shtimin në peshë dhe për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë varësia. Me zakone të shëndetshme të të ushqyerit dhe ushtrime të rregullta, do të jetë më e lehtë të qëndroni të motivuar dhe të gëzoni shëndet më të mirë.
Përmbledhje
Lënia e duhanit është një hap i rëndësishëm në përmirësimin e shëndetit tuaj. Rregullimi i dietës suaj dhe përfshirja e aktivitetit fizik në stilin tuaj të jetesës është çelësi për të shmangur shtimin në peshë dhe për të ndihmuar trupin tuaj të luftojë varësinë. Mos harroni për vaktet e rregullta, të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të vlefshme dhe shmangien e ushqimeve të përpunuara.
Bibliografi:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmakologjia e mentolit dhe ndikimi i saj i mundshëm në sjelljen e pirjes së duhanit. Nicotine Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Shtimi në peshë tek duhanpirësit pas lënies së cigares: meta-analizë. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Duhani cigare, nikotina dhe pesha trupore, Clin Pharmacol Ther, 2011 korrik; 90 (1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Shoqata midis ushqyerjes me karbohidrate dhe plakjes së suksesshme mbi 10 vjet; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
- Peshkopi K., Ferguson LR, Ndërveprimi ndërmjet epigjenetikës, ushqyerjes dhe zhvillimit të kancerit; Ushqyesit, 2014, 7, 922-947.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
