Kreatina - Një suplement kyç për atletët
Kreatina është një përbërës organik natyral që gjendet kryesisht në muskujt skeletorë. Ajo sintetizohet në trup nga aminoacidet glicina, arginina dhe metionina. Kreatina furnizohet edhe me ushqim, veçanërisht nga mishi dhe peshku.
Kur nevojitet një test i kreatinës?
Testimi i kreatinës në gjak mund të kryhet nëse dyshohet për mosfunksionim të veshkave ose muskujve. Përveç kësaj, atletët dhe njerëzit që përdorin suplemente të kreatinës mund të monitorojnë përqendrimin e saj për të rregulluar dozën.
Funksionet themelore të kreatinës në trup
Kreatina është një element kyç në prodhimin e energjisë në qelizat e muskujve. Ndihmon në rigjenerimin e ATP (adenozinës trifosfat), i cili është burimi kryesor i energjisë për muskujt gjatë stërvitjes. Kreatina gjithashtu rrit qëndrueshmërinë dhe forcën e muskujve, gjë që përkthehet në performancë më të mirë sportive.
Qëllimet e përdorimit të kreatinës: Aplikimet në sport dhe suplementet
Kreatina është një suplement popullor në mesin e atletëve dhe njerëzve fizikisht aktivë sepse mund të rrisë forcën, qëndrueshmërinë dhe masën muskulore. Falë këtyre vetive, rekomandohet veçanërisht për njerëzit që ushtrojnë sporte të forcës, shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë.
Llojet e kreatinës dhe vetitë e tyre:
Kreatina monohidrat - është lloji më i njohur dhe i hulumtuar mirë i kreatinës. Karakterizohet nga biodisponibilitet dhe efektivitet i lartë.
Kreatina malat - është një kombinim i kreatinës me acid malik. Pretendohet se mund të jetë më i absorbueshëm se monohidrati, megjithëse hulumtimi është jopërfundimtar.
Kreatina citrate - është një kombinim i kreatinës me acidin citrik. Avantazhi i tij është tretshmëria më e lehtë në ujë, por mund të jetë më pak efektive se monohidrati.
Kreatina fosfat - është një kombinim i kreatinës me fosfor. Pretendohet se mund të jetë më i qëndrueshëm dhe më i zhytur më mirë se monohidrati, por provat shkencore janë të kufizuara.
Esteri i kreatinës - është një ester i kreatinës që do të përthithej më mirë nga trupi. Megjithatë, studimet nuk konfirmojnë një efektivitet më të lartë në krahasim me monohidratin e kreatinës.
Burimet natyrore të kreatinës: Si të merrni kreatinën nga ushqimi
Kreatina gjendet natyrshëm në produktet shtazore si mishi, shpendët dhe peshku. Mishi i kuq, si ai i viçit, është veçanërisht i pasur me kreatinë, siç janë disa peshq, si salmoni. Vegjetarianët dhe veganët mund të kenë nivele më të ulëta të kreatinës së muskujve për shkak të mungesës së kreatinës në një dietë me bazë bimore.
Përdorimi i kreatinës: Këshilla dhe truke
Për rezultate më të mira, rekomandohet përdorimi i kreatinës në cikle. Fillimisht, të ashtuquajturat faza e ngarkimit, gjatë së cilës merret një dozë më e lartë e kreatinës (20 g në ditë) për 5-7 ditë. Kjo pasohet nga një fazë mirëmbajtjeje duke përdorur një dozë më të ulët (5 g në ditë) për disa javë. Është gjithashtu e rëndësishme t'i siguroni trupit mjaftueshëm ujë për të shmangur dehidratimin.
Efektet anësore të kreatinës: A ka arsye për t'u shqetësuar?
Kreatina konsiderohet një suplement i sigurt, por mund të ndodhin efekte anësore të padëshiruara si dhimbje barku, nauze, diarre dhe ngërçe të muskujve. Konsultohuni me mjekun ose farmacistin tuaj nëse përjetoni këto simptoma.
Doza e kreatinës: Si të përcaktoni sasinë e duhur
Doza optimale e kreatinës mund të ndryshojë në varësi të peshës trupore, nivelit të aktivitetit fizik dhe llojit të kreatinës. Zakonisht rekomandohet përdorimi i 5 g kreatinë në ditë gjatë fazës së mirëmbajtjes. Për disa lloje të kreatinës, siç është esteri etilik, doza mund të jetë më e ulët.
Përfitimet e kreatinës: Përfitimet e suplementeve
Kreatina mund të ndihmojë në rritjen e forcës, qëndrueshmërisë, masës muskulore dhe shpejtësisë së rikuperimit të muskujve pas stërvitjes. Falë këtyre vetive, ai mund të përmirësojë performancën sportive dhe cilësinë e stërvitjes.
Kombinimi i kreatinës me agjentë të tjerë: Cilat janë mundësitë?
Kreatina mund të kombinohet me suplemente të tjera, të tilla si proteina, beta-alanine, HMB ose BCAA, për të rritur efektivitetin e stërvitjes. Megjithatë, duhet të konsultoheni me mjekun ose specialistin e suplementeve përpara se të kombinoni agjentë të ndryshëm për të shmangur ndërveprimet negative.
Kreatina dhe hidratimi: Pse uji i mjaftueshëm është kyç
Kur përdorni kreatinë, është e rëndësishme të ruani hidratimin e duhur të trupit, pasi kreatina mund të rrisë mbajtjen e ujit në muskuj. Duke pirë mjaftueshëm ujë, ju mund të zvogëloni rrezikun e dehidrimit, ngërçeve të muskujve dhe problemeve të tjera të mundshme.
Kreatina në stomak bosh: a ia vlen të merret me stomak bosh?
Përdorimi i kreatinës me stomakun bosh mund të çojë në përthithjen më të shpejtë të suplementit nga trupi, gjë që ju lejon të arrini më shpejt përfitimet e suplementeve. Megjithatë, nuk ka asnjë provë bindëse se kreatina me stomakun bosh është më e mirë se marrja e saj në periudha të tjera të ditës.
Kreatina para gjumit: A është një ide e mirë?
Marrja e kreatinës para gjumit mund të jetë e dobishme për disa njerëz, veçanërisht ata që kanë vështirësi të marrin kreatinë të mjaftueshme gjatë ditës. Megjithatë, vlen të kujtohet se kreatina mund të rrisë mbajtjen e ujit, gjë që mund të çojë në urinim më të shpeshtë gjatë natës dhe të prishë gjumin.
Kreatina gjatë reduktimit: Këshilla për njerëzit në një dietë dobësimi
Kreatina mund të përdoret gjatë reduktimit, pasi ndihmon në ruajtjen e forcës dhe masës muskulore, e cila është e rëndësishme gjatë kufizimit të kalorive. Megjithatë, ia vlen të monitorohet pesha e trupit dhe marrja e kalorive për të shmangur shtimin e tepërt të peshës për shkak të mbajtjes së ujit.
Përmbledhje
Kreatina është një suplement i rëndësishëm për atletët dhe personat fizikisht aktivë, duke kontribuar në rritjen e forcës, qëndrueshmërisë dhe masës muskulore. Duke zgjedhur llojin e duhur të kreatinës, duke përdorur dozën e duhur dhe duke e kombinuar me suplemente të tjera, mund të arrini rezultate më të mira sportive dhe cilësi të stërvitjes.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
