Dieta ketogjenike për fillestarët
Këshilla për fillimin e një diete ketogjenike
Llogaritni makronutrientët tuaj
Një nga hapat më të rëndësishëm përpara se të filloni një dietë ketogjenike është llogaritja e makronutrientëve tuaj. Makronutrientët që duhet të gjurmoni në një dietë ketogjenike janë yndyrat, proteinat dhe karbohidratet. Në përgjithësi, dieta ketogjenike përfshin konsumimin e një sasie të lartë yndyre, një sasi të moderuar të proteinave dhe sasi shumë të ulëta të karbohidrateve. Llogaritja e makronutrientëve mund të ndihmojë të siguroheni që po konsumoni sasinë e duhur të secilit makronutrient për të arritur dhe mbajtur ketozën. Për të llogaritur makronutrientët tuaj, mund të përdorni kalkulatorin online ose të konsultoheni me një nutricionist ose nutricionist. Faktorë të tillë si mosha, pesha, gjatësia, gjinia dhe niveli i aktivitetit merren parasysh për të llogaritur nevojat tuaja të personalizuara për makronutriente. Pasi të njihni makronutrientët tuaj, mund të përdorni aplikacionet e gjurmimit të ushqimit për t'ju ndihmuar të qëndroni në rrugën e duhur dhe të siguroheni që të arrini qëllimet tuaja të përditshme.
Monitoroni sasinë e karbohidrateve që hani
Një nga çelësat e suksesit me dietën ketogjenike është kufizimi i marrjes së karbohidrateve. Shumica e njerëzve do të duhet të mbajnë marrjen e tyre të karbohidrateve nën 50 gram në ditë për të qëndruar në ketozë. Për t'u siguruar që të qëndroni brenda kufirit tuaj ditor të karbohidrateve, është e rëndësishme të mbani shënim se sa karbohidrate po konsumoni. Kjo mund të bëhet duke lexuar etiketat e ushqimeve, duke përdorur aplikacione për gjurmimin e ushqimeve ose duke mbajtur një ditar ushqimor.
Planifikimi i vakteve
Planifikimi i vakteve është një element thelbësor i çdo diete efektive dhe është veçanërisht i rëndësishëm në një dietë ketogjenike. Meqenëse do të kufizoni marrjen e karbohidrateve, do t'ju duhet të planifikoni me kujdes vaktet tuaja për t'u siguruar që po konsumoni mjaft proteina dhe yndyrna të shëndetshme duke shmangur sa më shumë karbohidrate të jetë e mundur. Për ta bërë më të lehtë planifikimin e vakteve, mund të përdorni aplikacionet ose shërbimet e planifikimit të vakteve ose thjesht të planifikoni ushqimet tuaja për të gjithë javën paraprakisht. Sigurohuni që të përfshini një shumëllojshmëri perimesh me pak karbohidrate, burime proteinash dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj për t'u siguruar që të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten.
Ujitje
Qëndrimi i hidratuar është gjithmonë i rëndësishëm, por veçanërisht në një dietë ketogjenike. Ndërsa jeni në ketozë, trupi juaj nxjerr më shumë ujë dhe elektrolite se zakonisht, gjë që mund të çojë në dehidrim. Për të qëndruar të hidratuar siç duhet, sigurohuni që të pini shumë ujë dhe lëngje të pasura me elektrolite. Ju gjithashtu mund të konsideroni plotësimin me magnez dhe kalium, pasi këto minerale mund të varfërohen në një dietë ketogjenike.
Ushtrime
Ndërsa stërvitja nuk është rreptësisht e nevojshme për suksesin në një dietë ketogjenike, sigurisht që mund të ndihmojë. Ushtrimi ju ndihmon të digjni yndyrën dhe të ndërtoni muskuj, si dhe të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Nëse jeni i ri për të ushtruar, filloni ngadalë dhe gradualisht rrisni nivelin tuaj të aktivitetit ndërsa bëheni më të rehatshëm. Synoni të kombinoni kardio me stërvitjen e forcës dhe gjithashtu provoni të përfshini aktivitete me ndikim të ulët si joga ose noti për përfitime shtesë.
Ushqimet për të ngrënë në një dietë ketogjenike
Dieta ketogjenike fokusohet në ngrënien e yndyrave të shëndetshme, sasive të moderuara të proteinave dhe ushqimeve me pak karbohidrate për të nxitur dhe mbajtur një gjendje keto. Këtu janë disa ushqime që duhet të përfshini në dietën tuaj ketogjenike.
Perime me pak karbohidrate
Perime me pak karbohidrate: Perimet me pak niseshte janë një komponent thelbësor i dietës ketogjenike. Ato janë të ulëta në karbohidrate dhe të larta në fibra, gjë që i bën ato të mbushura dhe ushqyese. Disa shembuj të perimeve të përputhshme me keto përfshijnë spinaqin, lakër jeshile, brokoli, lulelakrën, asparagun, kungull i njomë dhe kastravec. Ato mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara me yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri ose vaj avokado.
Mishi, shpendët dhe prodhimet e detit
Produktet shtazore si mishi, shpendët dhe ushqimet e detit janë burime të shkëlqyera të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme. Përpiquni të hani mish bari ose kullotash, shpendë organikë dhe ushqim deti të kapur në egër për të shmangur gëlltitjen e kimikateve të dëmshme dhe antibiotikëve. Disa shembuj të mishrave të përputhshëm me keto përfshijnë viçin, qengjin, derrin, pulën dhe gjelin e detit. Ushqimet e detit si salmoni, toni dhe karkaleca janë gjithashtu opsione të shkëlqyera.
Produktet e qumështit
Produktet e qumështit janë një burim i mirë i yndyrave dhe proteinave të shëndetshme. Zgjidhni produkte të qumështit me yndyrë të plotë, organike si djathi, gjalpi dhe kremi për të përmbushur nevojat për yndyrë të dietës ketogjenike. Megjithatë, është e rëndësishme të mbani parasysh marrjen e qumështit pasi disa prej tyre mund të jenë të pasura me karbohidrate. Për shembull, qumështi dhe kosi përmbajnë më shumë karbohidrate sesa djathi dhe kremi.
Arra dhe fara
Arrat dhe farat janë një opsion i shkëlqyer rostiçeri në një dietë ketogjenike, sepse ato janë të larta në yndyrna të shëndetshme dhe të ulëta në karbohidrate. Disa arra dhe fara që janë në përputhje me dietën keto përfshijnë bajamet, arrat makadamia, arrat, farat chia dhe farat e lirit. Megjithatë, kini kujdes me konsumimin e shumë arrave pasi ato mund të jenë të larta në kalori.
Yndyrna të shëndetshme
Yndyrnat janë një komponent kyç i dietës ketogjenike pasi ato sigurojnë energji dhe ndihmojnë në ruajtjen e një gjendje ketoze. Shembuj të yndyrave të shëndetshme përfshijnë avokado, vaj kokosi, vaj ulliri, ghee dhe gjalpë të ushqyer me bar. Këto yndyrna mund të përdoren në gatim, të shtohen në sallata ose të përdoren si zhytje për perime.
Ushqimet që duhen shmangur në një dietë ketogjenike
Dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që synon ta vendosë trupin në një gjendje ketoze, pra djegien e yndyrës për energji në vend të glukozës. Për të arritur këtë gjendje, është e rëndësishme të shmangni disa ushqime që janë të pasura me karbohidrate dhe sheqer. Këtu janë disa ushqime që duhen shmangur në një dietë ketogjenike.
Ushqime dhe pije të ëmbëlsuara me sheqer
Ushqimet dhe pijet e ëmbëlsuara me sheqer, të tilla si pijet e gazuara, ëmbëlsirat, biskotat dhe lëngjet e frutave, janë të larta në karbohidrate dhe mund të prishin shpejt dietën tuaj ketogjenike. Në vend të kësaj, përpiquni të kënaqni dëshirat tuaja për ëmbëlsira me ëmbëlsues natyralë si stevia, eritritoli dhe frutat e myshkut.
Drithëra dhe niseshte
Drithërat dhe niseshteja si gruri, orizi, misri dhe patatet janë të pasura me karbohidrate dhe mund t'ju largojnë lehtësisht nga ketoza. Në vend të kësaj, zgjidhni alternativa me pak karbohidrate si orizi i lulelakrës, petë me kunguj të njomë dhe mielli i bajames.
Fruta
Frutat janë një zgjedhje ushqimore e shëndetshme, por shumica janë të pasura me karbohidrate dhe mund t'ju nxjerrin shpejt nga ketoza. Megjithatë, disa fruta me pak karbohidrate, si boronica, avokado dhe ullinj, mund të përfshihen në sasi të moderuara në një dietë ketogjenike.
Bishtajoret
Bishtajoret si fasulet, thjerrëzat dhe qiqrat janë të pasura me karbohidrate dhe mund të pengojnë arritjen e ketozës. Megjithatë, disa bishtajore me pak karbohidrate, të tilla si soja e zezë dhe fasulet jeshile, mund të përfshihen në dietën ketogjenike në moderim.
Ushqim i përpunuar
Ushqimet e përpunuara, të tilla si patatinat, krisurat dhe shufrat e energjisë, priren të jenë të pasura me karbohidrate dhe mund të përmbajnë sheqerna të fshehura dhe aditivë që mund të pengojnë arritjen e ketozës. Është më mirë t'i përmbaheni ushqimeve të plota, të pandryshuara si mishi, perimet dhe yndyrat e shëndetshme.
Përmbledhje e pikave kryesore
Mendimet e fundit
Si përfundim, dieta ketogjenike është një dietë me pak karbohidrate dhe me yndyrë të lartë që mund t'i ndihmojë individët të arrijnë qëllimet e tyre për humbjen e peshës dhe shëndetin. Duke ndjekur këshillat në këtë artikull, të tilla si llogaritja e makronutrientëve tuaj, gjurmimi i karbohidrateve, planifikimi i vakteve, qëndrimi i hidratuar dhe ushtrimet fizike, mund të filloni udhëtimin tuaj ketogjenik. Ngrënia e perimeve me pak karbohidrate, mishit, shpendëve, ushqimeve të detit, produkteve të qumështit, arrave, farave dhe yndyrave të shëndetshme mund t'ju sigurojë lëndë ushqyese thelbësore duke shmangur ushqimet dhe pijet me sheqer, drithërat dhe niseshtenë, frutat, bishtajoret dhe ushqimet e përpunuara.
Inkurajimi për të provuar dietën ketogjenike
Ndërsa dieta ketogjenike mund të duket e vështirë në fillim, me qasjen e duhur dhe qasjen mendore, ajo mund të jetë një mënyrë e ekuilibruar e të ushqyerit. Është e rëndësishme të mbani mend se çdo trup është i ndryshëm dhe ajo që funksionon për një person mund të mos funksionojë për një tjetër. Është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të bëni rregullime sipas nevojës.
Përmbledhje
Nëse jeni të interesuar për dietën ketogjenike, por nuk dini nga të filloni, merrni parasysh blerjen e planit tonë të vakteve ketogjenike. Plani ynë i vakteve është krijuar për t'ju ofruar një shumëllojshmëri vaktesh të shijshme dhe ushqyese me pak karbohidrate dhe me shumë yndyrë për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja për humbjen e peshës dhe shëndetin. Me planin tonë të vakteve, ju mund të hiqni supozimet nga planifikimi i vakteve dhe të siguroheni që jeni të balancuar me lëndët ushqyese për të mbështetur stilin tuaj të jetesës ketogjenike.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
