Mënyrat për të kontrolluar oreksin dhe urinë
Uria dhe oreksi shpesh janë koncepte të ngatërruara që janë thelbësore për ushqimin tonë. Në këtë artikull, ne do të shohim ndryshimet midis të dyjave dhe do të ndajmë 10 mënyra për të kontrolluar oreksin tuaj që do t'ju ndihmojnë të udhëheqni një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe të arrini figurën tuaj të ëndrrave.
Kuptimi dhe njohja e urisë dhe oreksit
Uria është një nevojë fiziologjike e trupit, qëllimi i së cilës është të sigurojë energji për funksionimin e duhur. Oreksi, nga ana tjetër, është dëshira psikologjike për të ngrënë, e cila shpesh nuk ka lidhje me nevojën aktuale të trupit për energji. Çelësi është të mësoni të dalloni urinë nga oreksi. Uria manifestohet me ndjenjën e zbrazëtisë në stomak dhe uljen e energjisë, ndërsa oreksi shpesh shkaktohet nga stimujt e jashtëm, si pamja tërheqëse apo aroma e ushqimit.
Analiza e shkaqeve të sulmeve të papritura të oreksit
Sulmet e papritura të oreksit mund të shkaktohen nga faktorë të ndryshëm që ia vlen të identifikohen në mënyrë që të bëni ndryshime të përshtatshme në stilin e jetës dhe të kontrolloni oreksin tuaj. Ja disa prej tyre:
- Stresi dhe emocionet: Ne shpesh gjejmë ushqim për t'u përballur me emocionet negative si trishtimi, zemërimi dhe frika. Vlen të mësoni t'i njihni këto situata dhe të kërkoni metoda të tjera për të përballuar stresin, si meditimi, ushtrimet ose biseda me të dashurit.
- Zakonet e këqija të të ngrënit: Disa njerëz priren të hanë meze si përgjigje ndaj mërzisë, vetmisë ose stresit. Për të ndryshuar këto zakone, ia vlen të futni vakte të rregullta dhe të shmangni situatat që favorizojnë snacking.
- Çekuilibri hormonal: Disa hormone, të tilla si grelina dhe leptina, ndikojnë në oreksin tonë. Kur niveli i tyre është i shqetësuar, mund të çojë në oreks të pakontrolluar. Një dietë e shëndetshme, stërvitje e rregullt dhe gjumë adekuat mund të ndihmojnë në mbajtjen e hormoneve në ekuilibër.
Roli i etjes në ndjenjën e urisë
Ne shpesh ngatërrojmë urinë me etjen, e cila mund të çojë në marrjen e panevojshme të kalorive. Për të dalluar këto ndjenja, ia vlen të mbani mend disa rregulla:
- Si ndikon etja në oreksin: Etja mund të shkaktojë një ndjenjë dobësie ose zbrazëtie në stomak, e cila mund të ngatërrohet me urinë. Në fakt, trupi ka nevojë për ujë, jo ushqim. Qëndrimi i hidratuar ju ndihmon të ndiheni të ngopur dhe redukton oreksin tuaj.
- Këshilla për të dalluar urinë nga etja: Kur ndiheni të etur, uria juaj mund të ulet pasi të pini një gotë ujë. Nëse pas 10-15 minutash ndjenja e urisë nuk qetësohet, me siguri kemi shumë nevojë për ushqim. Një mënyrë tjetër për të dalluar etjen dhe urinë është t'i kushtoni vëmendje shenjave të tjera të dehidrimit, si tharja e gojës ose ulja e urinës.
Metodat e uljes së oreksit: zgjedhja e mjeteve të duhura
Për të ulur oreksin tuaj, ia vlen të merrni parasysh përdorimin e masave të ndryshme që mund të ndihmojnë në kontrollin e tij. Këtu janë disa prej tyre:
- Suplemente dietike: Ka suplemente dietike në treg që përmbajnë përbërës që ndihmojnë në kontrollin e oreksit, si glucomannan, ekstrakt garcinia cambogia ose 5-HTP. Para se të përdorni suplemente, ia vlen të konsultoheni me një mjek ose nutricionist për t'u siguruar që ato janë të sigurta për trupin tonë.
- Shtypësit natyralë të oreksit: Ka shumë ilaçe natyrale që mund të ndihmojnë në uljen e oreksit tuaj. Shembujt përfshijnë çajin jeshil, i cili përmban katekina dhe kafeinë, e cila përshpejton metabolizmin dhe redukton oreksin, angjinarja, e cila ka një efekt kolegogjik dhe mbështet tretjen, dhe kanellën, e cila stabilizon nivelet e sheqerit në gjak, e cila mund të ndihmojë në uljen e urisë.
- Proteina dhe fibra: Proteinat dhe fibrat janë komponentë të rëndësishëm të dietës që ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur. Proteina ndikon në sekretimin e hormoneve që rregullojnë oreksin si leptina dhe peptidi YY, ndërsa fibrat rrisin volumin e ushqimit në stomak, gjë që çon në ndjenjën e ngopjes. Shtimi i ushqimeve të pasura me proteina (p.sh. mish pa dhjamë, peshk, vezë, bishtajore) dhe fibra (p.sh. fruta, perime, drithëra) në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e oreksit tuaj.
- Prezantimi i ushqimeve më të shëndetshme: Prezantimi i ushqimeve më të shëndetshme mund të ndihmojë në plotësimin e dëshirave, duke i siguruar gjithashtu trupit tuaj lëndët ushqyese që i nevojiten. Shembuj të ushqimeve më të shëndetshme janë perimet me humus, frutat me kos natyral ose arra.
- Praktikimi i të ngrënit me vetëdije: Ushqimi i ndërgjegjshëm është një teknikë që përfshin t'i kushtoni vëmendje të plotë ushqimit, të dëgjoni sinjalet e trupit tuaj dhe të hani ngadalë. Praktikimi i të ngrënit të kujdesshëm mund t'ju ndihmojë të zvogëloni oreksin tuaj dhe të shmangni snacking.
Truket e të ngrënit për të reduktuar oreksin dhe urinë
Truket e thjeshta të ngrënies mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe urisë. Këtu janë disa prej tyre:
- Rritja e volumit të vakteve: Shtimi i më shumë perimeve në vakte i bën ato më voluminoze, gjë që do të ndikojë në ndjenjën e ngopjes. Ju gjithashtu mund të hani supa që kënaqin urinë, por kanë pak kalori.
- Ngadalësimi i ritmit të të ngrënit: Të ngrënit ngadalë ju lejon të dalloni më mirë kur jeni të ngopur, gjë që mund të çojë në një reduktim të sasisë së ushqimit që hani. Gjithashtu ia vlen t'i kushtohet vëmendje përtypjes së çdo kafshimi, gjë që mund të ndihmojë në tretje më të mirë.
- Porcione të vogla: Duke zgjedhur porcione më të vogla, ne mund të kontrollojmë sasinë e kalorive të konsumuara dhe të shmangim ngrënien e tepërt. Është një ide e mirë t'i servirni vaktet në pjata më të vogla për të ruajtur përshtypjen vizuale të një vakti të plotë.
- Shmangia e tundimeve: Për të ulur oreksin, ia vlen të shmangim situatat në të cilat jemi të ekspozuar ndaj tundimeve. Për shembull, përpiquni të mos kaloni pranë pastiçerisë suaj të preferuar ose të mbani ushqime jo të shëndetshme në shtëpi.
Strategjitë organizative për të ulur oreksin
Këtu janë disa strategji organizative për të ndihmuar në kontrollin e oreksit tuaj:
- Planifikimi i vakteve: Planifikimi i rregullt i vakteve ju ndihmon të shmangni snacking spontan. Ia vlen të investoni kohë në përgatitjen e vakteve dhe ushqimeve të shëndetshme që do të kënaqin urinë tuaj.
- Shmangia para ngrënies: Disa njerëz priren të hanë më shumë ushqim kur u jepet mundësia. Për të shmangur këtë, ia vlen të hamë ushqim me moderim dhe të mos blejmë pako ushqimesh më të mëdha se sa na duhen.
- Mbajtja e një stili jetese të shëndetshëm: Ushtrimet e rregullta, gjumi adekuat dhe menaxhimi i stresit janë çelësi për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme që ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj.
Mënyrat shtëpiake për të mashtruar urinë
Bërja e ndryshimeve të thjeshta në jetën tuaj të përditshme mund t'ju ndihmojë të mashtroni urinë dhe të zvogëloni oreksin tuaj. Këtu janë disa ilaçe shtëpiake:
- Pirja e ujit para vaktit: Pirja e një gote me ujë para vaktit e bën stomakun tashmë pjesërisht të ngopur, duke çuar në ndjenjën e ngopjes dhe reduktimin e sasisë së ushqimit të konsumuar.
- Mbajtja e vetes argëtuese gjatë ngrënies: Shikimi i televizorit ose leximi i një libri gjatë ngrënies mund t'ju bëjë të hani më ngadalë dhe për më gjatë, duke ju lejuar të dalloni më mirë kur jeni të ngopur.
- Pirja e çajrave bimor: Disa çajra bimor, si mente, jeshile dhe rooibos, mund të ndihmojnë në uljen e oreksit. Eksperimentoni me shije të ndryshme dhe zbuloni se çfarë funksionon më mirë për ju.
- Aromaterapia: Aromat ndikojnë në emocionet dhe oreksin tonë. Përdorimi i aromaterapisë, për shembull duke pirë duhan vajra esencialë me aromë agrumesh, kanelle ose vaniljeje, mund të ndihmojë në mashtrimin e urisë.
- Larja e dhëmbëve: Larja e dhëmbëve pas një vakti ose kur ndiheni të uritur mund të ndihmojë për të mashtruar urinë pasi shija e këndshme dhe e freskët në gojë dekurajon konsumimin e ushqimit.
Përfitimet e paharrueshme të fibrave dietike
Fibrat dietike luajnë një rol kyç në ruajtjen e një sistemi të shëndetshëm të tretjes dhe kontrollin e oreksit. Rritja e marrjes së fibrave duke shtuar ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj, si frutat, perimet, drithërat dhe farat, do t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të zvogëloni oreksin tuaj.
Përmbledhje
Metodat dhe strategjitë e paraqitura në artikull do t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj dhe të shmangni snacking. Mos harroni se çelësi i suksesit është qëndrueshmëria dhe një mënyrë jetese e shëndetshme që do t'ju lejojë të arrini dhe të ruani figurën tuaj të ëndrrave.
Bibliografi:
- Alpert, P. T. (2014). Dallimi i vërtetë midis oreksit dhe urisë. Gazeta Amerikane e Infermierisë, 114 (11), 64.
- Drewnowski, A., & Almiron-Roig, E. (2010). Perceptimet dhe preferencat njerëzore për ushqimet e pasura me yndyrë. Në Montmayeur JP, le Coutre J, redaktorë. Zbulimi i yndyrës: Shija, tekstura dhe efektet pas gëlltitjes. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis.
- Rolls, B. J. (2009). Marrëdhënia midis densitetit të energjisë ushqimore dhe marrjes së energjisë. Physiology & Behavior, 97 (5), 609-615.
- Slavin, J.L., & Green, H. (2007). Fibra dietike dhe ngopje. Buletini i të ushqyerit, 32(s1), 32-42.
- Westerterp-Plantenga, MS, Lemmens, SG, & Westerterp, KR (2012). Proteina dietike - roli i saj në ngopje, energji, humbje peshe dhe shëndet. British Journal of Nutrition, 108 (S2), S105-S112.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
