Jo të gjitha kaloritë janë të barabarta - Një vështrim i thellë në shkencën e kalorive: Pse ushqimet e ndryshme ndikojnë në trupin tuaj ndryshe?
Një kalori është një njësi energjie që mat sasinë e nxehtësisë së nevojshme për të rritur temperaturën e një kilogrami ujë me një gradë Celsius. Megjithatë, kur bëhet fjalë për mbajtjen e një trupi të shëndetshëm dhe kontrollin e peshës, jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta.
Shumë studime kanë treguar se dieta të caktuara, të tilla si një dietë e pasur me proteina, me pak karbohidrate, ose një kombinim i të dyjave, mund të çojë në humbje më të madhe të peshës sesa dieta të tjera që përmbajnë nivele të ndryshme yndyrnash, proteinash dhe karbohidratesh.
Nëse të gjitha kaloritë do të ishin të njëjta, do të prisnim rezultate të ngjashme nga njerëzit që konsumojnë të njëjtin numër kalorish, pavarësisht nga lloji i ushqimit që hanë. Megjithatë, nuk është kështu. Nutricionistët dhe ekspertët e të ushqyerit e dinë se shumë faktorë ndikojnë në mënyrën se si trupi përpunon dhe përdor kaloritë.
Për t'ju ndihmuar të kuptoni botën e kalorive dhe të ushqyerit, këtu janë disa informacione kryesore që duhet të mbani parasysh.
Një vështrim i thellë i energjisë së metabolizueshme: çfarë është ajo dhe si ndikon në trupin tuaj?
Në fund të viteve 1800, kimisti WO Atwater dhe ekipi i tij zhvilluan një sistem për përcaktimin e sasisë së energjisë, ose kalorive, të përfshira në ushqime të ndryshme. Ata e bënë këtë duke djegur mostra të produkteve të ndryshme dhe duke matur sasinë e energjisë që lëshonin si nxehtësi.
Jo e gjithë energjia në ushqim që mund të digjet në laborator është në të vërtetë e disponueshme për trupin e njeriut. Shkencëtarët i referohen energjisë që trupi mund të përdorë si energji e metabolizuar, e cila është diferenca midis energjisë totale të ushqimit të ngrënë dhe energjisë që ekskretohet nga trupi në urinë dhe feces. Atwater përcaktoi përqindjen e kalorive që secili nga tre makronutrientët - proteinat, karbohidratet dhe yndyrat - do të përmbante në të vërtetë të metabolizuara.
Kuptimi i konceptit të energjisë së metabolizuar është thelbësor për të bërë zgjedhje të informuara ushqimore. Nuk ka të bëjë vetëm me numrin total të kalorive që përmban ushqimi, por edhe me atë se sa nga këto kalori janë në të vërtetë të dobishme për trupin. Duke përfshirë energjinë e metabolizuar, ju mund ta përshtatni më mirë dietën tuaj sipas nevojave tuaja individuale dhe të arrini qëllimet tuaja shëndetësore.
Kështu që herën tjetër që do të mendoni se çfarë të hani, mbani mend se jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Njohja se sa nga ato kalori janë të metabolizueshme mund t'ju ndihmojë të bëni zgjedhje më të informuara dhe efektive të ushqimit.
Sa energji na duhet?
Shpenzimi i energjisë i trupit tuaj - domethënë sasia e energjisë që i nevojitet për të qëndruar gjallë dhe për të lëvizur - varet nga ajo që hani. Kjo përfshin energjinë që përdorni për të marrë frymë, për të tretur, për të mbajtur gjakun tuaj të rrjedhshëm dhe për të lëvizur trupin tuaj, të gjitha këto kontribuojnë në metabolizmin tuaj.
Cilësia e dietës suaj mund të ndikojë në shpenzimin e energjisë së trupit tuaj, i njohur gjithashtu si efekti termik i ushqimit. Për shembull, në një studim, njerëzit që konsumonin të njëjtën sasi kalorish në ditë, por ndoqën një dietë me pak karbohidrate ose me pak yndyrë, treguan ndryshime në shpenzimin total të energjisë prej rreth 300 kalori në ditë. Ata që mbanin një dietë me shumë pak karbohidrate përdornin më shumë energji, ndërsa ata që mbanin një dietë me pak yndyrë.
Në një grup tjetër studimi, një dietë me yndyrë të lartë rezultoi në shpenzime totale më të ulëta të energjisë sesa një dietë me shumë karbohidrate. Rritja e marrjes së proteinave në 30-35% të dietës së një personi mund të rrisë shpenzimin e tyre të energjisë. Ndërsa zëvendësimi i karbohidrateve me yndyrë nuk ndryshon shpenzimin e energjisë, konsumimi i proteinave rezulton në një rritje prej 11-14% mbi normën metabolike të pushimit. Proteina është më e vështirë për t'u tretur nga trupi, kështu që ka një efekt më të madh termik.
Në përgjithësi, dietat e pasura me karbohidrate, yndyrna ose të dyja çojnë në një rritje prej 4-8% të shpenzimit të energjisë, ndërsa vaktet e pasura me proteina rezultojnë në një rritje më të lartë mbi normën metabolike të pushimit. Proteina është më e vështirë për t'u tretur nga trupi, kështu që kërkon më shumë energji për t'u tretur.
Të kuptuarit se si dieta mund të ndikojë në shpenzimin e energjisë së trupit tuaj ju lejon të bëni zgjedhje më të informuara ushqimore që mbështesin qëllimet tuaja shëndetësore. Megjithatë, mbani në mend se ndërsa dieta të ndryshme mund të ndikojnë ndryshe në shpenzimin e energjisë, është ende e rëndësishme të mbani një dietë të përgjithshme të shëndetshme për të promovuar mirëqenien e përgjithshme.
Cilësia e kalorive
Cilësia e kalorive që hani mund të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak, metabolizmin e energjisë dhe shtimin në peshë. Nutricionistët shpesh marrin në konsideratë indeksin glicemik dhe ngarkesën glicemike të një ushqimi për të përcaktuar se sa shpejt dhe sa do të rrisë nivelet e glukozës në gjak. Ushqimet me një indeks/ngarkesë të lartë glicemie, si orizi i bardhë, ëmbëlsira, biskotat dhe patatinat, mund të shkaktojnë rritjen e nivelit të glukozës në gjak, duke çuar në çlirimin e insulinës dhe ruajtjen e tepërt të energjisë si yndyrë. Në të kundërt, ushqimet me një indeks/ngarkesa të ulët glicemike, si perimet jeshile, specat e papërpunuara, kërpudhat dhe bishtajore, mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
Përmbajtja e fibrave është një tjetër faktor i rëndësishëm për t'u marrë parasysh. Ushqimet me fibra të larta, të tilla si frutat, perimet, drithërat dhe bishtajoret, kanë tendencë të kenë më pak energji të metabolizueshme dhe mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur me më pak kalori të konsumuara. Kjo është për shkak se trupi nuk mund të tresë fibrat për energji.
Shqetësuese janë edhe kaloritë e zbrazëta nga ushqimet me vlerë minimale ose aspak ushqyese, si sheqeri i bardhë, soda dhe ushqimet e përpunuara. Këto ushqime nuk ofrojnë shumë përfitime për sa i përket proteinave, vitaminave apo mineraleve dhe mund të kenë një ndikim negativ në shëndetin tuaj. Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese ose fibra, të tilla si spinaqi, mollët dhe bishtajoret, mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, ndërkohë që janë relativisht të ulëta në kalori.
Së fundi, disa ushqime janë lidhur me shtimin ose humbjen e peshës. Ushqimet që kontribuojnë më shumë në shtimin e peshës përfshijnë patatet e skuqura, patatet, pijet e ëmbla me sheqer dhe mishin e përpunuar dhe të papërpunuar. Në të kundërt, perimet, drithërat, frutat, arrat dhe kosi lidhen në mënyrë të kundërt me shtimin në peshë.
Cilësia e kalorive është më e rëndësishme se sasia
Humbja e peshës zakonisht lidhet me marrjen e kalorive dhe shpenzimin e energjisë gjatë stërvitjes. Megjithatë, shëndeti dhe jetëgjatësia kërkojnë më shumë sesa thjesht humbje peshe. Ndërsa pesha e trupit mund të ndikojë në shëndetin, pesha vetëm nuk garanton mirëqenien e përgjithshme.
Dietat me bazë bimore janë të lidhura me jetëgjatësinë dhe në zonat ku njerëzit jetojnë më gjatë, dieta përbëhet kryesisht nga ushqime me bazë bimore me proteina shtazore të ulëta ose aspak dhe sasi të moderuara të yndyrave mono të pangopura dhe të pangopura.
Shumë njerëz mendojnë se karbohidratet janë shkaku kryesor i shtimit të peshës, por kjo qasje është shumë e thjeshtë. Karbohidratet mund të gjenden në pijet e gazuara dhe ëmbëlsirat, por edhe në fruta dhe perime. Kufizimi i konsumit të karbohidrateve të thjeshta si buka dhe pijet me sheqer mund të përmirësojë shëndetin, por eliminimi i karbohidrateve komplekse si frutat dhe perimet ka efekt të kundërt.
Hulumtimet tregojnë se një dietë me bazë bimore që përmban proteina dhe karbohidrate nga perimet, frutat, arrat dhe bishtajoret është dieta më e shëndetshme për parandalimin e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe presioni i lartë i gjakut.
Cilësia e kalorive ka më shumë rëndësi se sa numri i kalorive që konsumoni dhe jo të gjitha kaloritë krijohen të barabarta. Ushqime të ndryshme ndikojnë në ngopjen, reagimin ndaj insulinës, ruajtjen e yndyrës dhe shpenzimin e energjisë në mënyra të ndryshme. Prandaj, cilësia e kalorive që konsumoni është thelbësore për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme.
Efekti i ushqimit në hormone
Nuk ka të bëjë vetëm me numrin e kalorive, por edhe me mënyrën se si makronutrientët ndikojnë në hormonet tona.
Insulina është një shembull i një hormoni që ndikohet nga ushqimi. Sheqeri dhe karbohidratet me një indeks të lartë glicemik shkaktojnë një përgjigje më të madhe ndaj insulinës në krahasim me karbohidratet që përmbajnë proteina dhe fibra. Yndyra ka efektin më të vogël të menjëhershëm në insulinë, por mund të ketë një efekt të butë afatgjatë, veçanërisht nëse konsumohet me tepricë.
Hulumtimet sugjerojnë se nivelet e larta të insulinës mund të çojnë në obezitet dhe çrregullime metabolike. Terapitë e bazuara në uljen e niveleve të insulinës mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Prandaj, ushqimet që minimizojnë sekretimin e insulinës mund të jenë më të përshtatshme për humbje peshe tek disa njerëz.
Disa ushqime mund të nxisin lirimin e hormoneve të ngopjes si leptina, CCK, PYY dhe GLP-1 ndërsa pengojnë grelinën (hormoni i "urisë"). Ushqimet me proteina nxisin hormonet e ngopjes më shumë se ushqimet e tjera, dhe karbohidratet me fibra i nxisin ato më shumë se karbohidratet e rafinuara.
Prandaj, lloji i kalorive që hamë ndikon në hormonet tona dhe ngopjen tonë në mënyra të ndryshme, jo vetëm në numrin e kalorive që hamë.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
