Ectomorph - Si të ndërtoni masë muskulore përmes dietës dhe stërvitjes
Ektomorfi është një nga tre somatotipet, i cili karakterizohet nga një figurë e hollë, pak e ndërtuar dhe një metabolizëm i shpejtë. Somatotipet janë kategori në të cilat ne mund t'i ndajmë trupat e njeriut për shkak të strukturës së tyre dhe veçorive metabolike. Tre somatotipet kryesore janë ektomorf, mezomorf dhe endomorf. Ektomorfët kanë vështirësi në ndërtimin e masës muskulore, gjë që kërkon që ata t'i qasen dietës dhe stërvitjes së tyre në përputhje me rrethanat.
Dietë ektomorfe
Ndërtimi i masës muskulore për ektomorfët kërkon konsumimin e më shumë kalorive sesa ju nevojiten për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Prandaj, është thelbësore të përcaktoni nevojat tuaja për kalori dhe të rregulloni dietën tuaj për të konsumuar më shumë kalori. Është gjithashtu e rëndësishme për të siguruar sasi të mjaftueshme të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve.
Ektomorfet duhet të fokusohen në konsumimin e proteinave, e cila është thelbësore për ndërtimin e muskujve. Rekomandohet të konsumoni 1,6-2,2 g proteina për kilogram të peshës trupore. Karbohidratet duhet të përbëjnë shumicën e kalorive në dietën tuaj pasi ato ofrojnë energjinë e nevojshme për stërvitje intensive. Yndyrnat nuk duhen anashkaluar, por duhen konsumuar me masë.
Mëngjesi: Bollgur me qumësht, arra, fruta dhe pak mjaltë Tufë: sanduiç me bukë integrale me gjelin e detit, avokado dhe perime Dreka: Oriz me pulë, brokoli dhe salcë teriyaki Pasdite: Kos natyral me fruta dhe tërshërë Darka: Salmon me patate të pjekura dhe perime Ëmbëlsirë: Smoothie me banane, boronica, spinaq dhe proteina
I hidratuar mirë është thelbësor për shëndetin dhe funksionimin e duhur të trupit, prandaj ektomorfët duhet të kujdesen për konsumimin e sasisë së duhur të ujit çdo ditë. Sasia e rekomanduar është rreth 2-3 litra ujë në ditë, por mund të ndryshojë në varësi të nevojave individuale dhe nivelit të aktivitetit fizik. Suplementet mund të jenë të dobishme për ektomorfët, veçanërisht kur bëhet fjalë për proteinat. Pluhurat e proteinave, të tilla si hirra ose proteina me bazë bimore, mund të ndihmojnë në sigurimin e një nxitjeje të shpejtë të proteinave pas stërvitjes. Kreatina është gjithashtu një suplement popullor që mund të ndihmojë në rritjen e forcës dhe masës muskulore. Suplemente të tjera që mund të dëshironi të merrni në konsideratë përfshijnë vitaminat, mineralet, acidet yndyrore omega-3 dhe aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA).
Trajnimi ektomorf
Ektomorfet duhet të fokusohen në stërvitjen e forcës për të stimuluar rritjen e muskujve. Është e rëndësishme të kryhen ushtrime bazë me pesha të rënda, të tilla si squats, deadlifts dhe presing gjoks. Ushtrimet duhet të jenë intensive dhe të shkurtra, jo më shumë se 60 minuta.
E hënë: Gjoks dhe triceps E martë: Këmbët dhe viçat E mërkurë: Pushim E enjte: Shpina dhe Biceps E Premte: Shpatullat dhe Barqet E Shtuna: Pushim E diel: Pushoni
Rigjenerimi është çelësi për ektomorfët që priren të lodhen më shpejt. Ia vlen të kujdeseni për sasinë e duhur të gjumit, relaksimit dhe relaksimit të muskujve, p.sh., përmes masazhit ose shtrirjes. Monitorimi i progresit tuaj dhe rregullimi i rregullt i planit tuaj të stërvitjes dhe dietës do t'ju lejojë të optimizoni procesin e ndërtimit të masës muskulore. Në përmbledhje, ektomorfët mund të ndërtojnë masë muskulore, por kjo kërkon një qasje të duhur ndaj dietës, stërvitjes dhe rikuperimi. Çelësi i suksesit është përshtatja e planit të të ushqyerit dhe stërvitjes me nevojat individuale dhe t'u përmbahesh vazhdimisht qëllimeve të përcaktuara.
Mitet rreth ektomorfeve
Përgjigja është po. Ektomorfet mund të ndërtojnë masë mbresëlënëse muskulore, por kjo kërkon qasjen e duhur ndaj dietës, stërvitjes dhe rikuperimit.
Ektomorfet priren të kenë një metabolizëm më të shpejtë, gjë që e bën më të vështirë për ta të shtojnë peshë. Sidoqoftë, me dietën dhe stërvitjen e duhur, ju mund të rregulloni shkallën tuaj metabolike.
Po, ektomorfët kanë nevojë për më shumë kalori për të ndërtuar masën e muskujve. Për shkak të metabolizmit të tyre më të shpejtë, ektomorfët e kanë më të vështirë të mbajnë peshën, kështu që ata duhet të konsumojnë më shumë kalori sesa njerëzit me somatotipe të tjera.
Stërvitja aerobike është e rëndësishme për shëndetin kardiovaskular, por ektomorfët duhet të jenë të kujdesshëm që të mos e teprojnë. Stërvitja e tepërt aerobike mund të çojë në humbje të masës muskulore, kështu që ia vlen të përqendroheni kryesisht në stërvitjen e forcës.
Suplementet nuk janë të nevojshme, por ato mund të jenë të dobishme për ektomorfet, veçanërisht kur bëhet fjalë për proteinat. Pluhurat e proteinave, të tilla si hirra ose proteina bimore, mund të ndihmojnë në sigurimin e një nxitjeje të shpejtë të proteinave pas stërvitjes. Suplemente të tjera që mund të dëshironi të merrni në konsideratë përfshijnë kreatinën, vitaminat, mineralet dhe aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA).
Përmbledhje
Ektomorfet mund të ndërtojnë masë muskulore, por kjo kërkon qasjen e duhur ndaj dietës, stërvitjes dhe rikuperimit. Çelësi i suksesit është përshtatja e planit të të ushqyerit dhe stërvitjes me nevojat individuale dhe t'u përmbahesh vazhdimisht qëllimeve të përcaktuara. Mos harroni se trupi i të gjithëve është i ndryshëm, prandaj është e rëndësishme të gjurmoni përparimin tuaj dhe të rregulloni planet sipas nevojës. Mos u mashtroni nga mitet për ektomorfet - me vendosmëri dhe qasjen e duhur, ju mund të arrini figurën tuaj të ëndrrave.
Bibliografi:
- Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Pozicioni i Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv: proteina dhe ushtrime. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 4 (1), 8.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Rekomandime të bazuara në prova për përgatitjen natyrale të konkursit të bodybuilding: ushqimi dhe plotësimi. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 11 (1), 20.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Sa proteina mund të përdorë trupi në një vakt të vetëm për ndërtimin e muskujve? Implikimet për shpërndarjen e përditshme të proteinave. Gazeta e Shoqërisë Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv, 15 (1), 10.
- Sheldon, W. H. (1940). Somatotipi, morfofenotipi dhe morfogjenotipi. Cold Spring Harbor Symposium on Quantitative Biology, 8, 373-381.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
