Çfarë është dieta mesdhetare | parimet, efektet, menuja
Dieta mesdhetare është një stil i të ushqyerit i bazuar në pjatat tradicionale të vendeve mesdhetare. Parimet e kësaj diete janë të thjeshta dhe efektive, dhe përfitimet shëndetësore konfirmohen nga kërkimet shkencore. Në artikull, ne do të diskutojmë supozimet dhe efektet e dietës mesdhetare, përgjigjet në pyetjen se kur duhet përdorur kjo dietë dhe si të filloni ta përdorni atë. Gjithashtu do të prezantojmë menunë e javës dhe rregullat e përgatitjes së vakteve në dietën mesdhetare.
Parimet, supozimet, efektet e dietës mesdhetare | për çfarë bëhet fjalë?
Bazat e dietës mesdhetare
Parimet e dietës mesdhetare janë të thjeshta – duhet të hamë sasi të mëdha frutash dhe perimesh, peshk dhe ushqim deti, si dhe proteina bimore. Rekomandohet të shmangni mishin e përpunuar dhe yndyrnat trans në këtë dietë.
Përfitimet shëndetësore të dietës mesdhetare
Dieta mesdhetare kontribuon në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe sëmundjeve neurologjike. Përveç kësaj, ngrënia e produkteve që përputhen me parimet e kësaj diete ka një efekt pozitiv në lëkurë, flokë dhe thonjtë.
Kërkime shkencore që konfirmojnë efektivitetin e dietës mesdhetare
Studimet shkencore kanë treguar se përdorimi i dietës mesdhetare kontribuon në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2, si dhe redukton rrezikun e disa llojeve të kancerit.
Kur duhet ndjekur dietën mesdhetare?
Për mbipeshën dhe obezitetin
Dieta mesdhetare rekomandohet veçanërisht për njerëzit që janë mbipeshë ose obezë. Përdorimi i kësaj diete kontribuon në humbjen e peshës dhe përmirëson funksionimin e sistemit tretës.
Në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare
Njerëzit me presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës dhe aterosklerozë duhet të ndjekin një dietë mesdhetare për të zvogëluar rrezikun e komplikimeve kardiovaskulare.
Në diabetin dhe sëmundjet metabolike
Dieta mesdhetare është vërtetuar të jetë veçanërisht efektive për diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e tjera metabolike. Studimet kanë treguar se dieta mesdhetare ul nivelin e sheqerit në gjak dhe përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës. Dieta mesdhetare shmang sheqerin e përpunuar dhe ha ushqime me indeks të ulët glicemik, i cili stabilizon nivelet e glukozës në gjak. Përveç kësaj, kjo dietë karakterizohet nga një konsum i ulët i yndyrave të ngopura dhe një konsum i lartë i fibrave, të cilat janë të favorshme për rregullimin e metabolizmit të lipideve dhe përmirësimin e efikasitetit të trupit.
Në sëmundjet e kancerit
Dieta mesdhetare ka një efekt pozitiv edhe në kancerin. Studimet kanë treguar se kjo dietë mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të gjirit, zorrës së trashë, pankreasit dhe prostatës. Parimi i dietës mesdhetare, pra ngrënia e shumë perimeve dhe frutave, të pasura me antioksidantë, si dhe peshku. dhe vaji i ullirit, i pasur me acide yndyrore omega-3, kontribuon në mbrojtjen kundër kancerit. Përveç kësaj, kjo dietë karakterizohet nga një konsum i ulët i mishit të kuq dhe produkteve të përpunuara, të cilat janë faktorë rreziku për shumë lloje kanceri.
Në sëmundjen e Alzheimerit dhe sëmundje të tjera neurologjike
Ndjekja e një diete mesdhetare mund të përfitojë gjithashtu nga Alzheimer dhe kushte të tjera neurologjike. Studimet kanë treguar se kjo dietë mund të ndihmojë në përmirësimin e funksionit të trurit dhe në parandalimin e sëmundjeve neurologjike. Ngrënia e shumë perimeve dhe frutave, si dhe peshku dhe vaji i ullirit, të cilat janë të pasura me antioksidantë dhe acide yndyrore omega-3, mund të parandalojë dëmtimin e qelizave të trurit dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve neurologjike. Përveç kësaj, kjo dietë karakterizohet nga një konsum i ulët i yndyrave të ngopura dhe një konsum i lartë i fibrave, të cilat kontribuojnë në përmirësimin e funksionimit të sistemit nervor.
Si të filloni dietën mesdhetare
Zëvendësoni ushqimet e përpunuara me ato natyrale
Hapi i parë është zëvendësimi i ushqimeve të përpunuara me ato natyrale. Vlen të zgjidhni produktet e stinës nga burimet vendase dhe të shmangni salcat e gatshme, salcat apo produkte të tjera që kanë një listë të gjatë përbërësish në ambalazh. Ia vlen t'i kushtoni vëmendje cilësisë së yndyrave të konsumuara dhe të zgjidhni ato nga produktet bimore, p.sh. vaj ulliri, arrat ose farat.
Hani rregullisht fruta dhe perime
Hapi i dytë i rëndësishëm është rritja e marrjes së frutave dhe perimeve. Duhet të përpiqemi t'i konsumojmë në çdo vakt, sepse na sigurojnë shumë përbërës të vlefshëm, vitamina dhe fibra dietike, të cilat përshpejtojnë tretjen.
Rritni marrjen e proteinave vegjetale
Në dietën mesdhetare rekomandohet konsumimi i proteinave bimore, p.sh. në formë fasule, thjerrëzash, tofu ose arra. Proteina bimore është e lehtë për t'u tretur dhe ka një efekt pozitiv në sistemin tretës.
Shmangni sheqerin e përpunuar dhe yndyrat trans
Sheqeri i përpunuar dhe yndyrat trans duhet të shmangen në dietën mesdhetare. Vlen t'i kushtohet vëmendje përbërjes së produkteve që hamë dhe të zgjedhim ato që nuk përmbajnë aditivë artificialë.
Hani peshk dhe ushqim deti
Peshku dhe frutat e detit janë një pjesë e rëndësishme e dietës mesdhetare. Ato përmbajnë shumë përbërës të vlefshëm, si acidet omega-3, të cilat kanë një efekt pozitiv në shëndetin dhe mirëqenien tonë.
Dieta mesdhetare dhe humbje peshe
Mekanizmi i veprimit të dietës mesdhetare në humbjen e peshës
Dieta mesdhetare është një mënyrë e ekuilibruar e të ushqyerit që ndihmon në humbjen e peshës. Lëndët ushqyese dhe produktet me kalori të ulët që përmbahen në të kontribuojnë në rritjen e shkallës metabolike. Kjo dietë është gjithashtu e pasur me fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë dhe zvogëlon oreksin tuaj. Yndyrnat e shëndetshme si vaji i ullirit ndihmojnë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ulin rrezikun e diabetit të tipit 2.
Si të arrini rezultate të qëndrueshme për humbje peshe
Për të arritur rezultate të qëndrueshme të humbjes së peshës me ndihmën e dietës mesdhetare, është e rëndësishme të ndiqni rregullisht parimet e saj. Megjithatë, nuk duhet ta teproni me numrin e kalorive që konsumoni, pasi kjo mund të sjellë efekte të kundërta dhe shtim në peshë. Është gjithashtu e rëndësishme të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh si fruta, perime, mish pa dhjamë, peshk, arra, fara dhe vaj ulliri.
Dieta mesdhetare – produkte të rekomanduara dhe jo të rekomanduara
Produkte të rekomanduara në dietën mesdhetare
Dieta mesdhetare rekomandon ushqime me bazë bimore si perime, fruta, bishtajore, arra dhe fara. Ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese, fibra, vitamina dhe minerale. Kjo dietë përfshin gjithashtu ushqim deti, mish pa yndyrë, vezë dhe bulmet me pak yndyrë.
Produkte që nuk rekomandohen në dietën mesdhetare
Produktet që nuk rekomandohen në dietën mesdhetare janë kryesisht ushqime të përpunuara, të pasura me sheqer dhe yndyrë. Kjo perfshin ushqime të shpejta, ëmbëlsira, pije të ëmbla, patate të skuqura, shkopinj dhe produkte mishi. Konsumi i mishit të kuq, kripës dhe alkoolit duhet të kufizohet në dietën mesdhetare.
Dietë mesdhetare - menu për një javë
Shembull i menusë për një javë për një person që ndjek dietën mesdhetare
Një meny shembull për një javë për një person që ndjek dietën mesdhetare mund të duket kështu:
E hënë:
- Mëngjesi: vezë të skuqura në vaj ulliri, marule, domate, avokado, bukë gruri integral
- Mëngjesi i dytë: frutat e stinës
- Dreka: perime të ziera, oriz kaf, pulë e pjekur, sallatë me domate dhe kastravec
- Snack: kos natyral me mjaltë dhe arra
- Darka: perime të pjekura në skarë, copa peshku të pjekur në skarë, bukë integrale
E martë:
- Mëngjesi: omëletë me proshutë dhe perime, bukë integrale, domate, marule
- Mëngjesi i dytë: banane
- Dreka: oriz me perime, salmon i zier, sallatë me domate dhe kastravec
- Snack: kos natyral me granola
- Darka: Sallatë greke me djathë feta, ullinj, qepë, speca dhe marule rome
E mërkurë:
- Mëngjesi: bollgur me qumësht, fruta, arra
- Mëngjesi i dytë: luleshtrydhe
- Dreka: zierje me qiqra, bukë gruri integral, sallatë me domate dhe kastravec
- Snack: copa ananasi
- Darka: kungull i pjekur, perime të pjekura në skarë, salmon i pjekur në skarë
E enjte:
- Mëngjesi: tost me avokado dhe vezë të skuqur, domate, marule
- Mëngjesi i dytë: një mollë
- Dreka: makarona me perime dhe karkaleca deti, sallatë me domate dhe kastravec
- Snack: kos natyral me mjaltë dhe arra
- Darka: tavë me patate me perime dhe pulë
E premte:
- Mëngjesi: omëletë me proshutë dhe perime, bukë integrale, domate, marule
- Mëngjesi i dytë: kivi
- Dreka: perime të ziera, oriz kaf, pulë e pjekur në skarë, sallatë me domate dhe kastravec
- Snack: kos natyral me granola
- Darka: sallatë me ton, vezë dhe perime
E shtuna:
- Mëngjesi: bollgur me qumësht, fruta
- Mëngjesi i dytë: kos natyral, arra, fruta të thata
- Dreka: sallatë me ton, perime dhe ullinj, bukë integrale
- Pasdite: Sanduiç me humus, perime dhe feta
- Darka: peshk i pjekur, patate me barishte, sallatë me domate dhe kastravec
e diel:
- Mëngjesi: vezë të fërguara me perime, bukë integrale, lëng portokalli
- Mëngjesi i dytë: banane, kos natyral, muesli
- Dreka: rizoto me fruta deti, marule me domate dhe tranguj
- Snack: arra, fruta të thata
- Darka: pulë e pjekur në skarë, perime të pjekura në skarë, bukë gruri, sallatë me kastravec
Përgatitja e vakteve në dietën mesdhetare
Çfarë produktesh të zgjidhni për ushqim
Dieta mesdhetare bazohet në ngrënien e produkteve të freskëta, natyrale që janë të pasura me lëndë ushqyese dhe nuk përmbajnë aditivë artificialë. Produktet e lejuara janë: frutat dhe perimet, mishi pa dhjamë, peshku, vezët, arrat, farat, vaji i ullirit, produktet e drithërave integrale, makaronat e grurit të fortë, fasulet, thjerrëzat, qumështi dhe produktet e qumështit, kos natyral, djathi feta ose vezët.
Metodat e përgatitjes së vakteve në përputhje me parimet e dietës mesdhetare
Për të përgatitur vaktet sipas parimeve të dietës mesdhetare, duhen ndjekur disa rregulla të thjeshta. Së pari, shmangni ushqimet e përpunuara, ushqimet e padëshiruara dhe ushqimet e padëshiruara. Vlen të përqendroheni në avull, pjekje në skarë ose pjekje në skarë, si dhe zierje në një sasi të vogël vaj ulliri. Është mirë të përdorni barishte dhe erëza të freskëta, si borziloku, rigon, trumzë, rozmarina ose sherebelë, të cilat do t'i japin shije dhe aromë pjatave.
Efektet e dietës mesdhetare
Reduktim në peshë
Dieta mesdhetare është e pasur me fibra, të cilat ju ndihmojnë të ndiheni më të ngopur për më gjatë. Në të njëjtën kohë, këto produkte janë të ulëta në kalori, gjë që nxit humbjen e peshës. Sipas hulumtimeve të kryera nga specialistët, kjo dietë mund të jetë efektive në uljen e peshës trupore dhe reduktimin e perimetrit të belit tek njerëzit mbipeshë dhe obezë.
Përmirësimi i funksionimit të sistemit kardiovaskular
Dieta mesdhetare është e pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat mbrojnë nga sëmundjet e zemrës dhe të qarkullimit të gjakut. Vaji i ullirit që gjendet në të ul nivelin e kolesterolit të keq dhe perimet dhe frutat ofrojnë antioksidantë që ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të sistemit kardiovaskular.
Mbrojtje kundër kancerit
Hulumtimet tregojnë se dieta mesdhetare mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit. Perimet, frutat dhe arrat përmbajnë shumë antioksidantë që mbrojnë trupin nga efektet e dëmshme të radikalëve të lirë.
Përmirësimi i funksionit të trurit dhe parandalimi i sëmundjeve neurologjike
Dieta mesdhetare, përveçse përmirëson shëndetin e përgjithshëm, përmirëson edhe funksionin e trurit. Lëndët ushqyese dhe acidet yndyrore të tij, të tilla si acidet yndyrore omega-3, kontribuojnë në kujtesën, të mësuarit, përqendrimin dhe parandalojnë sëmundjet neurologjike. Studimet shkencore konfirmojnë se dieta mesdhetare mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së Alzheimerit dhe sëmundjes së Parkinsonit, dhe për të reduktuar rrezikun e depresionit.
Përmbledhje
Parimet e dietës mesdhetare janë të thjeshta dhe efektive
Dieta mesdhetare është një nga dietat më të shëndetshme që ka një efekt pozitiv në shëndetin tonë. Parimet e tij janë të thjeshta dhe të lehta për t'u zbatuar në dietën tuaj të përditshme. Kjo dietë bazohet kryesisht në një sasi të madhe perimesh, frutash, arra, bishtajore dhe drithëra, si dhe në konsumimin e peshkut, vajit të ullirit dhe mishit të papërpunuar. Dieta rekomandon gjithashtu kufizimin e konsumit të mishit të kuq, kripës, sheqerit dhe produkteve të përpunuara. Kjo e bën dietën mesdhetare të pasur me lëndë ushqyese duke reduktuar marrjen e yndyrave të ngopura dhe kolesterolit, gjë që përmirëson shëndetin.
Dieta mesdhetare ka shumë përfitime shëndetësore
Dieta mesdhetare ka shumë përfitime shëndetësore. Studimet konfirmojnë se kjo dietë ul rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare, diabetit të tipit 2, kancerit dhe sëmundjeve neurologjike si sëmundja e Alzheimerit. Kjo dietë gjithashtu ndihmon në uljen e peshës dhe uljen e nivelit të kolesterolit në gjak. Përveç kësaj, dieta mesdhetare rekomandohet për njerëzit që duan të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe për njerëzit që tashmë vuajnë nga sëmundje kronike. Parimet e kësaj diete janë të thjeshta dhe efektive, gjë që bën të mundur përdorimin e saj për një kohë të gjatë, duke shijuar efektet e saj pozitive shëndetësore. Si përfundim, dieta mesdhetare është një nga dietat më të shëndetshme që sjell shumë përfitime shëndetësore. Parimet e kësaj diete janë të thjeshta dhe të lehta për t'u zbatuar në dietën tuaj të përditshme, gjë që bën të mundur përdorimin e saj për një kohë të gjatë. Prandaj, nëse kujdesemi për shëndetin dhe gjendjen e mirë fizike, ia vlen ta konsideroni zbatimin e kësaj diete në jetën tuaj.
Bibliografi
- Keys, A. (1970). Sëmundja koronare e zemrës në shtatë vende. Qarkullimi, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Piramida e dietës mesdhetare: një model kulturor për ushqim të shëndetshëm. American Journal of Clinical Nutrition, 61 (6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Parandalimi parësor i sëmundjeve kardiovaskulare me një dietë mesdhetare. New England Journal of Medicine, 368 (14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Dieta mesdhetare dhe goditjet në tru: objektivat dhe dizajni i projektit SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Neuroshkenca ushqyese, 7 (3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Modeli i dietës mesdhetare, inflamacioni dhe funksioni endotelial: një përmbledhje sistematike dhe meta-analizë e sprovave të ndërhyrjes. Ushqyerja, Metabolizmi dhe Sëmundjet Kardiovaskulare, 24 (9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Mbledhja e provave mbi përfitimet e respektimit të dietës mesdhetare për shëndetin: një rishikim sistematik i përditësuar dhe meta-analizë. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 92 (5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piramida e dietës mesdhetare sot. Përditësimet shkencore dhe kulturore. Ushqimi i Shëndetit Publik, 14 (12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Pirja e duhanit dhe respektimi i dietës mesdhetare në një kampion studentësh grekë të diplomuar. Oreksi, 52 (3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Modelet e dietës mesdhetare dhe ndryshimi i mundshëm i peshës në pjesëmarrësit e projektit EPIC-PANACEA. Revista Amerikane e të ushqyerit klinik, 92 (4), 912-921.
Rreth meje
Dhe një histori e shkurtër për LEET DIET
Si një koreografe dhe gimnaste aërore, gjithmonë kam qenë e interesuar për të mbajtur një stil të shëndetshëm të jetës. Dietat ishin hobi im, por nuk i pëlqyen vërtet derisa zbulova dietën Keto. Pas leximit të shumë librave mbi mënyrën se si funksionojnë trupat tanë dhe përfitimet e një diete me yndyrë të lartë dhe karbohidrate të ulëta, vendosa ta provoja. Nuk u ktheva më pas. Stili i jetesës Keto shpejt u bë pasioni im, dhe fillova të eksperimentoj me receta dhe plane ushqimore të reja. Në atë moment vendosa të ndaja njohuritë e mia me botën dhe krijova Leet Diet, një faqe interneti plot me receta shumë të shijshme miqësore ndaj Keto-s dhe këshilla të dobishme për këdo që dëshiron të adoptojë një stil të shëndetshëm të jetës.
