Kaj je sredozemska prehrana | principi, učinki, meni
Mediteranska dieta je način prehranjevanja, ki temelji na tradicionalnih jedeh sredozemskih držav. Načela te diete so preprosta in učinkovita, zdravstvene koristi pa potrjujejo znanstvene raziskave. V prispevku bomo obravnavali predpostavke in učinke sredozemske diete, odgovore na vprašanje, kdaj to dieto uporabiti in kako jo začeti uporabljati. Predstavili vam bomo tudi jedilnik za teden in pravila priprave jedi v sredozemski prehrani.
Načela, predpostavke, učinki sredozemske prehrane | za kaj se gre?
Osnove sredozemske prehrane
Načela sredozemske diete so preprosta – uživati moramo velike količine sadja in zelenjave, rib in morskih sadežev ter rastlinskih beljakovin. Pri tej dieti se je priporočljivo izogibati predelanemu mesu in transmaščobam.
Zdravstvene koristi sredozemske prehrane
Sredozemska prehrana prispeva k zmanjševanju tveganja za srčno-žilne bolezni, raka in nevrološke bolezni. Poleg tega uživanje izdelkov, ki so v skladu z načeli te diete, pozitivno vpliva na kožo, lase in nohte.
Znanstvene raziskave, ki potrjujejo učinkovitost sredozemske prehrane
Znanstvene študije so pokazale, da uporaba sredozemske prehrane prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšuje pa tudi tveganje za nekatere vrste raka.
Kdaj slediti sredozemski dieti?
Za prekomerno telesno težo in debelost
Sredozemska dieta je še posebej priporočljiva za ljudi s čezmerno telesno težo ali debelostjo. Uporaba te diete prispeva k izgubi teže in izboljšanju delovanja prebavnega sistema.
Pri preprečevanju bolezni srca in ožilja
Ljudje z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca in aterosklerozo bi morali slediti sredozemski prehrani, da zmanjšajo tveganje za srčno-žilne zaplete.
Pri sladkorni bolezni in presnovnih boleznih
Sredozemska dieta se je izkazala za posebno učinkovito pri sladkorni bolezni tipa 2 in drugih presnovnih boleznih. Študije so pokazale, da sredozemska dieta znižuje raven krvnega sladkorja in izboljšuje občutljivost za inzulin. Mediteranska dieta se izogiba predelanemu sladkorju in uživa živila z nizkim glikemičnim indeksom, kar stabilizira raven glukoze v krvi. Poleg tega je za to dieto značilen nizek vnos nasičenih maščob in visok vnos vlaknin, kar prispeva k uravnavanju presnove lipidov in izboljšanju učinkovitosti telesa.
Pri rakavih obolenjih
Mediteranska prehrana pozitivno vpliva tudi na raka. Študije so pokazale, da lahko ta dieta zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate. Načelo sredozemske diete, to je uživanje veliko zelenjave in sadja, bogatih z antioksidanti, ter rib olivno olje, bogato z omega-3 maščobnimi kislinami, pa prispeva k zaščiti pred rakom. Poleg tega je za to dieto značilno nizko uživanje rdečega mesa in predelanih izdelkov, ki so dejavniki tveganja za številne vrste raka.
Pri Alzheimerjevi bolezni in drugih nevroloških boleznih
Upoštevanje sredozemske prehrane lahko koristi tudi Alzheimerjevi bolezni in drugim nevrološkim boleznim. Študije so pokazale, da lahko ta dieta pomaga izboljšati delovanje možganov in prepreči nevrološke bolezni. Uživanje veliko zelenjave in sadja ter rib in oljčnega olja, ki sta bogata z antioksidanti in omega-3 maščobnimi kislinami, lahko prepreči poškodbe možganskih celic in zmanjša tveganje za nevrološke bolezni. Poleg tega je za to dieto značilen nizek vnos nasičenih maščob in visok vnos vlaknin, kar prispeva k izboljšanju delovanja živčnega sistema.
Kako začeti s sredozemsko dieto
Zamenjajte predelano hrano z naravno
Prvi korak je zamenjava predelane hrane z naravno. Vredno je izbirati sezonske izdelke iz lokalnih virov in se izogibati že pripravljenim omakam, prelivom ali drugim izdelkom, ki imajo na embalaži dolg seznam sestavin. Vredno je biti pozoren na kakovost zaužitih maščob in izbrati tiste iz rastlinskih proizvodov, na primer olivnega olja, oreščkov ali semen.
Redno jejte sadje in zelenjavo
Drugi pomemben korak je povečanje vnosa sadja in zelenjave. Poskušajmo jih zaužiti pri vsakem obroku, saj nam zagotavljajo številne dragocene sestavine, vitamine in prehranske vlaknine, ki pospešujejo prebavo.
Povečajte vnos rastlinskih beljakovin
V sredozemski prehrani je priporočljivo uživanje rastlinskih beljakovin, na primer v obliki fižola, leče, tofuja ali oreščkov. Rastlinske beljakovine so lahko prebavljive in pozitivno vplivajo na prebavni sistem.
Izogibajte se predelanemu sladkorju in transmaščobam
V sredozemski prehrani se je treba izogibati predelanemu sladkorju in transmaščobam. Vredno je biti pozoren na sestavo izdelkov, ki jih uživamo, in izbrati tiste, ki ne vsebujejo umetnih dodatkov.
Jejte ribe in morske sadeže
Ribe in morski sadeži so pomemben del sredozemske prehrane. Vsebujejo številne dragocene sestavine, kot so omega-3 kisline, ki pozitivno vplivajo na naše zdravje in počutje.
Sredozemska prehrana in hujšanje
Mehanizem delovanja sredozemske diete na hujšanje
Mediteranska dieta je uravnotežen način prehranjevanja, ki pomaga pri hujšanju. Hranila in nizkokalorični izdelki, ki jih vsebuje, prispevajo k povečanju metabolizma. Ta dieta vsebuje tudi veliko vlaknin, kar vam pomaga, da se dlje časa počutite siti, in zmanjša apetit. Zdrave maščobe, kot je olivno olje, pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi in zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.
Kako doseči trajne rezultate hujšanja
Za doseganje trajnih rezultatov hujšanja s pomočjo sredozemske diete je pomembno redno upoštevanje njenih načel. Ne smete pa pretiravati s številom zaužitih kalorij, saj lahko pride do nasprotnih učinkov in povečanja telesne teže. Prav tako je pomembno, da uživate raznoliko hrano, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, ribe, oreščki, semena in oljčno olje.
Sredozemska prehrana – priporočeni in odsvetovani izdelki
Izdelki, ki se priporočajo v sredozemski prehrani
Sredozemska dieta priporoča hrano rastlinskega izvora, kot so zelenjava, sadje, stročnice, oreščki in semena. Vsebujejo veliko hranilnih snovi, vlaknin, vitaminov in mineralov. Ta dieta vključuje tudi morske sadeže, pusto meso, jajca in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Izdelki, ki niso priporočljivi v sredozemski prehrani
Izdelki, ki jih v sredozemski prehrani ne priporočamo, so predvsem predelana živila, bogata s sladkorjem in maščobami. Tej vključujejo hitra hrana, sladkarije, sladkane pijače, čips, palčke in mesni izdelki. V sredozemski prehrani je treba omejiti uživanje rdečega mesa, soli in alkohola.
Sredozemska prehrana - meni za teden dni
Vzorec menija za teden dni za osebo, ki sledi sredozemski prehrani
Primer menija za teden dni za osebo, ki sledi sredozemski dieti, bi lahko izgledal takole:
ponedeljek:
- Zajtrk: ocvrta jajca v oljčnem olju, zelena solata, paradižnik, avokado, polnozrnat kruh
- Drugi zajtrk: sezonsko sadje
- Kosilo: dušena zelenjava, rjavi riž, pečen piščanec, paradižnikova in kumarična solata
- Malica: naravni jogurt z medom in oreščki
- Večerja: zelenjava na žaru, kosi rib na žaru, polnozrnat kruh
torek:
- Zajtrk: omleta s šunko in zelenjavo, polnozrnat kruh, paradižnik, zelena solata
- Drugi zajtrk: banana
- Kosilo: riž z zelenjavo, dušen losos, solata iz paradižnika in kumar
- Malica: naravni jogurt z granolo
- Večerja: Grška solata s feta sirom, olivami, čebulo, papriko in solato
sreda:
- Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, sadje, oreščki
- Drugi zajtrk: jagode
- Kosilo: enolončnica iz čičerike, polnozrnat kruh, paradižnikova in kumarična solata
- Malica: koščki ananasa
- Večerja: pečena buča, zelenjava na žaru, losos na žaru
četrtek:
- Zajtrk: toast z avokadom in ocvrtim jajcem, paradižnik, zelena solata
- Drugi zajtrk: jabolko
- Kosilo: testenine z zelenjavo in kozicami, solata iz paradižnika in kumar
- Malica: naravni jogurt z medom in oreščki
- Večerja: krompirjeva enolončnica z zelenjavo in piščancem
petek:
- Zajtrk: omleta s slanino in zelenjavo, polnozrnati kruh, paradižnik, zelena solata
- Drugi zajtrk: kivi
- Kosilo: dušena zelenjava, rjavi riž, piščanec na žaru, paradižnikova in kumarična solata
- Malica: naravni jogurt z granolo
- Večerja: solata s tuno, jajcem in zelenjavo
sobota:
- Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, sadje
- Drugi zajtrk: naravni jogurt, oreški, suho sadje
- Kosilo: solata s tuno, zelenjavo in olivami, polnozrnati kruh
- Popoldne: Sendvič s humusom, zelenjavo in feto
- Večerja: pečena riba, zeliščni krompir, paradižnikova in kumarična solata
nedelja:
- Zajtrk: umešana jajca z zelenjavo, polnozrnat kruh, pomarančni sok
- Drugi zajtrk: banana, naravni jogurt, müsli
- Kosilo: rižota z morskimi sadeži, zelena solata s paradižniki in kumarami
- Malica: oreški, suho sadje
- Večerja: piščanec na žaru, zelenjava na žaru, pšenični kruh, kumarična solata
Priprava jedi v mediteranski prehrani
Katere izdelke izbrati za obroke
Mediteranska prehrana temelji na uživanju svežih, naravnih izdelkov, ki so bogati s hranili in ne vsebujejo umetnih dodatkov. Dovoljeni izdelki so: sadje in zelenjava, pusto meso, ribe, jajca, oreščki, semena, olivno olje, izdelki iz polnozrnatih žit, testenine iz trde pšenice, fižol, leča, mleko in mlečni izdelki, naravni jogurt, feta sir ali jajca.
Načini priprave jedi po načelih sredozemske prehrane
Za pripravo jedi po načelih sredozemske prehrane je treba upoštevati nekaj preprostih pravil. Najprej se izogibajte predelani hrani, nezdravi hrani in nezdravi hrani. Vredno se je osredotočiti na kuhanje na pari, žaru ali pečenje na žaru, pa tudi na dušenje v majhni količini oljčnega olja. Najbolje je, da uporabite sveža zelišča in začimbe, kot so bazilika, origano, timijan, rožmarin ali žajbelj, ki bodo jedem dodali okus in vonj.
Učinki sredozemske prehrane
Zmanjšanje telesne teže
Sredozemska prehrana je bogata z vlakninami, zaradi katerih se dlje časa počutite siti. Hkrati so ti izdelki nizkokalorični, kar spodbuja izgubo teže. Po raziskavah strokovnjakov je ta dieta lahko učinkovita pri zmanjševanju telesne teže in zmanjšanju obsega pasu pri prekomerno težkih in debelih ljudeh.
Izboljšanje delovanja srčno-žilnega sistema
Sredozemska prehrana je bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki varujejo pred boleznimi srca in obtočil. Oljčno olje, ki ga vsebuje, znižuje raven slabega holesterola, zelenjava in sadje pa zagotavljata antioksidante, ki pomagajo ohranjati zdravje srčno-žilnega sistema.
Zaščita pred rakom
Raziskave kažejo, da sredozemska prehrana lahko zmanjša tveganje za raka. Zelenjava, sadje in oreščki vsebujejo veliko antioksidantov, ki ščitijo telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov.
Izboljšanje delovanja možganov in preprečevanje nevroloških bolezni
Sredozemska prehrana poleg izboljšanja splošnega zdravja izboljša tudi delovanje možganov. Njene hranilne snovi in maščobne kisline, kot so omega-3 maščobne kisline, prispevajo k spominu, učenju, koncentraciji in preprečujejo nevrološke bolezni. Znanstvene študije potrjujejo, da lahko sredozemska prehrana zmanjša tveganje za Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen ter za zmanjšanje tveganja za depresijo.
Povzetek
Načela sredozemske diete so preprosta in učinkovita
Mediteranska dieta je ena izmed najbolj zdravih diet, ki pozitivno vpliva na naše zdravje. Njena načela so preprosta in jih je enostavno uvesti v vsakodnevno prehrano. Ta dieta temelji predvsem na veliki količini zelenjave, sadja, oreščkov, stročnic in polnozrnatih žitaric ter uživanju rib, oljčnega olja in nepredelanega mesa. Dieta priporoča tudi omejitev uživanja rdečega mesa, soli, sladkorja in predelanih izdelkov. Zaradi tega je sredozemska prehrana bogata s hranili, hkrati pa zmanjša vnos nasičenih maščob in holesterola, kar izboljšuje zdravje.
Sredozemska prehrana ima veliko koristi za zdravje
Sredozemska prehrana ima veliko koristi za zdravje. Študije potrjujejo, da ta dieta zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, raka in nevrološke bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Ta dieta pomaga tudi pri hujšanju in zniževanju ravni holesterola v krvi. Poleg tega se sredozemska dieta priporoča ljudem, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, in ljudem, ki že trpijo za kroničnimi boleznimi. Načela te diete so enostavna in učinkovita, zaradi česar jo lahko uporabljamo dolgo časa, ob tem pa uživamo v njenih pozitivnih učinkih na zdravje. Za zaključek je sredozemska dieta ena najbolj zdravih diet, ki prinaša številne koristi za zdravje. Načela te diete so preprosta in enostavna za vpeljavo v vsakodnevno prehrano, kar omogoča dolgotrajno uporabo. Če torej skrbimo za zdravje in dobro fizično kondicijo, je vredno razmisliti o uvedbi te diete v svoje življenje.
Bibliografija
- Keys, A. (1970). Koronarna srčna bolezen v sedmih državah. Naklada, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W. C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Piramida sredozemske prehrane: kulturni model zdravega prehranjevanja. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primarna preventiva srčno-žilnih bolezni s sredozemsko prehrano. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Mediteranska prehrana in možganska kap: cilji in zasnova projekta SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Prehranska nevroznanost, 7 (3), 125-133.
- Schwingshackl, L. in Hoffmann, G. (2014). Sredozemski prehranski vzorec, vnetje in endotelna funkcija: sistematični pregled in metaanaliza intervencijskih preskušanj. Prehrana, metabolizem in kardiovaskularne bolezni, 24 (9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G.F., & Casini, A. (2010). Pridobivanje dokazov o koristih spoštovanja sredozemske prehrane na zdravje: posodobljen sistematični pregled in metaanaliza. Ameriški časopis za klinično prehrano, 92 (5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Piramida sredozemske prehrane danes. Znanstvene in kulturne novice. Prehrana javnega zdravja, 14 (12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C. in Hatzis, C. (2009). Kajenje in spoštovanje sredozemske prehrane v vzorcu grških dodiplomskih študentov. Apetit, 52 (3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Mediteranski prehranjevalni vzorci in predvidena sprememba telesne teže pri udeležencih projekta EPIC-PANACEA. Ameriški časopis za klinično prehrano, 92 (4), 912-921.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
