Prehrana za nekdanje kadilce: Tukaj je, kako ostati zdrav po opustitvi
Opustitev kajenja je pomemben korak k izboljšanju vašega zdravja. Vendar je vredno vedeti, kako spremeniti svojo prehrano, da podprete proces odvajanja od nikotina in preprečite povečanje telesne mase. V tem članku nudimo prehranska priporočila, ki vam bodo pomagala ostati zdrava po opustitvi kajenja.
Zakaj lahko opustitev kajenja vodi do povečanja telesne teže?
Nikotin, ki je prisoten v tobaku, pospešuje metabolizem in zavira apetit. Ko prenehate kaditi, se vaš metabolizem upočasni in vaš apetit se pogosto poveča. Posledično se je težko izogniti povečanju telesne teže.
Prehranska priporočila za opustitev kajenja
Prehrana, bogata z beljakovinami, vlakninami in dragocenimi maščobami, je ključ do ohranjanja energijskega ravnovesja in zdravega načina življenja. Poskusite jesti redno, izogibajte se prigrizkom med obroki.
Izogibajte se predelani hrani, kot sta hitra hrana in sladke pijače. Izberite polnovredna živila, kot je polnozrnat kruh ali nepredelano meso.
Zelenjava in sadje sta vir vitaminov, mineralov in vlaknin, ki podpirajo proces hujšanja in pomagajo ohranjati zdravo telesno težo.
Kalcij, vitamin C, vitamin E in magnezij lahko pomagajo pri odtegnitvenih simptomih. Dragoceni viri teh sestavin so mlečni izdelki, oreščki, semena, ribe, sadje in zelenjava.
Vlaknine pomagajo ohranjati energijsko ravnovesje, antioksidanti pa ščitijo telo pred prostimi radikali. Našli jih boste v sadju, zelenjavi, oreščkih, semenih in celih zrnih.
Voda pomaga pri razstrupljanju telesa z odstranjevanjem toksinov iz tobačnega dima. Popijte vsaj 8 kozarcev vode na dan, da dehidrirate svoje celice in pospešite okrevanje.
Nizek holesterol LDL ('slab' holesterol) pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja. V prehrani tistih, ki opuščajo kajenje, je pomembno, da uživajo nenasičene maščobe (npr. iz avokada, olivnega olja) in beljakovine rastlinskega izvora (npr. iz leče, čičerike).
Mleko je vir kalcija, beljakovin in vitaminov B. Pozitivno vpliva na zdravje kosti in zob ter podpira živčni sistem. Vredno je uživati puste mlečne izdelke, kot sta jogurt ali kefir.
Živila, ki se jim morate izogibati, ko prenehate kaditi
Izogibajte se hitri hrani, sladkarijam, slanim prigrizkom in drugi hrani z visoko vsebnostjo soli, sladkorjev in nasičenih maščob. Visoko predelana hrana lahko privede do povečanja telesne teže in poslabša splošno zdravje. Alkohol lahko poveča željo po kajenju in zavira proces razstrupljanja telesa. Omejite uživanje alkohola, še posebej v težkih časih, ko se pojavi skušnjava, da bi posegli po cigareti. Kofein, ki je prisoten v kavi in energijskih pijačah, lahko poveča željo po kajenju. Pri opuščanju kajenja je vredno omejiti uživanje kofeinskih pijač in jih nadomestiti z na primer zeliščnim čajem ali vodo. Sladkane pijače, kot je soda, lahko povzročijo povečanje telesne mase in povečajo tveganje za kronične bolezni. Izberite vodo, negazirano vodo z okusom ali nesladkane čaje.
Telesna aktivnost kot ključni element v boju proti odvisnosti
Redna telesna vadba pomaga zmanjšati stres in pozitivno vpliva na vaše razpoloženje. Pri opuščanju kajenja vam lahko to pomaga pri obvladovanju odtegnitvenih simptomov in poveča vašo motivacijo, da vztrajate pri svoji odločitvi. Telesna dejavnost pomaga ohranjati zdravo telesno težo in energijsko ravnovesje. Gibanje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, pomaga pri kurjenju kalorij in preprečuje pridobivanje telesne teže po opustitvi. Redna telesna aktivnost pomaga krepiti dihalni sistem, kar je še posebej pomembno pri ljudeh, ki so opustili kajenje. Tako boste lažje obnovili zdravje pljuč in izboljšali zmogljivost telesa. Vztrajno si prizadevati za prenehanje kajenja je lahko težko. Telesna vadba pomaga povečati samozavest in motivacijo, da se držite svoje odločitve. Telesna dejavnost vpliva na izločanje endorfinov, ki izboljšajo vaše razpoloženje in vam dajejo občutek dosežka. Ukvarjanje z redno telesno dejavnostjo vam lahko pomaga razviti zdrave navade in nadomestiti kajenje z drugimi pozitivnimi oblikami vedenja. Med vadbo se splača poiskati tudi podporo prijateljev ali športnih skupin, ki vam lahko pomagajo ohraniti motivacijo za opustitev kajenja. Različnih oblik telesne dejavnosti je veliko, zato lahko vsak najde nekaj zase. Izberite vaje, v katerih uživate in so prilagojene vaši naprednosti. Ko se vaše telo navadi na pomanjkanje nikotina, lahko povečate intenzivnost treninga. Ključ do uspeha pri ohranjanju zdravega načina življenja po opustitvi kajenja je rednost. Poskusite telovaditi vsaj 3-4 krat na teden, tudi če gre le za kratke treninge. To vam bo pomagalo ostati v formi, izboljšalo vaše razpoloženje in povečalo vašo motivacijo, da se držite svoje odločitve Uvedba telesne dejavnosti in ohranjanje zdrave prehrane po opustitvi kajenja je ključnega pomena za preprečevanje pridobivanja telesne teže in pomoč telesu v boju s zasvojenost. Z zdravimi prehranjevalnimi navadami in redno vadbo boste lažje ostali motivirani in uživali v boljšem zdravju.
Povzetek
Opustitev kajenja je pomemben korak k izboljšanju vašega zdravja. Prilagajanje prehrane in vključitev telesne dejavnosti v življenjski slog sta ključnega pomena, da se izognete povečanju telesne teže in pomagate svojemu telesu v boju proti odvisnosti. Ne pozabite na redne obroke, bogate z beljakovinami, vlakninami in dragocenimi maščobami ter se izogibajte predelani hrani.
Bibliografija:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmakologija mentola in njen potencialni vpliv na vedenje pri kajenju cigaret. Nikotin Tob Res, 2004, 6, 17–S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Povečanje telesne mase pri kadilcih po opustitvi cigaret: meta-analiza. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Kajenje cigaret, nikotin in telesna teža, Clin Pharmacol Ther, julij 2011; 90 (1): 164–168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Povezava med prehrano z ogljikovimi hidrati in uspešnim staranjem nad 10 let; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
- Bishop K., Ferguson LR, Interakcija med epigenetiko, prehrano in razvojem raka; Hranila, 2014, 7, 922-947.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
