Niso vse kalorije enake – pronicljiv pogled na znanost o kalorijah: Zakaj različna živila različno vplivajo na vaše telo?
Kalorija je enota za energijo, ki meri količino toplote, potrebno za dvig temperature enega kilograma vode za eno stopinjo Celzija. Vendar, ko gre za ohranjanje zdravega telesa in nadzorovanje teže, niso vse kalorije enake.
Številne študije so pokazale, da lahko nekatere diete, kot je dieta z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali kombinacija obeh, povzročijo večjo izgubo teže kot druge diete, ki vsebujejo različne ravni maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.
Če bi bile vse kalorije enake, bi pričakovali podobne rezultate od ljudi, ki zaužijejo enako število kalorij, ne glede na vrsto hrane, ki jo uživajo. Vendar pa ni. Nutricionisti in strokovnjaki za prehrano vedo, da veliko dejavnikov vpliva na to, kako telo predeluje in uporablja kalorije.
Da bi lažje razumeli svet kalorij in prehrane, je tukaj nekaj ključnih informacij, ki jih morate imeti v mislih.
Pronicljiv pogled na presnovljivo energijo: kaj je to in kako vpliva na vaše telo?
V poznih 19. stoletjih je kemik WO Atwater s svojo ekipo razvil sistem za določanje količine energije ali kalorij, ki jih vsebujejo različna živila. To so storili tako, da so zažgali vzorce različnih izdelkov in izmerili količino energije, ki so jo sprostili kot toploto.
Vsa energija v hrani, ki jo lahko pokurimo v laboratoriju, dejansko ni na voljo človeškemu telesu. Znanstveniki energijo, ki jo telo lahko porabi, imenujejo metabolizirana energija, kar je razlika med skupno energijo zaužite hrane in energijo, ki se izloči iz telesa z urinom in blatom. Atwater je izračunal odstotek kalorij, ki bi jih vsako od treh makrohranil - beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob - dejansko vsebovalo pri presnovi.
Razumevanje koncepta metabolizirane energije je ključnega pomena za premišljeno izbiro hrane. Ne gre le za skupno število kalorij, ki jih vsebuje hrana, ampak tudi za to, koliko teh kalorij je dejansko koristnih za telo. Z vključitvijo presnovljene energije lahko bolje prilagodite svojo prehrano svojim individualnim potrebam in dosežete svoje zdravstvene cilje.
Torej, ko boste naslednjič razmišljali, kaj bi jedli, ne pozabite, da niso vse kalorije enake. Če veste, koliko teh kalorij se lahko presnovi, vam lahko pomaga pri bolj informirani in učinkoviti izbiri hrane.
Koliko energije potrebujemo?
Poraba energije vašega telesa – to je količina energije, ki jo potrebuje za preživetje in gibanje – je odvisna od tega, kaj jeste. To vključuje energijo, ki jo porabite za dihanje, prebavo, ohranjanje krvnega pretoka in gibanje telesa, kar prispeva k vašemu metabolizmu.
Kakovost vaše prehrane lahko vpliva na porabo energije vašega telesa, kar je znano tudi kot termični učinek hrane. Na primer, v eni študiji so ljudje, ki so zaužili enako količino kalorij na dan, vendar so sledili dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali maščob, pokazali razlike v skupni porabi energije za približno 300 kalorij na dan. Tisti, ki so bili na dieti z zelo malo ogljikovimi hidrati, so porabili največ energije, tisti na dieti z nizko vsebnostjo maščob pa najmanj.
V drugi študijski skupini je dieta z visoko vsebnostjo maščob povzročila nižjo skupno porabo energije kot dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Povečanje vnosa beljakovin na 30-35 % posameznikove prehrane lahko poveča njegovo porabo energije. Medtem ko zamenjava ogljikovih hidratov z maščobo ne spremeni porabe energije, uživanje beljakovin povzroči povečanje za 11-14 % nad stopnjo presnove v mirovanju. Beljakovine telo težje prebavi, zato imajo večji toplotni učinek.
Na splošno diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, maščob ali obojega povzročijo 4–8 % povečanje porabe energije, medtem ko obroki, bogati z beljakovinami, povzročijo večje povečanje nad stopnjo presnove v mirovanju. Beljakovine telo težje prebavi, zato za prebavo potrebujejo več energije.
Razumevanje, kako lahko prehrana vpliva na porabo energije vašega telesa, vam omogoča, da sprejemate bolj ozaveščene izbire hrane, ki podpirajo vaše zdravstvene cilje. Vendar ne pozabite, da čeprav lahko različne diete različno vplivajo na porabo energije, je še vedno pomembno vzdrževati zdravo splošno prehrano za spodbujanje splošnega dobrega počutja.
Kakovost kalorij
Kakovost kalorij, ki jih zaužijete, lahko vpliva na raven sladkorja v krvi, presnovo energije in povečanje telesne mase. Nutricionisti pogosto upoštevajo glikemični indeks in glikemično obremenitev živila, da ugotovijo, kako hitro in koliko bo zvišalo raven glukoze v krvi. Živila z visokim glikemičnim indeksom/obremenitvijo, kot so beli riž, pecivo, piškoti in čips, lahko povzročijo zvišanje ravni glukoze v krvi, kar povzroči sproščanje insulina in odvečno energijo, shranjeno kot maščoba. Nasprotno pa lahko živila z nizkim glikemičnim indeksom/obremenitvijo, kot so zelena zelenjava, surova paprika, gobe in stročnice, pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi.
Vsebnost vlaken je še en pomemben dejavnik, ki ga je treba upoštevati. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in stročnice, imajo običajno manj presnovljive energije in vam lahko pomagajo, da se počutite siti z manj zaužitimi kalorijami. To je zato, ker telo ne more prebaviti vlaknin za energijo.
Zaskrbljujoče so tudi prazne kalorije iz živil z minimalno hranilno vrednostjo ali brez nje, kot so beli sladkor, soda in predelani prigrizki. Ta živila ne zagotavljajo veliko koristi v smislu beljakovin, vitaminov ali mineralov in lahko negativno vplivajo na vaše zdravje. Po drugi strani pa lahko živila z visoko vsebnostjo hranil ali vlaknin, kot so špinača, jabolka in stročnice, koristijo zdravju, medtem ko imajo relativno nizko vsebnost kalorij.
Nazadnje, nekatera živila so povezana s povečanjem ali izgubo teže. Živila, ki najbolj prispevajo k povečanju telesne teže, vključujejo krompirjev čips, krompir, sladkane pijače ter predelano in nepredelano meso. Nasprotno pa so zelenjava, polnozrnati izdelki, sadje, oreščki in jogurt obratno povezani s povečanjem telesne teže.
Kakovost kalorij je pomembnejša od količine
Izguba teže je običajno povezana z vnosom kalorij in porabo energije med vadbo. Vendar pa zdravje in dolgoživost zahtevata več kot le izgubo teže. Medtem ko lahko telesna teža vpliva na zdravje, sama teža ne zagotavlja splošnega dobrega počutja.
Rastlinska prehrana je povezana z dolgoživostjo in na območjih, kjer ljudje živijo najdlje, je prehrana sestavljena predvsem iz rastlinskih živil z nizko ali nič živalskih beljakovin ter z zmernimi količinami mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob.
Mnogi mislijo, da so ogljikovi hidrati glavni vzrok za povečanje telesne teže, vendar je ta pristop preveč preprost. Ogljikove hidrate lahko najdemo v gaziranih pijačah in sladkarijah, pa tudi v sadju in zelenjavi. Omejitev uživanja enostavnih ogljikovih hidratov, kot so kruh in sladkane pijače, lahko izboljša zdravje, izločanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot sta sadje in zelenjava, pa ima nasproten učinek.
Raziskave kažejo, da je rastlinska prehrana, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate iz zelenjave, sadja, oreščkov in stročnic, najbolj zdrava prehrana za preprečevanje kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in visok krvni tlak.
Kakovost kalorij je pomembnejša od števila kalorij, ki jih zaužijete, in niso vse kalorije enake. Različna živila na različne načine vplivajo na sitost, inzulinski odziv, shranjevanje maščobe in porabo energije. Zato je kakovost zaužitih kalorij ključnega pomena za ohranjanje zdravega načina življenja.
Učinki hrane na hormone
Ne gre samo za število kalorij, temveč tudi za to, kako makrohranila vplivajo na naše hormone.
Insulin je primer hormona, na katerega vpliva hrana. Sladkor in ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom povzročajo večji inzulinski odziv v primerjavi z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo beljakovine in vlaknine. Maščoba ima najmanjši takojšnji učinek na inzulin, vendar ima lahko blag dolgoročni učinek, zlasti če se zaužije v prevelikih količinah.
Raziskave kažejo, da lahko visoke ravni insulina povzročijo debelost in presnovne motnje. Terapije, ki temeljijo na znižanju ravni insulina, lahko pomagajo pri izgubi teže. Zato so lahko živila, ki zmanjšajo izločanje inzulina, bolj primerna za hujšanje pri nekaterih ljudeh.
Nekatera živila lahko sprožijo sproščanje hormonov sitosti, kot so leptin, CCK, PYY in GLP-1, hkrati pa zavirajo grelin (hormon lakote). Beljakovinska živila sprožijo hormone sitosti bolj kot druga živila, ogljikovi hidrati z vlakninami pa jih sprožijo bolj kot rafinirani ogljikovi hidrati.
Zato vrsta kalorij, ki jih zaužijemo, vpliva na naše hormone in našo sitost na različne načine, ne le na število zaužitih kalorij.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
