Ketogena dieta za začetnike
Nasveti za začetek ketogene diete
Izračunajte svoja makrohranila
Eden najpomembnejših korakov pred začetkom ketogene diete je izračun vaših makrohranil. Makrohranila, ki jim morate slediti na ketogeni dieti, so maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Na splošno ketogena dieta vključuje uživanje velike količine maščob, zmerne količine beljakovin in zelo majhne količine ogljikovih hidratov. Izračun makrohranil vam lahko pomaga zagotoviti, da zaužijete pravo količino posameznega makrohranila za doseganje in vzdrževanje ketoze. Za izračun vaših makrohranil lahko uporabite spletni kalkulator ali se posvetujete s strokovnjakom za prehrano ali prehrano. Za izračun vaših prilagojenih potreb po makrohranilih se upoštevajo dejavniki, kot so starost, teža, višina, spol in raven aktivnosti. Ko spoznate svoja makrohranila, lahko uporabite aplikacije za sledenje hrani, ki vam bodo pomagale ostati na dobri poti in zagotoviti, da boste dosegli svoje dnevne cilje.
Spremljajte količino zaužitih ogljikovih hidratov
Eden od ključev do uspeha s ketogeno dieto je omejitev vnosa ogljikovih hidratov. Večina ljudi bo morala ohraniti vnos ogljikovih hidratov pod 50 gramov na dan, da ostanejo v ketozi. Da bi zagotovili, da ostanete znotraj dnevne omejitve ogljikovih hidratov, je pomembno, da spremljate, koliko ogljikovih hidratov zaužijete. To lahko storite tako, da preberete oznake na živilih, uporabite aplikacije za sledenje hrani ali vodite dnevnik hrane.
Načrtovanje obrokov
Načrtovanje obrokov je bistveni element vsake učinkovite diete, še posebej pomembno pa je na ketogeni dieti. Ker boste omejili vnos ogljikovih hidratov, boste morali skrbno načrtovati svoje obroke, da zagotovite, da zaužijete dovolj beljakovin in zdravih maščob, hkrati pa se izogibate čim več ogljikovim hidratom. Za lažje načrtovanje obrokov lahko uporabite aplikacije ali storitve za načrtovanje obrokov ali preprosto načrtujete obroke za ves teden vnaprej. Poskrbite, da boste v svojo prehrano vključili raznoliko zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vire beljakovin in zdrave maščobe, da zagotovite vsa hranila, ki jih potrebujete.
Namakanje
Ohranjanje hidracije je vedno pomembno, še posebej na ketogeni dieti. Medtem ko ste v ketozi, vaše telo izloča več vode in elektrolitov kot običajno, kar lahko povzroči dehidracijo. Če želite ostati primerno hidrirani, poskrbite, da boste pili veliko vode in tekočine, bogate z elektroliti. Razmislite lahko tudi o dodatku magnezija in kalija, saj se ti minerali lahko izčrpajo s ketogeno dieto.
vaje
Čeprav vadba ni nujno potrebna za uspeh na ketogeni dieti, lahko zagotovo pomaga. Vadba vam pomaga pri kurjenju maščob in izgradnji mišic ter izboljšanju splošnega zdravja in dobrega počutja. Če ste novi v vadbi, začnite počasi in postopoma povečujte raven aktivnosti, ko vam bo bolj udobno. Prizadevajte si združiti kardio vadbo z vadbo za moč, za dodatne koristi pa poskusite vključiti tudi dejavnosti z majhnim učinkom, kot sta joga ali plavanje.
Živila za uživanje na ketogeni dieti
Ketogena dieta se osredotoča na uživanje zdravih maščob, zmernih količin beljakovin in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da povzroči in vzdržuje keto stanje. Tukaj je nekaj živil, ki jih morate vključiti v svojo ketogeno dieto.
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: zelenjava z malo škroba je bistvena sestavina ketogene diete. Imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, zaradi česar so nasitna in hranljiva. Nekaj primerov ketokompatibilne zelenjave vključuje špinačo, ohrovt, brokoli, cvetačo, šparglje, bučke in kumare. Lahko jih jemo surove ali kuhane z zdravimi maščobami, kot sta oljčno olje ali avokadovo olje.
Meso, perutnina in morski sadeži
Živalski proizvodi, kot so meso, perutnina in morski sadeži, so odličen vir beljakovin in zdravih maščob. Poskusite jesti travo ali meso pašnikov, organsko perutnino in divje ulovljene morske sadeže, da se izognete uživanju škodljivih kemikalij in antibiotikov. Nekaj primerov ketozdružljivega mesa vključuje govedino, jagnjetino, svinjino, piščanca in purana. Odlične možnosti so tudi morski sadeži, kot so losos, tuna in kozice.
Mlečni izdelki
Mlečni izdelki so dober vir zdravih maščob in beljakovin. Izberite polnomastne organske mlečne izdelke, kot so sir, maslo in smetana, da boste zadovoljili potrebe po maščobah pri ketogeni dieti. Vendar pa je pomembno upoštevati vnos mlečnih izdelkov, saj lahko nekateri med njimi vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Na primer, mleko in jogurt vsebujeta več ogljikovih hidratov kot sir in smetana.
Oreščki in semena
Oreščki in semena so odličen prigrizek na ketogeni dieti, ker vsebujejo veliko zdravih maščob in malo ogljikovih hidratov. Nekateri oreščki in semena, ki so združljivi s keto dieto, vključujejo mandlje, makadamije, orehe, chia semena in lanena semena. Vendar bodite previdni pri uživanju preveč oreščkov, saj so lahko visoko kalorični.
Zdrave maščobe
Maščobe so ključna sestavina ketogene diete, saj zagotavljajo energijo in pomagajo vzdrževati stanje ketoze. Primeri zdravih maščob vključujejo avokado, kokosovo olje, olivno olje, ghee in maslo iz pašnikov. Te maščobe lahko uporabite pri kuhanju, jih dodate solatam ali uporabite kot pomako za zelenjavo.
Živila, ki se jim je treba izogibati na ketogeni dieti
Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, katere cilj je spraviti telo v stanje ketoze, tj. izgorevanje maščobe za energijo namesto glukoze. Da bi dosegli to stanje, se je pomembno izogibati nekaterim živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in sladkorja. Tukaj je nekaj živil, ki se jim morate izogibati na ketogeni dieti.
Hrana in pijača, sladkana s sladkorjem
S sladkorjem sladkana živila in pijače, kot so gazirane pijače, bonboni, piškoti in sadni sokovi, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko hitro pokvarijo vašo ketogeno dieto. Namesto tega poskusite zadovoljiti svojo željo po sladkem z naravnimi sladili, kot so stevia, eritritol in mahovina.
Žita in škrob
Žita in škrob, kot so pšenica, riž, koruza in krompir, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in vas zlahka spravijo iz ketoze. Namesto tega se odločite za alternative z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so cvetačni riž, bučkini rezanci in mandljeva moka.
sadje
Sadje je zdrava izbira hrane, vendar večina vsebuje veliko ogljikovih hidratov in vas lahko hitro spravi iz ketoze. Kljub temu lahko nekaj sadja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so borovnice, avokado in olive, vključite v zmernih količinah v ketogeno dieto.
stročnice
Stročnice, kot so fižol, leča in čičerika, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in lahko motijo doseganje ketoze. Vendar pa lahko nekatere stročnice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta črna soja in stročji fižol, vključite v ketogeno dieto v zmernih količinah.
Predelana hrana
Predelana živila, kot so čips, krekerji in energijske ploščice, imajo običajno veliko ogljikovih hidratov in lahko vsebujejo skrite sladkorje in dodatke, ki lahko ovirajo doseganje ketoze. Najbolje je, da se držite celih, neokrnjenih živil, kot so meso, zelenjava in zdrave maščobe.
Povzetek ključnih točk
Končne misli
Skratka, ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki lahko posameznikom pomaga pri doseganju ciljev glede izgube teže in zdravja. Z upoštevanjem nasvetov v tem članku, kot so izračun vaših makrohranil, spremljanje ogljikovih hidratov, načrtovanje obrokov, ohranjanje hidracije in vadba, lahko začnete svojo ketogeno pot. Uživanje zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mesa, perutnine, morskih sadežev, mlečnih izdelkov, oreščkov, semen in zdravih maščob vam lahko zagotovi osnovna hranila, medtem ko se izogibajte sladki hrani in pijači, žitom in škrobu, sadju, stročnicam in predelani hrani.
Spodbuda, da preizkusite ketogeno dieto
Čeprav se ketogena dieta na prvi pogled morda zdi težka, je s pravilnim pristopom in mentalnim pristopom lahko uravnotežen način prehranjevanja. Pomembno si je zapomniti, da je vsako telo drugačno in da tisto, kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi. Pomembno je, da poslušate svoje telo in se po potrebi prilagodite.
Povzetek
Če vas zanima ketogena dieta, vendar ne veste, kje začeti, razmislite o nakupu našega načrta ketogenih obrokov. Naš načrt obrokov je zasnovan tako, da vam nudi različne okusne in hranljive obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob, ki vam pomagajo doseči vašo izgubo teže in zdravstvene cilje. Z našim načrtom obrokov se lahko znebite ugibanja pri načrtovanju obrokov in zagotovite uravnoteženo hranilno vrednost, ki podpira vaš ketogeni življenjski slog.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
