Keto: vaši najljubši izdelki z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ketogena dieta, znana tudi kot keto dieta, je v zadnjih letih postala zelo priljubljena. Zaradi njegove učinkovitosti pri zmanjševanju telesne teže, izboljšanju presnovnega zdravja in uravnavanju krvnega sladkorja se za ta način prehranjevanja odloča vse več ljudi. V tem članku vam bomo pokazali, kako zamenjati nekaj svojih najljubših živil z različicami, ki so združljive s keto.
Zdrave maščobe na keto dieti
Na keto dieti je ključnega pomena uživanje zdravih maščob, ki zagotavljajo energijo in podpirajo delovanje telesa. Pri izbiri maščob za cvrtje je pomembno paziti na njihovo termično stabilnost. Stabilne maščobe so med cvrtjem manj dovzetne za oksidacijo, kar zmanjša tveganje škodljivih kemikalij. Tukaj je nekaj maščob, ki so primerne za kuhanje na keto dieti:
- Kokosovo olje: bogato z nasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem z lavrinsko kislino, ki deluje antibakterijsko in protiglivično. Kokosovo olje je odporno tudi na visoke temperature, zato je idealno za cvrtje.
- Oljčno olje: bogato z zdravimi enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem oleinsko kislino, ki blagodejno vpliva na zdravje srca. Oljčno olje ima zmerno termično stabilnost, zato je primerno za cvrenje pri nizkih in srednjih temperaturah.
- Očiščeno maslo: maslo brez beljakovin in laktoze, ki ima višjo točko dimljenja kot običajno maslo. Bogata je z vitamini A, D in E ter nasičenimi maščobnimi kislinami.
- Mast: živalska maščoba, ki ima visoko toplotno stabilnost. Mast je bogata z nasičenimi maščobnimi kislinami in vsebuje vitamin D.
- Avokadovo olje: ima visoko dimno točko, zato je odlično za cvrtje. Avokadovo olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami ter vitamini A, D in E.
Brez žitaric, a z apetitom: nadomestki ogljikovih hidratov
Na keto dieti je nujno najti alternative živilom z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so krompir, riž in testenine. Tu je nekaj idej za alternativne izdelke:
- Namesto krompirja: okusen in zdrav nadomestek za krompir je lahko buča, brstični ohrovt, topinambur ali cvetača. Ta zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, medtem ko ima bistveno manj ogljikovih hidratov.
- Namesto riža: cvetačo lahko zmeljemo do konsistence riža in jo uporabimo kot osnovo za različne jedi. To je odličen način, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov in hkrati uživate v okusu tradicionalnih jedi.
- Namesto testenin: tanko narezane ali spiralizirane bučke so lahko odličen nadomestek za testenine v številnih jedeh. Druge alternative so testenine iz konjak moke (imenovane tudi shirataki) ali testenine iz mandljeve moke, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov in so bolj združljive s keto dieto.
Kruh na keto dieti: možne alternative
Tradicionalni kruh, bogat z ogljikovimi hidrati, ni priporočljiv na keto dieti. Na srečo obstajajo alternative, ki vam omogočajo, da uživate v okusu in teksturi kruha, vendar z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tukaj je nekaj izmed njih:
- Mandljev kruh: narejen iz mandljeve moke ima malo ogljikovih hidratov, veliko beljakovin in zdravih maščob. Pečemo ga lahko doma, na tržnici pa so na voljo tudi že pripravljeni izdelki.
- Kokosov kruh: Ta kruh je narejen iz kokosove moke in jajc, zaradi česar je bogat z beljakovinami in vlakninami. Kokosov kruh ima rahlo sladek okus in mehko teksturo, zaradi česar je popoln za sendviče in toast.
- Kruh s chia semeni: Chia semena vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, kruh s chia semeni pa je odlična alternativa tradicionalnemu kruhu na keto dieti. Kruh s chia semeni ima značilno teksturo in ga je enostavno narediti doma.
S temi alternativami za keto kruh lahko še naprej uživate v svoji najljubši hrani, ne da bi ogrozili svojo prehrano. Eksperimentirajte z različnimi recepti in odkrijte okuse različic svojih najljubših jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Sladki svet keto: alternative sladkorju in sladkarijam
Na keto dieti se je treba izogibati sladkorju in sladkarijam z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar obstajajo bolj zdrave alternative za uživanje sladkih okusov:
- Naravna sladila: Stevia, eritritol in ksilitol so naravna sladila, ki jih lahko uporabite namesto sladkorja. So skoraj brez kalorij in minimalno vplivajo na raven sladkorja v krvi, zaradi česar so primerni za keto dieto.
- Keto sladice: Obstaja veliko receptov za različice tradicionalnih sladic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so torte, piškoti in kreme. Uporabljajo moke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer mandljevo ali kokosovo, ter prej omenjena sladila. To vam omogoča uživanje sladkih prigrizkov, hkrati pa ohranjate stanje ketoze.
- Čokolada z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: na trgu so čokolade brez sladkorja ali z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so sladkane s sladili, ki so združljiva s keto dieto. Izberite temno čokolado z visoko vsebnostjo kakava, ki je bogata z antioksidanti in zdravimi maščobami.
Kaj piti na keto dieti?
Na keto dieti je vredno biti pozoren na pijače, ki jih uživamo. Tukaj je nekaj alternativ kavi:
- Čaj: zeleni, črni ali zeliščni čaji so odlične pijače na keto dieti. So bogati z antioksidanti in blagodejno vplivajo na zdravje. Lahko jih jemo tople ali hladne, brez dodanega sladkorja.
- Žitna kava: To je alternativa kavi brez kofeina. Žitna kava je narejena iz praženih žitnih zrn, kot so ječmen, rž ali čičerika. Pripravimo ga lahko toplo ali hladno, z dodatkom rastlinskega mleka in sladila, ki je združljivo s keto dieto.
- Mineralna voda: hidracija je ključnega pomena za zdravje in dobro počutje, še posebej na keto dieti. Mineralna voda lahko zagotovi elektrolite, kot so magnezij, kalij in kalcij, ki pomagajo vzdrževati ravnovesje elektrolitov v telesu.
Majoneza na keto dieti: ali obstaja alternativa?
Čeprav majoneza vsebuje veliko maščob, pogosto vsebuje dodan sladkor in nezdrave maščobe. Vendar pa obstajajo bolj zdrave alternative majonezi, ki jih je mogoče uporabiti na keto dieti:
- Maslo: naravno maslo je odličen vir zdravih maščob in okusa, ki lahko nadomesti majonezo v številnih receptih. Lahko jih uporabimo kot dodatek sendvičem, solatam ali zelenjavi.
- Avokado: kremast in z zdravimi maščobami bogat avokado lahko nadomesti majonezo v solatah in sendvičih. Lahko jih tudi zmešate do konsistence, podobne majonezi.
- Olivno olje: z uporabo oljčnega olja kot osnove za omake ali prelive lahko dobite okusne in zdrave alternative majonezi. Oljčno olje je bogato z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, ki podpirajo zdravje srca.
- Kisla smetana: Kisla smetana je bogata z zdravimi maščobami in ima kremasto teksturo, ki lahko nadomesti majonezo v solatah ali pomakah. Izberite kislo smetano z nizko vsebnostjo sladkorja in ogljikovih hidratov, da ostanete v skladu s keto dieto.
S temi alternativami majonezi lahko uživate v okusu in teksturi svoje najljubše hrane, hkrati pa ostanete zdravi in sledite ketogeni dieti. Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami in odkrijte nove, okusne recepte na keto dieti.
Povzetek
- Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Poleg izgube teže: pregled terapevtskih uporab diet z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (ketogenih). European Journal of Clinical Nutrition, 67(8), 789-796.
- Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E. in Yancy, W. S. Jr. (2018). Izvajanje ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za obvladovanje sladkorne bolezni tipa 2. Strokovni pregled endokrinologije in metabolizma, 13 (5), 263-272.
- Volek, J.S., & Phinney, S.D. (2011). Umetnost in znanost življenja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: Strokovni vodnik, kako narediti življenjsko pomembne koristi omejevanja ogljikovih hidratov trajnostne in prijetne. Beyond Obesity LLC.
Kruh na keto dieti: možne alternative
S temi alternativami za keto kruh lahko še naprej uživate v svoji najljubši hrani, ne da bi ogrozili svojo prehrano. Eksperimentirajte z različnimi recepti in odkrijte okuse različic svojih najljubših jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
