Avokado: kalorije, makrohranila in zdrave lastnosti
Avokado je priljubljeno sadje, ki po vsem svetu postaja vse bolj prepoznavno zaradi svojih zdravih maščob, hranilne vrednosti in okusa. Ta članek vam bo pomagal razumeti prednosti uživanja avokada, koliko kalorij ima v različnih porcijah in kakšna so njegova makrohranila.
Gojenje in vrste avokada
Avokado gojijo predvsem v državah s tropskim in subtropskim podnebjem, kot so Mehika, Čile, Peru in Španija. Avokado Hass je najbolj priljubljena sorta, saj predstavlja približno 80 % svetovne proizvodnje. Zanj je značilna temno zelena, grudasta lupina in kremasto, nežno meso.
Hranilne vrednosti in makrohranila avokada
Avokado je vir številnih vitaminov in mineralov, kot so vitamini A, C, E, K, B6, kalij, magnezij in baker. V 100 g avokada je približno 160 kcal, od tega večino maščobe. Avokado Hass, ki je debelejši od drugih sort, vsebuje okoli 167 kcal na 100 g.Razmerje med maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6 je 1:13, kar je dobro za zdravje.
Porcije in kalorije avokada
Različne porcije avokada zagotavljajo različne količine kalorij, ki jih morate upoštevati pri načrtovanju obrokov. Tukaj so primeri porcij avokada in njihove energijske vrednosti:
- Ena rezina avokada (približno 30 g) zagotavlja približno 48 kcal. To je dobra možnost, če želite solatam ali sendvičem dodati okus in hranljivost, ne da bi dodali veliko kalorij.
- Polovica avokada, ki tehta približno 100 g, vsebuje približno 160 kcal. Lahko ga uporabimo kot osnovo za guacamole, dodatek k solatam ali kot sestavino zdravih smutijev.
- Srednje velik avokado brez koščice tehta približno 150 g.Kalorične vrednosti se lahko razlikujejo glede na velikost ploda, zato je vredno preveriti težo pred uživanjem.
Avokado v prehrani
Avokado je vir zdravih maščob, kot so nenasičene maščobne kisline, ki blagodejno vplivajo na krvožilni sistem. Te maščobe pomagajo znižati slab holesterol (LDL) in povečati dober holesterol (HDL). Zaradi tega je avokado lahko dragocen dodatek k prehrani ljudi, ki jim je mar za zdravje srca. Čeprav ima avokado veliko kalorij, je lahko, če ga uživamo v zmernih količinah, del zdrave prehrane, saj zagotavlja potrebnih hranil. Primer zdravega obroka z avokadom je sendvič s polnozrnatim kruhom, paradižnikom, čebulo in rezino avokada. Takšen obrok zagotavlja približno 300-400 kcal, hkrati pa bogastvo vitaminov, mineralov in vlaknin.
Zdravilne lastnosti avokada
Avokado ima številne koristne lastnosti, ki prispevajo k izboljšanju zdravja:
- Kardiovaskularni sistem: avokado je bogat z zdravimi maščobami, vlakninami in antioksidanti, ki pomagajo zniževati slab holesterol (LDL) in zvišati dober holesterol (HDL). Zahvaljujoč temu lahko avokado pomaga pri preprečevanju bolezni srca.
- Podpora živčevju: vitamini skupine B, ki jih vsebuje avokado, igrajo ključno vlogo pri pravilnem delovanju živčnega sistema. Lahko pomagajo ohranjati dobro razpoloženje, izboljšajo spomin in koncentracijo ter zmanjšajo stres in simptome utrujenosti.
- Krepitev imunskega sistema: Avokado vsebuje vitamin C, ki podpira imunski sistem, pomaga telesu pri boju proti okužbam in pospešuje celjenje ran. Poleg tega avokado vsebuje tudi vitamina E in A, ki imata močne antioksidativne učinke in ščitita celice pred poškodbami prostih radikalov.
- Zdravje kože: Avokado je bogat z vitaminom E, ki je ključen za zdravje kože, saj prispeva k njeni hidraciji, regeneraciji in elastičnosti. Avokadovo olje je tudi priljubljena sestavina v kozmetiki in se lahko uporablja kot naravni vlažilec in regenerator kože.
- Izboljšan metabolizem: prehranske vlaknine v avokadu pomagajo uravnavati prebavo in vzdrževati ravnovesje sladkorja v krvi. Vključitev vlaknin v vašo prehrano vam lahko pomaga tudi pri ohranjanju zdrave telesne teže, saj vas vlaknine dlje časa ohranjajo site.
Avokado je okusen in dragocen sadež, ki ga je vredno vključiti v svojo prehrano. Zaradi različnih zdravstvenih koristi in bogastva hranilnih snovi je lahko avokado dragocen dodatek k uravnoteženemu in zdravemu življenjskemu slogu. Ne pozabite pa, da je zmernost ključ do zdravja, zato poskrbite za pestrost prehrane tako, da avokado kombinirate z drugim sadjem, zelenjavo, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Avokadovo olje
Avokadovo olje se pogosto uporablja tako v kulinariki kot v kozmetiki. V kuhinji je odlična izbira zaradi visoke dimne točke, kar pomeni, da pri cvrtju ali pečenju ne izgubi svoje hranilne vrednosti. V kozmetiki se uporablja kot naravni vlažilec in regenerator kože.
Avokadove koščice
Avokadova semena so težko prebavljiva in so lahko strupena za človeka, zato njihovo uživanje ni priporočljivo. Nekatere raziskave kažejo, da se avokadova semena lahko uporabljajo kot antioksidanti ali protimikrobna sredstva, vendar te zahtevajo nadaljnje raziskave.
Negative
V redkih primerih lahko avokado povzroči alergijske reakcije, zlasti pri ljudeh, ki so alergični na lateks. Poleg tega avokado vsebuje snovi, imenovane kumarini, ki lahko vplivajo na delovanje nekaterih antikoagulantov. Če ste v dvomih, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Tveganja uživanja avokada
Da ohranite svežino in hranilno vrednost avokada, ga hranite na sobni temperaturi, stran od sončne svetlobe. Zrelo sadje lahko hranite v hladilniku, da upočasnite proces zorenja.
Shranjevanje avokada
Avokado je zdrav in okusen sadež, ki ga je zaradi bogastva hranil in koristi za zdravje vredno vključiti v svojo prehrano. Vredno je eksperimentirati z različnimi recepti, da bi uživali v okusu in prednostih tega izjemnega sadja.
Povzetek
- USDA Food Data Central. (sonce). Avokado, surov. Pridobljeno iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102643/nutrients
- Dreher, M. L. in Davenport, A. J. (2013). Sestava avokada Hass in možni učinki na zdravje. Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, 53 (7), 738-750.
- Grant, W. F. (1962). Vzgoja sadik hruške avokado. Annals of Applied Biology, 50 (1), 49-58.
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
