Avtor: Julia Kulakovska | posodobljeno: 13. avgust 2024
Beljakovine - osnove in njihova vloga za telo
Beljakovine so ključna sestavina vsake diete. V prispevku si bomo podrobneje ogledali njihove značilnosti, delovanje v telesu in pomen za telesno aktivne ljudi, ki želijo shujšati. Izvedeli boste tudi, kateri so najboljši viri beljakovin in kako se izogniti njihovemu pomanjkanju oziroma presežku.
Izdelujemo načrte prehrane, ki vam pomagajo doseči vaše cilje
Naši načrti so prilagojeni vašim potrebam, zato se vam ni treba obremenjevati s podrobnostmi. Edino, kar morate storiti, je pripraviti, jesti in uživati v zdravi in okusni hrani, ki jo priporočamo.
Beljakovine, znane tudi kot beljakovine, so makrohranila, ki so bistvena za pravilno delovanje telesa. Sestavljeni so iz aminokislin, ki so med seboj povezane v peptidne verige. Beljakovine glede na vsebnost vseh esencialnih aminokislin delimo na popolne ali nepopolne.
Vloga beljakovin (beljakovin) v prehrani športnika
Za športnike in fizično aktivne ljudi so beljakovine še posebej pomembne. Pomagajo pri razvoju mišične mase, regeneraciji in obnavljanju tkiv. Potreba po beljakovinah pri aktivnih ljudeh je večja kot pri ljudeh, ki vodijo sedeč življenjski slog.
Izdelujemo načrte prehrane, ki vam pomagajo doseči vaše cilje
Naši načrti so prilagojeni vašim potrebam, zato se vam ni treba obremenjevati s podrobnostmi. Edino, kar morate storiti, je pripraviti, jesti in uživati v zdravi in okusni hrani, ki jo priporočamo.
Rastlinske beljakovine v prahu – sojine, grahove, konopljine, riževe, beljakovine iz bučnih semen
Izdelujemo načrte prehrane, ki vam pomagajo doseči vaše cilje
Naši načrti so prilagojeni vašim potrebam, zato se vam ni treba obremenjevati s podrobnostmi. Edino, kar morate storiti, je pripraviti, jesti in uživati v zdravi in okusni hrani, ki jo priporočamo.
Beljakovine v prahu so prehranska dopolnila, ki pomagajo zagotoviti pravo količino beljakovin, predvsem za športnike in fizično aktivne ljudi. Uporabni so tudi za ljudi, ki imajo težave pri zadovoljevanju potreb po beljakovinah s hrano, na primer zaradi prehranskih omejitev ali alergij.
Kdaj uporabiti beljakovinski prah:
Po vadbi – vnos beljakovin po vadbi podpira regeneracijo in okrevanje mišic.
Med redukcijsko dieto – beljakovinski dodatek lahko pomaga ohranjati mišično maso med hujšanjem.
V primeru težav z zagotavljanjem ustrezne količine beljakovin iz prehrane – vegetarijanci, vegani, ljudje z intoleranco na hrano ali alergijami na nekatere vire beljakovin.
Kot dodatek jedem - beljakovinski prah lahko dodate koktajlom, ovsenim kosmičem, palačinkam ali sladicam, da povečate njihovo hranilno vrednost.
Vrste beljakovin v prahu:
Sirotkine beljakovine (WPC, WPI, WPH) - pridobljene iz mleka, hitro prebavljive, priporočljive predvsem za športnike.
Kazein protein - prav tako pridobljen iz mleka, počasi prebavljiv, lahko se uporablja kot prigrizek med obroki ali pred spanjem.
Rastlinske beljakovine - soja, grah, riž, konoplja, bučna semena; odlično za vegetarijance, vegane in ljudi z laktozno intoleranco.
Jajčne beljakovine - alternativa za ljudi alergične na mlečne beljakovine, dobro prebavljive, vendar z nižjo hranilno vrednostjo v primerjavi s sirotkinimi beljakovinami.
Beljakovine in hujšanje
Beljakovine igrajo ključno vlogo v procesu hujšanja. Pomaga ohranjati občutek sitosti, kar zmanjšuje tveganje za prenajedanje. Poleg tega beljakovine podpirajo ohranjanje mišične mase, hkrati pa zmanjšujejo telesno maščobo, kar omogoča bolj zdravo in učinkovito hujšanje.
Izdelujemo načrte prehrane, ki vam pomagajo doseči vaše cilje
Naši načrti so prilagojeni vašim potrebam, zato se vam ni treba obremenjevati s podrobnostmi. Edino, kar morate storiti, je pripraviti, jesti in uživati v zdravi in okusni hrani, ki jo priporočamo.
Tako pomanjkanje kot presežek beljakovin sta lahko zdravju škodljiva. Simptomi pomanjkanja beljakovin vključujejo šibkost, izgubo mišične mase, težave s koncentracijo ali težave pri celjenju ran. Po drugi strani pa lahko presežek beljakovin povzroči obremenitev ledvic, dehidracijo, prebavne motnje in celo povečano tveganje za bolezni srca. Zato je pomembno vzdrževati ravnovesje in telesu zagotoviti pravo količino beljakovin.
Povzetek
Beljakovine so bistvena sestavina zdrave prehrane, še posebej za fizično aktivne ljudi, ki želijo shujšati. Pomembno je, da telesu zagotovimo pravo količino beljakovin, hkrati pa se izognemo njihovemu pomanjkanju in presežku. Ne pozabite, da so različni viri beljakovin ključ do zdravega načina življenja.
Bibliografija:
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., ... & Antonio, J. (2007). Stališče Mednarodnega združenja za športno prehrano: beljakovine in vadba. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-7.
Phillips, S. M. in Van Loon, L. J. (2011). Prehranske beljakovine za športnike: od potreb do optimalne prilagoditve. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S29-S38.
Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. in Lieberman, H. R. (2015). Učinki beljakovinskih dodatkov na mišično maso, moč ter aerobno in anaerobno moč pri zdravih odraslih: sistematični pregled. Športna medicina, 45 (1), 111-131.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). Sistematični pregled prehranskih beljakovin med kalorično restrikcijo pri vitkih športnikih, ki trenirajo z odpornostjo: primer za višje vnose. Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbeni metabolizem, 24(2), 127-138.
Izdelujemo načrte prehrane, ki vam pomagajo doseči vaše cilje
Naši načrti so prilagojeni vašim potrebam, zato se vam ni treba obremenjevati s podrobnostmi. Edino, kar morate storiti, je pripraviti, jesti in uživati v zdravi in okusni hrani, ki jo priporočamo.
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
