Avokado - Koliko kalorij in kateri makroelementi
Avokado - protistrup za vse, kratek uvod v temo
Avokado, znan tudi kot "masleno sadje" ali "aligatorjeva hruška", je v zadnjih letih postal izjemno priljubljen. Avokado, bogat z vlakninami, vitamini, minerali in zdravimi maščobami, je priljubljen med ljubitelji zdravega načina življenja. V tem članku bomo razpravljali o hranilni vrednosti avokada, njegovih zdravilnih lastnostih in različnih uporabah tega edinstvenega sadeža.
Gojenje avokada
Avokado prihaja iz Srednje Amerike, natančneje z območja današnje Mehike in Gvatemale. Z leti se je gojenje tega sadeža razširilo po vsem svetu, danes pa so največji proizvajalci Mehika, Kolumbija, Peru, Dominikanska republika in Indonezija. Avokado dobro uspeva v subtropskem podnebju, z visoko vlažnostjo in temperaturami, ki se gibljejo med 20 in 28 stopinjami Celzija. Sodobne metode gojenja omogočajo optimizacijo pogojev za rast in plodnost dreves avokada, zaradi česar se povečujejo pridelki.
Hranilne vrednosti
Srednji avokado vsebuje približno 240 kalorij. Med makroelementi izstopajo maščobe (21 g), ogljikovi hidrati (12 g, od tega 10 g vlaknin) in beljakovine (3 g). Avokado vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, kot so vitamin K, vitamin C, vitamin E, vitamin B6, folna kislina, kalij, baker in magnezij.
Lastnosti, ki spodbujajo zdravje
Avokado vsebuje zdrave maščobe, ki pomagajo zmanjšati slab holesterol (LDL) in povečati dober holesterol (HDL), kar pomaga izboljšati delovanje srca. Prav tako podpira živčni sistem zaradi prisotnosti vitamina B6 in folne kisline. Hranilne snovi avokada, kot sta vitamin E in C, prispevajo k zdravju kože in las, delujejo pa tudi kot močni antioksidanti, ki ščitijo telo pred prostimi radikali.
Dobre maščobe
Večino maščob v avokadu predstavljajo nenasičene maščobne kisline, na primer oleinska kislina, ki je prisotna tudi v oljčnem olju. Te maščobe so pomembne za pravilno delovanje telesa, njihovo zmerno uživanje pa lahko prispeva k izboljšanju zdravja srca. V primerjavi z drugimi viri maščob, kot sta maslo ali mast, avokado vsebuje več zdravih nenasičenih maščobnih kislin in manj nasičenih maščobnih kislin.
Avokadovo olje
Avokadovo olje je pridobljeno s hladnim stiskanjem sadeža, ki ohrani večino njegove hranilne vrednosti. Uporabe tega olja so široke – uporablja se lahko tako v kulinariki kot v kozmetiki. Avokadovo olje ima visoko vsebnost vitamina E in nenasičenih maščobnih kislin, zaradi česar je dober vir maščob za srce, ima pa tudi regeneracijske in vlažilne lastnosti kože.
Avokadove koščice
Avokadova semena so tehnično užitna, vendar jih zaradi grenkega okusa in trde strukture redko jedo. Vseeno pa semena vsebujejo nekaj hranilnih vrednosti, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Nekateri viri kažejo, da imajo semena lahko tudi antioksidativne in antibakterijske lastnosti, vendar so raziskave na to temo omejene. Avokadova semena lahko zmeljete v prah in dodate smutijem ali müslijem, vendar vedno v zmernih količinah zaradi grenkega okusa in možnih interakcij z drugimi sestavinami v prehrani.
Recepti za avokado
Avokado je vsestranska kulinarična sestavina, ki jo lahko uporabite v različnih receptih. Guacamole je klasična mehiška omaka na osnovi avokada, paradižnika, čebule, koriandra in limete. Solata z avokadom, piščancem, rukolo in paradižnikom je okusna in nasitna jed, ki bo odlična za kosilo ali večerjo. Smoothie z avokadom, banano, rastlinskim mlekom in medom je okusen in zdrav način za začetek dneva. Avokado lahko uporabite tudi kot dodatek sendvičem in solatam, ki mu dodajo kremasto teksturo in hranilno vrednost.
Povzetek
Avokado ni le okusen sadež, ampak tudi vir številnih hranilnih vrednosti in zdravju koristnih lastnosti. Zaradi prisotnosti zdravih maščob, vitaminov, mineralov in vlaknin je avokado lahko pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane. Spodbujamo vas, da eksperimentirate z recepti za avokado, da boste uživali v okusu in zdravstvenih koristih njegovega uživanja.
Bibliografija:
- Dreher, M. L. in Davenport, A. J. (2013). Ima sestavo avokada in možne učinke na zdravje. Kritični pregledi v znanosti o hrani in prehrani, 53 (7), 738-750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759
- Fulgoni, V. L., Dreher, M. in Davenport, A. J. (2013). Uživanje avokada je povezano z boljšo kakovostjo prehrane in vnosom hranil ter manjšim tveganjem za presnovni sindrom pri odraslih v ZDA: rezultati Nacionalne raziskave o zdravju in prehrani (NHANES) 2001–2008. Nutrition Journal, 12(1), 1. DOI: 10.1186/1475-2891-12-1
- Grant, W. F. (1927). Avokado: hortikulturna monografija. The Journal of Heredity, 18 (9), 343-348. DOI: 10.1093/oxfordjournals.jhered.a008957
- USDA Food Data Central. (sonce). Avokado, surov. Pridobljeno iz https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102649/nutrients
- Wang, L., Bordi, PL, Fleming, JA, Hill, AM, in Kris-Etherton, PM (2015). Vpliv diete z zmerno maščobo z avokadom in brez njega na število, velikost in podrazrede lipoproteinskih delcev pri prekomerno težkih in debelih odraslih: randomizirano, kontrolirano preskušanje. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355. DOI: 10.1161/JAHA.114.001355
O meni
In kratka zgodba o LEET DIET
Kot koreograf in akrobatski gimnast sem vedno bil zainteresiran za vzdrževanje zdravega načina življenja. Dieta je bila moj hobi, vendar se je nisem resnično veselil, dokler nisem odkril keto diete. Po branju številnih knjig o delovanju našega telesa in prednostih visoko maščobne, nizko ogljikovohidratne diete sem se odločil, da jo preizkusim. Nikoli se nisem ozrl nazaj. Keto življenjski slog je hitro postal moja strast, začel sem eksperimentirati z novimi recepti in načrti obrokov. Takrat sem se odločil, da bom svoje znanje delil z svetom in ustvaril Leet Diet, spletno mesto, polno okusnih receptov, ki ustrezajo keto dieti, in koristnih nasvetov za vse, ki si želijo sprejeti zdrav način življenja.
