Zaveďte zdravé stravovacie návyky: sprievodca krok za krokom
Zdravé stravovacie návyky sú kľúčom k zlepšeniu kvality života, zvýšeniu energie a celkovej pohode. Zavedenie zdravých stravovacích návykov môže tiež pomôcť pri prevencii a liečbe mnohých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a obezita. V tomto článku uvádzame sprievodcu krok za krokom, ktorý vám pomôže zaviesť zdravé stravovacie návyky do vášho každodenného života.
Aké sú zdravé stravovacie návyky?
Nasýtené tuky sa nachádzajú najmä v živočíšnych produktoch ako mäso, maslo, masť a smotana, ale aj v niektorých rastlinných olejoch, ako je kokosový olej a palmový olej. Nadmerná konzumácia nasýtených tukov môže viesť k zvýšeniu hladiny LDL cholesterolu (nazývaného „zlý“ cholesterol) v krvi, čo zvyšuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, ako je ateroskleróza, srdcový infarkt a mŕtvica.
Ako zmeniť stravovacie návyky?
- Analýza súčasných stravovacích návykov: Pre predstavenie zdravých stravovacích návykov je vhodné začať analýzou súčasných návykov. Veďte si niekoľko dní stravovací denník, do ktorého si zapisujte všetko, čo zjete a vypijete.
- Postupné zmeny: Namiesto náhlych radikálnych zmien v stravovaní je lepšie zamerať sa na postupné zavádzanie zdravších jedál. Začnite napríklad tým, že budete jesť viac zeleniny a ovocia a obmedzíte spracované potraviny.
- Stanovenie realistických cieľov: Stanovte si ciele v oblasti výživy, ktoré sú realistické a dosiahnuteľné. To môže zahŕňať cieľ zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne.
- Hľadanie podpory a motivácie: Podpora od rodiny, priateľov alebo podpornej skupiny môže byť rozhodujúca pre udržanie zdravých stravovacích návykov. Spoločne sa môžete navzájom motivovať k dosiahnutiu svojich cieľov.
- Sledovanie vášho pokroku a vykonávanie úprav: Pravidelná kontrola vášho pokroku vám môže pomôcť udržať si motiváciu a umožniť vám vykonať akékoľvek úpravy. Potravinový denník môže byť nápomocný pri sledovaní vášho pokroku a identifikácii oblastí, ktoré potrebujú zlepšenie.
20 zásad zdravých stravovacích návykov a ich význam
- Konzumácia rôznych jedál: Pestrá strava poskytuje všetky základné živiny, vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
- Obmedzenie príjmu nasýtených tukov: Nasýtené tuky môžu zvýšiť riziko srdcových ochorení a cukrovky. Nahraďte ich zdravšími tukmi, napríklad nenasýtenými.
- Výber rastlinných bielkovín: Rastlinné zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, orechy a semená, sú dobrou voľbou, pretože majú nižší obsah nasýtených tukov a vyšší obsah vlákniny.
- Konzumujte vlákninu: Vláknina pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, zabraňuje zápche a môže znižovať hladinu cholesterolu.
- Pite veľa vody: Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie tela. Hydratácia pomáha udržiavať zdravú pokožku, vlasy a nechty, podporuje trávenie a vylučovanie toxínov.
- Zníženie príjmu soli: Nadmerný príjem soli môže viesť k vysokému krvnému tlaku a srdcovým ochoreniam. Soľ používajte striedmo a vyberajte si produkty s nižším obsahom sodíka.
- Vyhýbanie sa rýchlemu občerstveniu a spracovaným potravinám: Rýchle občerstvenie a spracované potraviny majú často vysoký obsah soli, cukru a nasýtených tukov. Vyberte si prírodné, nespracované produkty.
- Jedzte 5 porcií ovocia a zeleniny denne: Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
- Vyberte si celé zrná: Celé zrná, ako je chlieb, cestoviny a ryža, majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú viac živín ako ich náprotivky z bielej múky.
- Umiernenosť v konzumácii alkoholu: Nadmerná konzumácia alkoholu môže viesť k zdravotným problémom, ako je ochorenie pečene, srdcové choroby a rakovina. Alkohol konzumujte s mierou.
- Konzumácia pravidelných jedál: Konzumácia pravidelných jedál pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo zabraňuje energetickým skokom a hladu.
- Užívajte s mierou: Konzumácia menších porcií vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu a znížiť riziko prejedania sa.
- Počúvanie signálov hladu a sýtosti: Naučte sa rozpoznávať signály svojho tela, ako je hlad a sýtosť, aby ste sa vyhli prejedaniu.
- Vyhýbanie sa emocionálnemu jedeniu: Namiesto toho, aby ste v reakcii na stres alebo smútok siahali po jedle, hľadajte iné spôsoby, ako sa vysporiadať s emóciami, ako je meditácia, prechádzka alebo rozhovor s priateľom.
- Plánovanie jedla: Plánovanie jedla vopred vám pomáha udržiavať zdravú výživu, vyhýbať sa nezdravým výberom potravín a šetriť čas a peniaze.
- Nakupovanie so zoznamom: Nakupovanie so zoznamom vám pomáha vyhnúť sa impulzívnemu nakupovaniu nezdravých vecí a pomáha vám udržiavať zdravú výživu.
- Domáce varenie: Príprava jedál doma vám umožňuje kontrolovať prísady a porcie, čo môže viesť k zdravšiemu výberu potravín.
- Čítanie štítkov na obaloch: Venujte pozornosť štítkom na potravinách, aby ste si mohli vyberať potraviny informovane, vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom soli, cukru alebo nasýtených tukov.
- Výber občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny: Občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám pomôže udržať pocit sýtosti, čo môže pomôcť zabrániť prejedaniu.
- Povzbudzovanie zdravého životného štýlu medzi blízkymi: Podporujte a motivujte svojich blízkych k zdravému životnému štýlu, aby ste si spoločne užívali výhody osvojenia si zdravých stravovacích návykov.
Zhrnutie
Zavedenie zdravých stravovacích návykov môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia kvality života, zvýšenia energie a celkovej pohody. Dodržiavaním uvedených pravidiel a tipov môžeme krok za krokom zaviesť zdravé stravovacie návyky do nášho každodenného života.
Bibliografia:
- Škola verejného zdravia Harvard T.H. Chan. (Slnko). Tanier zdravého stravovania a pyramída zdravého stravovania.
- Klinika Mayo. (2020). Výživa a zdravé stravovanie.
- Svetová zdravotnícka organizácia. (2018). zdravá diéta.
- American Heart Association. (2017). Zdravé stravovacie návyky.
- Akadémia výživy a dietetiky. (2018). Jedzte správne.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
