Čo je stredomorská strava | princípy, účinky, jedálny lístok
Stredomorská strava je štýl stravovania založený na tradičných jedlách stredomorských krajín. Princípy tejto diéty sú jednoduché a účinné a zdravotné benefity potvrdzujú aj vedecké výskumy. V článku si rozoberieme predpoklady a účinky stredomorskej stravy, odpovede na otázku, kedy túto diétu nasadiť a ako ju začať užívať. Predstavíme aj jedálny lístok na týždeň a pravidlá prípravy jedál v stredomorskej strave.
Princípy, predpoklady, účinky stredomorskej stravy | o čom to je?
Základy stredomorskej stravy
Princípy stredomorskej stravy sú jednoduché – mali by sme jesť veľké množstvo ovocia a zeleniny, rýb a morských plodov a tiež rastlinné bielkoviny. Pri tejto diéte sa odporúča vyhýbať sa spracovanému mäsu a trans-tukom.
Zdravotné prínosy stredomorskej stravy
Stredomorská strava prispieva k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a neurologických ochorení. Okrem toho konzumácia produktov, ktoré sú v súlade so zásadami tejto diéty, má pozitívny vplyv na pokožku, vlasy a nechty.
Vedecký výskum potvrdzujúci účinnosť stredomorskej stravy
Vedecké štúdie preukázali, že používanie stredomorskej stravy prispieva k zníženiu rizika kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu a tiež znižuje riziko niektorých druhov rakoviny.
Kedy dodržiavať stredomorskú diétu?
Pri nadváhe a obezite
Stredomorská strava sa odporúča najmä ľuďom s nadváhou alebo obezitou. Použitie tejto diéty prispieva k zníženiu hmotnosti a zlepšuje fungovanie tráviaceho systému.
V prevencii kardiovaskulárnych ochorení
Ľudia s vysokým krvným tlakom, srdcovými chorobami a aterosklerózou by mali dodržiavať stredomorskú diétu, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych komplikácií.
Pri cukrovke a metabolických ochoreniach
Stredomorská strava sa osvedčila najmä pri cukrovke 2. typu a iných metabolických ochoreniach. Štúdie ukázali, že stredomorská strava znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín. Stredomorská strava sa vyhýba spracovanému cukru a konzumuje potraviny s nízkym glykemickým indexom, čo stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Okrem toho sa táto diéta vyznačuje nízkym príjmom nasýtených tukov a vysokým príjmom vlákniny, čo prispieva k regulácii metabolizmu lipidov a zlepšeniu výkonnosti organizmu.
Pri rakovinových ochoreniach
Stredomorská strava má pozitívny vplyv aj na rakovinu. Štúdie ukázali, že táto strava môže znížiť riziko rakoviny prsníka, hrubého čreva, pankreasu a prostaty. Princíp stredomorskej stravy, t.j. konzumácia veľkého množstva zeleniny a ovocia, bohatého na antioxidanty, ako aj rýb a olivový olej, bohatý na omega-3 mastné kyseliny, prispieva k ochrane pred rakovinou. Okrem toho sa táto diéta vyznačuje nízkou spotrebou červeného mäsa a spracovaných produktov, ktoré sú rizikovými faktormi mnohých druhov rakoviny.
Pri Alzheimerovej chorobe a iných neurologických ochoreniach
Dodržiavanie stredomorskej stravy môže tiež prospieť Alzheimerovej chorobe a iným neurologickým stavom. Štúdie ukázali, že táto strava môže pomôcť zlepšiť funkciu mozgu a predchádzať neurologickým ochoreniam. Jesť veľa zeleniny a ovocia, ako aj rýb a olivového oleja, ktoré sú bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny, môže zabrániť poškodeniu mozgových buniek a znížiť riziko neurologických ochorení. Okrem toho sa táto diéta vyznačuje nízkym príjmom nasýtených tukov a vysokým príjmom vlákniny, čo prispieva k zlepšeniu fungovania nervovej sústavy.
Ako začať so stredomorskou diétou
Nahraďte spracované potraviny prírodnými
Prvým krokom je nahradiť spracované potraviny prírodnými. Oplatí sa vyberať sezónne produkty z lokálnych zdrojov, vyhýbať sa hotovým omáčkam, dresingom či iným výrobkom, ktoré majú na obale dlhý zoznam ingrediencií. Oplatí sa venovať pozornosť kvalite konzumovaných tukov a vyberať si tie z rastlinných produktov, napríklad olivový olej, orechy alebo semená.
Jedzte pravidelne ovocie a zeleninu
Druhým dôležitým krokom je zvýšiť príjem ovocia a zeleniny. Mali by sme sa snažiť konzumovať ich v každom jedle, pretože nám dodajú množstvo cenných zložiek, vitamínov a vlákninu, ktorá urýchľuje trávenie.
Zvýšte príjem rastlinných bielkovín
V stredomorskej strave sa odporúča konzumovať rastlinné bielkoviny, napríklad vo forme fazule, šošovice, tofu alebo orechov. Rastlinné bielkoviny sú ľahko stráviteľné a majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.
Vyhnite sa spracovanému cukru a trans-tukom
V stredomorskej strave by ste sa mali vyhýbať spracovanému cukru a trans-tukom. Stojí za to venovať pozornosť zloženiu produktov, ktoré jeme, a vybrať si tie, ktoré neobsahujú umelé prísady.
Jedzte ryby a morské plody
Ryby a morské plody sú dôležitou súčasťou stredomorskej stravy. Obsahujú veľa cenných zložiek, ako sú omega-3 kyseliny, ktoré priaznivo vplývajú na naše zdravie a pohodu.
Stredomorská strava a chudnutie
Mechanizmus účinku stredomorskej stravy na chudnutie
Stredomorská strava je vyvážený spôsob stravovania, ktorý pomáha pri chudnutí. Živiny a nízkokalorické produkty v ňom obsiahnuté prispievajú k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu. Táto strava má tiež vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a znižuje chuť do jedla. Zdravé tuky ako olivový olej pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižujú riziko cukrovky 2. typu.
Ako dosiahnuť trvalé výsledky pri chudnutí
Na dosiahnutie trvalých výsledkov pri chudnutí pomocou stredomorskej diéty je dôležité pravidelne dodržiavať jej zásady. S počtom skonzumovaných kalórií by ste to však nemali preháňať, pretože to môže viesť k opačným účinkom a priberaniu. Je tiež dôležité konzumovať rôzne potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé mäso, ryby, orechy, semená a olivový olej.
Stredomorská strava – odporúčané a neodporúčané produkty
Produkty odporúčané v stredomorskej strave
Stredomorská strava odporúča rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená. Obsahujú množstvo živín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Táto strava zahŕňa aj morské plody, chudé mäso, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.
Produkty, ktoré sa neodporúčajú v stredomorskej strave
Produkty, ktoré sa v stredomorskej strave neodporúčajú, sú hlavne spracované potraviny bohaté na cukor a tuk. Tie obsahujú rýchle občerstvenie, sladkosti, sladené nápoje, lupienky, tyčinky a mäsové výrobky. Pri stredomorskej strave treba obmedziť konzumáciu červeného mäsa, soli a alkoholu.
Stredomorská strava - menu na týždeň
Vzorové menu na týždeň pre človeka, ktorý dodržiava stredomorskú diétu
Príklad jedálneho lístka na týždeň pre osobu, ktorá dodržiava stredomorskú diétu, môže vyzerať takto:
pondelok:
- Raňajky: vyprážané vajcia na olivovom oleji, šalát, paradajka, avokádo, celozrnný chlieb
- Druhé raňajky: sezónne ovocie
- Obed: dusená zelenina, hnedá ryža, pečené kura, paradajkový a uhorkový šalát
- Občerstvenie: prírodný jogurt s medom a orechmi
- Večera: grilovaná zelenina, kúsky grilovanej ryby, celozrnný chlieb
utorok:
- Raňajky: omeleta so šunkou a zeleninou, celozrnný chlieb, paradajka, šalát
- Druhé raňajky: banán
- Obed: ryža so zeleninou, dusený losos, paradajkový a uhorkový šalát
- Občerstvenie: prírodný jogurt s granolou
- Večera: Grécky šalát s feta syrom, olivami, cibuľou, paprikou a rímskou rascou
streda:
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom, ovocie, orechy
- Druhé raňajky: jahody
- Obed: cícerový guláš, celozrnný chlieb, paradajkový a uhorkový šalát
- Občerstvenie: kúsky ananásu
- Večera: pečená tekvica, grilovaná zelenina, grilovaný losos
štvrtok:
- Raňajky: toast s avokádom a vyprážaným vajíčkom, paradajka, šalát
- Druhé raňajky: jablko
- Obed: cestoviny so zeleninou a krevetami, paradajkový a uhorkový šalát
- Občerstvenie: prírodný jogurt s medom a orechmi
- Večera: zemiakový kastról so zeleninou a kuracím mäsom
piatok:
- Raňajky: omeleta so slaninou a zeleninou, celozrnný chlieb, paradajka, šalát
- Druhé raňajky: kiwi
- Obed: dusená zelenina, hnedá ryža, grilované kura, paradajkový a uhorkový šalát
- Občerstvenie: prírodný jogurt s granolou
- Večera: šalát s tuniakom, vajcom a zeleninou
sobota:
- Raňajky: ovsené vločky s mliekom, ovocie
- Druhé raňajky: prírodný jogurt, orechy, sušené ovocie
- Obed: šalát s tuniakom, zeleninou a olivami, celozrnné pečivo
- Popoludní: Sendvič s hummusom, zeleninou a fetou
- Večera: pečená ryba, bylinkové zemiaky, paradajkový a uhorkový šalát
nedeľa:
- Raňajky: miešané vajíčka so zeleninou, celozrnné pečivo, pomarančový džús
- Druhé raňajky: banán, prírodný jogurt, müsli
- Obed: rizoto s morskými plodmi, šalát s paradajkami a uhorkami
- Občerstvenie: orechy, sušené ovocie
- Večera: grilované kura, grilovaná zelenina, pšeničný chlieb, uhorkový šalát
Príprava jedál v stredomorskej strave
Aké produkty si vybrať na jedlo
Stredomorská strava je založená na konzumácii čerstvých, prírodných produktov, ktoré sú bohaté na živiny a neobsahujú umelé prísady. Povolené produkty sú: ovocie a zelenina, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy, semená, olivový olej, celozrnné cereálne výrobky, cestoviny z tvrdej pšenice, fazuľa, šošovica, mlieko a mliečne výrobky, prírodný jogurt, syr feta alebo vajcia.
Spôsoby prípravy jedál v súlade so zásadami stredomorskej stravy
Na prípravu jedál podľa zásad stredomorskej stravy treba dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Po prvé, vyhnite sa spracovaným potravinám, nezdravému jedlu a nezdravému jedlu. Oplatí sa zamerať na dusenie, grilovanie či pečenie na grile, ako aj dusenie na malom množstve olivového oleja. Najlepšie je použiť čerstvé bylinky a koreniny, ako je bazalka, oregano, tymian, rozmarín či šalvia, ktoré jedlám dodajú chuť a vôňu.
Účinky stredomorskej stravy
Zníženie hmotnosti
Stredomorská strava je bohatá na vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť dlhšie sýti. Zároveň sú tieto produkty nízkokalorické, čo podporuje chudnutie. Podľa výskumu uskutočneného špecialistami môže byť táto diéta účinná pri redukcii telesnej hmotnosti a zmenšení obvodu pása u ľudí s nadváhou a obezitou.
Zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému
Stredomorská strava je bohatá na omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia pred chorobami srdca a krvného obehu. Olivový olej v ňom obsiahnutý znižuje hladinu zlého cholesterolu a zelenina a ovocie poskytujú antioxidanty, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie kardiovaskulárneho systému.
Ochrana pred rakovinou
Výskum ukazuje, že stredomorská strava môže znížiť riziko rakoviny. Zelenina, ovocie a orechy obsahujú veľa antioxidantov, ktoré chránia telo pred škodlivými účinkami voľných radikálov.
Zlepšenie funkcie mozgu a prevencia neurologických ochorení
Stredomorská strava okrem zlepšenia celkového zdravia zlepšuje aj funkciu mozgu. Jeho živiny a mastné kyseliny, ako sú omega-3 mastné kyseliny, prispievajú k pamäti, učeniu, koncentrácii a sú prevenciou neurologických ochorení. Vedecké štúdie potvrdzujú, že stredomorská strava môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby a na zníženie rizika depresie.
Zhrnutie
Princípy stredomorskej stravy sú jednoduché a účinné
Stredomorská strava je jednou z najzdravších diét, ktorá má pozitívny vplyv na naše zdravie. Jeho princípy sú jednoduché a ľahko implementovateľné do vašej každodennej stravy. Táto diéta je založená predovšetkým na veľkom množstve zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a celozrnných výrobkov, ako aj na konzumácii rýb, olivového oleja a nespracovaného mäsa. Diéta tiež odporúča obmedziť spotrebu červeného mäsa, soli, cukru a spracovaných produktov. Vďaka tomu je stredomorská strava bohatá na živiny a zároveň znižuje príjem nasýtených tukov a cholesterolu, čo zlepšuje zdravie.
Stredomorská strava má mnoho zdravotných výhod
Stredomorská strava má mnoho zdravotných výhod. Štúdie potvrdzujú, že táto strava znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, rakoviny a neurologických ochorení, ako je Alzheimerova choroba. Táto diéta tiež pomáha pri redukcii hmotnosti a znižovaní hladiny cholesterolu v krvi. Okrem toho sa stredomorská strava odporúča ľuďom, ktorí chcú viesť zdravý životný štýl a ľuďom, ktorí už trpia chronickými ochoreniami. Princípy tejto diéty sú jednoduché a účinné, čo umožňuje jej dlhodobé užívanie, pričom sa teší z jej pozitívnych zdravotných účinkov. Súhrnne povedané, stredomorská diéta je jednou z najzdravších diét, ktoré prinášajú veľa zdravotných benefitov. Princípy tejto diéty sú jednoduché a ľahko implementovateľné do vašej každodennej stravy, čo umožňuje jej dlhodobé používanie. Ak nám teda záleží na zdraví a dobrej fyzickej kondícii, stojí za zváženie implementovať túto diétu do vášho života.
Bibliografia
- Keys, A. (1970). Koronárna choroba srdca v siedmich krajinách. Circulation, 41(4S1), I1-I8.
- Willett, W.C., Sacks, F., Trichopoulou, A., Drescher, G., Ferro-Luzzi, A., Helsing, E., ... & Nishida, C. (1995). Stredomorská diétna pyramída: kultúrny model zdravého stravovania. American Journal of Clinical Nutrition, 61(6), 1402S-1406S.
- Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvado, J., Covas, M.I., Corella, D., Arós, F., ... & Fiol, M. (2013). Primárna prevencia kardiovaskulárnych ochorení pomocou stredomorskej stravy. New England Journal of Medicine, 368(14), 1279-1290.
- Martínez-González, M. A., Sánchez-Villegas, A., & De Irala, J. (2004). Stredomorská strava a mŕtvica: ciele a dizajn projektu SUN. Seguimiento Universidad de Navarra. Nutričná neuroveda, 7(3), 125-133.
- Schwingshackl, L., & Hoffmann, G. (2014). Stredomorský stravovací vzorec, zápal a endoteliálna funkcia: systematický prehľad a metaanalýza intervenčných štúdií. Výživa, metabolizmus a kardiovaskulárne choroby, 24 (9), 929-939.
- Sofi, F., Abbate, R., Gensini, G. F., & Casini, A. (2010). Získavanie dôkazov o výhodách dodržiavania stredomorskej stravy pre zdravie: aktualizovaný systematický prehľad a metaanalýza. Americký časopis klinickej výživy, 92(5), 1189-1196.
- Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., ... & Serra-Majem, L. (2011). Dnešná stredomorská diétna pyramída. Aktualizácie vedy a kultúry. Výživa verejného zdravia, 14(12A), 2274-2284.
- Papadaki, A., Vardavas, C., & Hatzis, C. (2009). Fajčenie a dodržiavanie stredomorskej stravy na vzorke gréckych študentov bakalárskeho štúdia. Appetite, 52(3), 635-638.
- Romaguera, D., Norat, T., Vergnaud, A. C., Mouw, T., May, A. M., Agudo, A., ... & Slimani, N. (2010). Stredomorské stravovacie návyky a perspektívna zmena hmotnosti u účastníkov projektu EPIC-PANACEA. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(4), 912-921.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
