Diéta pre bývalých fajčiarov: Tu je návod, ako zostať zdravý po odvykaní
Prestať fajčiť je dôležitým krokom k zlepšeniu vášho zdravia. Stojí však za to vedieť, ako zmeniť svoj jedálniček, aby ste podporili proces odvykania od nikotínu a vyhli sa priberaniu. V tomto článku uvádzame výživové odporúčania, ktoré vám pomôžu zostať zdravými po ukončení fajčenia.
Prečo môže odvykanie od fajčenia viesť k priberaniu?
Nikotín prítomný v tabaku zvyšuje metabolizmus a potláča chuť do jedla. Keď prestanete fajčiť, váš metabolizmus sa spomalí a vaša chuť do jedla sa často zvýši. V dôsledku toho môže byť ťažké vyhnúť sa prírastku hmotnosti.
Výživové odporúčania na odvykanie od fajčenia
Strava bohatá na bielkoviny, vlákninu a hodnotné tuky je kľúčom k udržaniu energetickej rovnováhy a zdravého životného štýlu. Snažte sa jesť pravidelne, vyhýbajte sa maškrtám medzi jedlami.
Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako je rýchle občerstvenie a sladené nápoje. Vyberajte si celozrnné potraviny, ako je celozrnný chlieb alebo nespracované mäso.
Zelenina a ovocie sú zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré podporujú proces chudnutia a pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť.
Vápnik, vitamín C, vitamín E a horčík môžu pomôcť v boji proti abstinenčným príznakom. Cenným zdrojom týchto zložiek sú mliečne výrobky, orechy, semená, ryby, ovocie a zelenina.
Vláknina pomáha udržiavať energetickú rovnováhu a antioxidanty pomáhajú chrániť telo pred voľnými radikálmi. Nájdete ich v ovocí, zelenine, orechoch, semienkach a celozrnných výrobkoch.
Voda pomáha detoxikovať telo tým, že odstraňuje toxíny z tabakového dymu. Pite aspoň 8 pohárov vody denne, aby ste pomohli odvodniť bunky a urýchlili regeneráciu.
Nízky LDL cholesterol („zlý“ cholesterol) pomáha znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. V strave tých, ktorí prestali fajčiť, je dôležitá konzumácia nenasýtených tukov (napr. z avokáda, olivového oleja) a bielkovín rastlinného pôvodu (napr. zo šošovice, cíceru).
Mlieko je zdrojom vápnika, bielkovín a vitamínov skupiny B. Priaznivo pôsobí na zdravie kostí a zubov a podporuje nervový systém. Oplatí sa konzumovať chudé mliečne výrobky, ako je jogurt alebo kefír.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, keď prestanete fajčiť
Vyhýbajte sa rýchlemu občerstveniu, sladkostiam, slaným pochutinám a iným jedlám s vysokým obsahom soli, cukrov a nasýtených tukov. Vysoko spracované potraviny môžu viesť k priberaniu a zhoršovaniu celkového zdravia. Alkohol môže zvýšiť nutkanie fajčiť a brzdiť detoxikačný proces tela. Obmedzte konzumáciu alkoholu, najmä v ťažkých časoch, keď sa objaví pokušenie siahnuť po cigarete. Kofeín prítomný v káve a energetických nápojoch môže zvýšiť túžbu po fajčení. Pri odvykaní od fajčenia sa oplatí obmedziť konzumáciu kofeínových nápojov a nahradiť ich napríklad bylinkovým čajom alebo vodou Sladené nápoje, ako je sóda, môžu viesť k priberaniu a zvyšovať riziko vzniku chronické choroby. Vyberte si vodu, neperlivé ochutené vody alebo nesladené čaje.
Pohybová aktivita ako kľúčový prvok podporujúci boj so závislosťou
Pravidelné fyzické cvičenie pomáha znižovať stres a má pozitívny vplyv na vašu náladu. Keď prestanete fajčiť, môže vám to pomôcť zvládnuť abstinenčné príznaky a zvýšiť vašu motiváciu držať sa svojho rozhodnutia. Fyzická aktivita pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a energetickú rovnováhu. Cvičenie, ako je beh, jazda na bicykli a plávanie, pomáha spaľovať kalórie a zabraňuje priberaniu na váhe po ukončení fajčenia. Pravidelná fyzická aktivita pomáha posilňovať dýchací systém, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí prestali fajčiť. To vám uľahčí znovuzískanie zdravia pľúc a zlepšenie kapacity vášho tela. Vytrvalo prestať fajčiť môže byť ťažké. Fyzické cvičenie pomáha zvyšovať sebavedomie, ako aj motiváciu držať sa svojho predsavzatia. Fyzická aktivita ovplyvňuje vylučovanie endorfínov, ktoré zlepšujú vašu náladu a dávajú vám pocit úspechu. Pravidelná fyzická aktivita vám môže pomôcť vybudovať si zdravé návyky a nahradiť fajčenie iným pozitívnym správaním. Počas cvičenia sa tiež oplatí hľadať podporu u priateľov alebo športových skupín, ktoré vám môžu pomôcť udržať motiváciu prestať fajčiť. Existuje mnoho rôznych foriem fyzickej aktivity, takže každý si môže nájsť niečo pre seba. Vyberte si cvičenia, ktoré vás bavia a sú prispôsobené vašej úrovni pokročilosti. Keď si vaše telo zvykne na nedostatok nikotínu, môžete zvýšiť intenzitu tréningu. Kľúčom k úspechu pri udržiavaní zdravého životného štýlu po ukončení fajčenia je pravidelnosť. Snažte sa cvičiť aspoň 3-4 krát do týždňa, aj keď ide len o krátke sedenia. Pomôže vám to zostať fit, zlepšiť si náladu a zvýšiť motiváciu dodržať svoje predsavzatie. Zavedenie fyzickej aktivity a udržiavanie zdravého stravovania po ukončení fajčenia je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti a pomohli vášmu telu bojovať proti závislosť. So zdravými stravovacími návykmi a pravidelným cvičením bude jednoduchšie zostať motivovaný a tešiť sa z lepšieho zdravia.
Zhrnutie
Prestať fajčiť je dôležitým krokom k zlepšeniu vášho zdravia. Úprava stravy a začlenenie fyzickej aktivity do životného štýlu je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli priberaniu a pomohli telu bojovať so závislosťou. Nezabúdajte na pravidelné jedlá bohaté na bielkoviny, vlákninu a hodnotné tuky a vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Bibliografia:
- Ahijevych K., Garrett BE, Farmakológia mentolu a jeho potenciálny vplyv na správanie pri fajčení cigariet. Nikotín Tob Res, 2004, 6, 17-S28.
- Aubin HJ, Farley AC, Lycett D, Lahmek PAP, Prírastok hmotnosti u fajčiarov po odvykaní od cigariet: metaanalýza. BMJ;2012.
- Audrain-McGovern J., Benowitz NL., Fajčenie cigariet, nikotín a telesná hmotnosť, Clin Pharmacol Ther, júl 2011; 90 (1): 164-168.
- Bamini G, Flood VM, Kifley A, Louie J, Mitchell P, Asociácia medzi sacharidovou výživou a úspešným starnutím po 10 rokoch; J Gerontol A Biol Sci Med Sci; 2016, 71 (10): 1335-1340.
- Biskup K., Ferguson LR, Interakcia medzi epigenetikou, výživou a rozvojom rakoviny; Živiny, 2014, 7, 922-947.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
