Čo sú sacharidy?
Sacharidy sú chemické zlúčeniny, ktoré sú jednou z hlavných makroživín stravy. Sú kľúčovým zdrojom energie pre telo a ich primárnou funkciou je poskytovať palivo pre naše bunky.
Akú úlohu hrajú sacharidy v tele?
Sacharidy plnia v organizme kľúčové funkcie, ako je dodávanie energie, udržiavanie správnej funkcie mozgu, podpora tráviaceho systému alebo účasť na metabolických procesoch. Sú nevyhnutné na udržanie zdravia a správneho fungovania nášho organizmu.
Rozklad sacharidov
Jednoduché sacharidy
Jednoduché sacharidy, nazývané aj jednoduché cukry, sú monosacharidy a disacharidy. Telo ich rýchlo vstrebáva, čo môže viesť k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Príklady jednoduchých sacharidov sú glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.
Komplexné sacharidy
Komplexné sacharidy sú polysacharidy, ktoré sa skladajú z dlhých reťazcov jednoduchých cukrov. Trávia sa pomalšie, vďaka čomu dodajú energiu na dlhší čas a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Príklady komplexných sacharidov sú vláknina, škrob a glykogén.
Zdroje dobrých a zlých sacharidov
Zdroje dobrých sacharidov
Dobrým zdrojom sacharidov sú tie, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny a minerály. Patrí medzi ne zelenina, ovocie, celozrnné obilniny a strukoviny.
Celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a ovsené vločky, sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Pomáhajú udržiavať správnu činnosť tráviaceho systému a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Zdroje zlých sacharidov
Zlé zdroje sacharidov sú predovšetkým produkty bohaté na jednoduché cukry, ako sú sladkosti, sušienky, sýtené nápoje alebo spracované ovocné šťavy. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k priberaniu, problémom s cukrovkou či kardiovaskulárnym ochoreniam.
Biely chlieb, biela ryža, cestoviny z pšeničnej múky a kukuričné vločky sú príklady spracovaných obilných produktov. Obsahujú menej vlákniny, vitamínov a minerálov ako ich celozrnné náprotivky, čo ich robí menej výživnými.
Produkty bohaté na sacharidy
Zelenina je výborným zdrojom sacharidov, najmä komplexných. Bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály dodávajú telu základné živiny. Medzi príklady zeleniny bohatej na sacharidy patria zemiaky, sladké zemiaky, tekvica, mrkva a brokolica.
Ovocie poskytuje aj sacharidy, hlavne vo forme jednoduchých cukrov. Napriek tomu sú vďaka obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov zdravšou voľbou ako sladkosti. Príklady ovocia bohatého na sacharidy zahŕňajú banány, hrozno, jablká a hrušky.
Hlavným zdrojom sacharidov v strave sú cereálie a cereálne výrobky, ako chlieb, raňajkové cereálie, cestoviny či ryža. Celozrnné verzie týchto potravín majú vyššiu nutričnú hodnotu ako ich spracované náprotivky.
Strukoviny ako fazuľa, cícer, šošovica a hrach sú bohaté na komplexné sacharidy aj bielkoviny. Sú zdravým zdrojom energie a zároveň podporujú udržanie normálnej telesnej hmotnosti.
Aké produkty obsahujú sacharidy?
Medzi najbohatšie zdroje sacharidov patria: zemiaky, sladké zemiaky, krúpy, ryža, cestoviny, chlieb, raňajkové cereálie, ovocie, zelenina a strukoviny. Obsah uhľohydrátov v rôznych produktoch sa môže značne líšiť.
Napríklad 100 gramov zemiakov poskytuje asi 17 gramov sacharidov, zatiaľ čo rovnaké množstvo bielej ryže obsahuje ohromných 28 gramov sacharidov. Pri výbere produktov bohatých na sacharidy sa oplatí venovať pozornosť ich nutričnej hodnote a obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
Môžete jesť sacharidy pri diéte?
Sacharidy môžu ovplyvniť chudnutie, ale kľúčové je múdro vyberať zdroje tejto makroživiny. Konzumácia komplexných uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny môže podporiť chudnutie, pretože vláknina pomáha udržať si pocit sýtosti dlhšie, čo vedie k menšiemu počtu spotrebovaných kalórií.
Nízkosacharidová diéta, ako už názov napovedá, zahŕňa obmedzenie spotreby sacharidov. Tento typ stravovania môže prispieť k zníženiu hmotnosti, no treba si uvedomiť, že nie každý reaguje na obmedzenie sacharidov rovnako. Niektorí ľudia sa môžu cítiť lepšie, keď konzumujú viac sacharidov, ale rozhodnú sa pre tieto zdravšie zdroje.
Kľúčovou otázkou je zručný výber zdrojov sacharidov a prispôsobenie ich množstva individuálnym potrebám organizmu. Výberom potravín bohatých na vlákninu, vitamíny a minerály môžete podporiť zdravé chudnutie a zároveň dodať telu základné živiny.
Zhrnutie
Výber správnych zdrojov sacharidov je kľúčový pre udržanie zdravia a správne fungovanie organizmu. Oplatí sa siahnuť po produktoch bohatých na vlákninu, vitamíny a minerály, pričom sa vyhýbajte tým spracovaným a bohatým na jednoduché cukry.
Keď viete, ktoré produkty sú bohaté na sacharidy, môžete si vedome vybrať ingrediencie pre svoju stravu, starať sa o zdravie a správne fungovanie tela. Stojí za to pamätať na zručný výber zdrojov sacharidov a prispôsobenie ich množstva individuálnym potrebám. V praxi to znamená siahnuť po celozrnných cereálnych výrobkoch, zelenine, ovocí a strukovinách a zároveň obmedziť konzumáciu sladkostí, spracovaných cereálnych produktov či nápojov bohatých na jednoduché cukry.
Keď sa snažíme udržiavať zdravú a vyváženú stravu, stojí za to pamätať, že sacharidy sú základnou živinou, ktorá poskytuje energiu nášmu telu. Kľúčová je však možnosť vybrať si zdravšie zdroje tejto makroživiny a prispôsobiť jej množstvo individuálnym potrebám a životnému štýlu.
Bibliografia:
- Škola verejného zdravia Harvard T.H. Chan. (Slnko). Sacharidy.
- Klinika Mayo. (2020, 18. august). Diétna vláknina: Nevyhnutná pre zdravú výživu.
- MedlinePlus. (23. august 2021). Sacharidy.
- NHS. (29. marca 2018). Sacharidy a zdravie.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
