Nie všetky kalórie sú rovnaké – dômyselný pohľad na vedu o kalóriách: Prečo rôzne potraviny ovplyvňujú vaše telo odlišne?
Kalória je jednotka energie, ktorá meria množstvo tepla potrebného na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody o jeden stupeň Celzia. Pokiaľ však ide o udržanie zdravého tela a kontrolu hmotnosti, nie všetky kalórie sú rovnaké.
Mnohé štúdie ukázali, že niektoré diéty, ako napríklad diéta s vysokým obsahom bielkovín, s nízkym obsahom sacharidov alebo kombinácia oboch, môžu viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti ako iné diéty obsahujúce rôzne hladiny tukov, bielkovín a sacharidov.
Ak by boli všetky kalórie rovnaké, očakávali by sme podobné výsledky od ľudí, ktorí konzumujú rovnaký počet kalórií, bez ohľadu na typ jedla, ktoré jedia. Avšak nie je. Odborníci na výživu a odborníci na výživu vedia, že veľa faktorov ovplyvňuje to, ako telo spracováva a využíva kalórie.
Aby sme vám pomohli pochopiť svet kalórií a výživy, uvádzame niekoľko kľúčových informácií, ktoré by ste mali mať na pamäti.
Podrobný pohľad na metabolizovateľnú energiu: čo to je a ako ovplyvňuje vaše telo?
Koncom 19. storočia chemik WO Atwater a jeho tím vyvinuli systém na určenie množstva energie alebo kalórií obsiahnutých v rôznych potravinách. Robili to spaľovaním vzoriek rôznych produktov a meraním množstva energie, ktorú uvoľnili ako teplo.
Nie všetka energia v potravinách, ktorú je možné spáliť v laboratóriu, je skutočne dostupná pre ľudské telo. Vedci označujú energiu, ktorú môže telo využiť, ako metabolizovanú energiu, čo je rozdiel medzi celkovou energiou prijatej potravy a energiou, ktorá sa z tela vylučuje močom a stolicou. Atwater vypočítal percento kalórií, ktoré by skutočne obsahovala každá z troch makroživín – bielkoviny, sacharidy a tuky – metabolizovaných.
Pochopenie konceptu metabolizovanej energie je rozhodujúce pre informovaný výber potravín. Nejde len o celkový počet kalórií obsiahnutých v jedle, ale aj o to, koľko z týchto kalórií je skutočne pre telo užitočných. Zahrnutím metabolizovanej energie môžete lepšie prispôsobiť svoj jedálniček svojim individuálnym potrebám a dosiahnuť svoje zdravotné ciele.
Takže keď budete nabudúce zvažovať, čo jesť, pamätajte, že nie všetky kalórie sú rovnaké. Vedieť, koľko z týchto kalórií je metabolizovateľných, vám môže pomôcť urobiť informovanejší a efektívnejší výber potravín.
Koľko energie potrebujeme?
Výdaj energie vášho tela – teda množstvo energie, ktoré potrebuje na to, aby zostalo nažive a pohybovalo sa – závisí od toho, čo jete. To zahŕňa energiu, ktorú používate na dýchanie, trávenie, udržiavanie prietoku krvi a pohyb tela, to všetko prispieva k vášmu metabolizmu.
Kvalita vašej stravy môže ovplyvniť energetický výdaj vášho tela, známy aj ako termický efekt jedla. Napríklad v jednej štúdii ľudia, ktorí konzumovali rovnaké množstvo kalórií za deň, ale dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov, vykazovali rozdiely v celkovom výdaji energie približne 300 kalórií za deň. Ľudia na diéte s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov spotrebovali najviac energie, zatiaľ čo ľudia na diéte s nízkym obsahom tukov spotrebovali najmenej.
V inej študijnej skupine mala strava s vysokým obsahom tukov za následok nižší celkový energetický výdaj ako diéta s vysokým obsahom sacharidov. Zvýšenie príjmu bielkovín na 30-35% stravy človeka môže zvýšiť jeho energetický výdaj. Kým nahradenie uhľohydrátov tukom nemení výdaj energie, konzumácia bielkovín má za následok zvýšenie o 11-14% nad pokojový metabolizmus. Proteín je pre telo ťažšie stráviteľný, preto má väčší tepelný efekt.
Všeobecne platí, že diéty s vysokým obsahom sacharidov, tukov alebo oboch vedú k 4-8% zvýšeniu energetického výdaja, zatiaľ čo jedlá bohaté na bielkoviny vedú k vyššiemu zvýšeniu nad pokojový metabolizmus. Proteín je pre telo ťažšie stráviteľný, preto si vyžaduje viac energie na trávenie.
Pochopenie toho, ako môže strava ovplyvniť energetický výdaj vášho tela, vám umožní robiť informovanejšie výbery potravín, ktoré podporia vaše zdravotné ciele. Majte však na pamäti, že aj keď rôzne diéty môžu ovplyvňovať výdaj energie rôzne, stále je dôležité udržiavať celkovú zdravú stravu, aby ste podporili celkovú pohodu.
Kalorická kvalita
Kvalita prijatých kalórií môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi, energetický metabolizmus a prírastok hmotnosti. Odborníci na výživu často zvažujú glykemický index a glykemickú záťaž potraviny, aby určili, ako rýchlo a do akej miery zvýši hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým glykemickým indexom/zaťažením, ako je biela ryža, koláče, sušienky a hranolky, môžu spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi, čo vedie k uvoľňovaniu inzulínu a ukladaniu prebytočnej energie vo forme tuku. Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom/náložou, ako je zelená zelenina, surová paprika, huby a strukoviny, môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Obsah vlákniny je ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, majú tendenciu mať menej metabolizovateľnú energiu a môžu vám pomôcť cítiť sa sýti s menším množstvom skonzumovaných kalórií. Telo totiž nedokáže stráviť vlákninu na energiu.
Problémom sú aj prázdne kalórie z potravín s minimálnou alebo žiadnou nutričnou hodnotou, ako je biely cukor, sóda a spracované pochutiny. Tieto potraviny neposkytujú veľa výhod z hľadiska bielkovín, vitamínov alebo minerálov a môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Na druhej strane potraviny s vysokým obsahom živín alebo vlákniny, ako je špenát, jablká a strukoviny, môžu poskytnúť zdravotné výhody, pričom majú relatívne nízky obsah kalórií.
Napokon, niektoré potraviny sú spojené s priberaním alebo chudnutím. Medzi potraviny, ktoré najviac prispievajú k priberaniu, patria zemiakové lupienky, zemiaky, cukrom sladené nápoje a spracované a nespracované mäso. Naproti tomu zelenina, celozrnné výrobky, ovocie, orechy a jogurt sú nepriamo spojené s prírastkom hmotnosti.
Kvalita kalórií je dôležitejšia ako kvantita
Chudnutie zvyčajne súvisí s príjmom kalórií a výdajom energie počas cvičenia. Zdravie a dlhovekosť si však vyžadujú viac ako len chudnutie. Aj keď telesná hmotnosť môže ovplyvniť zdravie, samotná hmotnosť nezaručuje celkovú pohodu.
Rastlinná strava je spojená s dlhovekosťou a v oblastiach, kde sa ľudia dožívajú najdlhšieho veku, strava pozostáva hlavne z rastlinných potravín s nízkym alebo žiadnym obsahom živočíšnych bielkovín a miernym množstvom mononenasýtených a polynenasýtených tukov.
Mnoho ľudí si myslí, že sacharidy sú hlavnou príčinou priberania, no tento prístup je príliš jednoduchý. Sacharidy nájdete v limonádach a sladkostiach, ale aj v ovocí a zelenine. Obmedzenie konzumácie jednoduchých uhľohydrátov, ako sú pečivo a sladené nápoje, môže zlepšiť zdravie, ale vylúčenie komplexných sacharidov, ako je ovocie a zelenina, má opačný účinok.
Výskum naznačuje, že rastlinná strava obsahujúca bielkoviny a sacharidy zo zeleniny, ovocia, orechov a strukovín je najzdravšou stravou na prevenciu chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a vysoký krvný tlak.
Na kvalite kalórií záleží viac ako na počte kalórií, ktoré skonzumujete, a nie všetky kalórie sú rovnaké. Rôzne potraviny ovplyvňujú sýtosť, inzulínovú reakciu, ukladanie tukov a výdaj energie rôznymi spôsobmi. Preto je kvalita prijatých kalórií rozhodujúca pre udržanie zdravého životného štýlu.
Vplyv jedla na hormóny
Nie je to len o počte kalórií, ale aj o tom, ako makronutrienty ovplyvňujú naše hormóny.
Inzulín je príkladom hormónu, ktorý je ovplyvnený jedlom. Cukor a sacharidy s vysokým glykemickým indexom spôsobujú väčšiu inzulínovú odpoveď v porovnaní so sacharidmi obsahujúcimi bielkoviny a vlákninu. Tuk má najmenší okamžitý účinok na inzulín, ale môže mať mierny dlhodobý účinok, najmä ak sa konzumuje v nadmernom množstve.
Výskum naznačuje, že vysoká hladina inzulínu môže viesť k obezite a metabolickým poruchám. Pri chudnutí môžu pomôcť terapie založené na znižovaní hladiny inzulínu. Preto potraviny, ktoré minimalizujú sekréciu inzulínu, môžu byť u niektorých ľudí vhodnejšie na chudnutie.
Niektoré potraviny môžu spustiť uvoľňovanie hormónov sýtosti, ako je leptín, CCK, PYY a GLP-1, pričom inhibujú ghrelín (hormón „hladu“). Proteínové potraviny spúšťajú hormóny sýtosti viac ako iné potraviny a sacharidy z vlákniny ich spúšťajú viac ako rafinované sacharidy.
Preto typ kalórií, ktoré prijímame, ovplyvňuje naše hormóny a našu sýtosť rôznymi spôsobmi, nielen počet kalórií, ktoré zjeme.
O mne
A krátky príbeh o LEET DIET
Ako choreograf a vzdušný gymnasta som sa vždy zaujímal o udržanie zdravého životného štýlu. Diéty boli mojím koníčkom, ale nikdy som si ich naozaj neužíval, až kým som objavil keto diétu. Po prečítaní mnohých kníh o tom, ako funguje náš organizmus a aké sú výhody diéty s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, som sa rozhodol ju vyskúšať. Už sa neobzeral späť. Keto životný štýl sa rýchlo stal mojou vášňou a začal som experimentovať s novými receptami a jedálničkami. Vtedy som sa rozhodol podeliť sa o svoje znalosti so svetom a vytvoril som Leet Diet, webovú stránku plnú chutných keto receptov a užitočných tipov pre každého, kto sa chce venovať zdravému životnému štýlu.
